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Inattention, Hyperactivité, Impulsivité - Distraction, Procrastination, Désorganisation
Créatif, Intuitif, Curieux, Empathique, Flexible, Indépendant, Capacité à foncer/rebondir
Ennui fréquent, Motivation&Concentration irrégulières, Humeur labile, Hypersensible



Introduction au TDA/H adulte et présentation du site www.tdah-adulte.org (Version Mars 2015)

Le Trouble du Déficit de l'Attention avec ou sans Hyperactivité (TDA/H) est un trouble neurobiologique qui peut être très problématique chez l'enfant puis chez l'adulte, et qui par ailleurs peut être aussi bénéfique. Les acronymes en Français sont :  "TDA/H", "TDAH", "TDA" (anciennement "THADA") et en anglais "ADHD", "ADD" (Attention Deficit Disorder). C'est un désordre neurologique et non pas une maladie. Il peut être aggravé par des facteurs psycho-sociaux mais il est essentiellement d'origine génétique (donc souvent héréditaire) et neurobiologique. Il peut être mis en évidence par un IRM (images des 2 cerveaux ci-dessus), même si cela n'a pas valeur de diagnostic qui sera fait essentiellement sur la base de quelques entretiens avec un médecin spécialiste (Voir pour chaque pays dans le menu "démarche diagnostique"). Le TDA/H entraîne une inconsistance au niveau de l'attention avec éventuellement des problèmes d'hyperactivité et d'impulsivité. On constate aussi souvent des problèmes d'hypersensibilité, des fluctuations fréquentes et courtes dans l'énergie, les émotions et l'humeur, ainsi que des difficultés d'organisation se traduisant souvent par de la procrastination. Ce trouble étant déjà  bien reconnu et décrit pour les enfants (les fameux garçons hyperactifs ou les petites rêveuses), ceux-ci grandissent et deviennent un jour des adultes, et cette particularité neurologique peut se révéler très handicapante à certains moments de la vie, par exemple quand ils commencent à gérer leur autonomie sans les parents ou dans un job incompatible avec ce trouble. Même si la plupart des gens peuvent se reconnaître dans certains symptômes, le fait de les avoir presque tous, presque tout le temps, est très difficile à comprendre, à expliquer et à vivre.

Certaines personnes TDA/H utilisent cette particularité biochimique pour s'épanouir dans une vie qu'elles ont taillée à leur mesure, d'autres souffrent sans pouvoir mettre un nom sur leur trouble, sans pouvoir en parler autour d'eux tant les symptômes sont déroutants et peu adaptés à la vie moderne, pour laquelle il faut être régulier et organisé. Fort heureusement, la prise de conscience de ce trouble, des thérapies adaptées ainsi qu'un ensemble de conseils résumés sur ce site peuvent réellement être bénéfiques. Le TDA/H touche environ 8 millions de francophones, de l'ordre de 1 million rien que dans l'agglomération Parisienne; En effets, la prévalence du TDA/H adulte est d'environ 5 % de la population générale et beaucoup plus dans les grandes villes, comme pour les enfants. Il ne disparait pas à l'âge adulte mais il se transforme, en mieux ou en pire. Enfin 25% des gens en général sont globalement concernés par cette manière intuitive et non séquentielle de fonctionner (notamment les surdoués, les hyper-sensibles, les créatifs, les procrastinateurs, ou ceux qu'on appelle les 'cerveaux droits') et se retrouveront dans 75% des symptômes et 100% des solutions décrits sur ce site.

Ce site traite essentiellement du TDA/H chez les adultes. Il est  parti d'une initiative personnelle, il se veut indépendant et fédérateur à terme dans le monde francophone (Voir "A propos de ce site"). Pour ne pas provoquer votre sens inné du zapping, ce site est essentiellement constitué d’une page Web unique et ne contient quasiment pas de liens externes. Cette page a été conçue par un coach professionnel comme un outil d'auto-coaching, La page entière est imprimable (ebook) ou seulement la partie conseil (Manuel d'Auto-coaching). Le contenu est riche et pratique même s'il est encore perfectible au niveau du style et des fautes d'orthographes, et il est d'ailleurs en cours de relecture. Enfin un blog existe pour détailler certaines solutions et vous permettre de commenter, critiquer les différents paragraphes de cette page, et mettre vos témoignages et solutions. Vous trouverez progressivement en face de chaque paragraphe de ce site le lien "Témoignez sur le blog" ! Cliquez ici pour retrouver l'historique des 25 derniers témoignages sur ce blog (sauf sur chrome & android).

Au fil du temps vous allez comprendre, si vous vous adaptez aux spécificités du TDA/H, les avantages de ce trouble que vous appellerez sans doute un jour "ma particularité" puis "ma chance", comme le font déjà beaucoup d'entre nous.

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Les 3 types élémentaires du TDA/H adulte 

- Le déficit d'attention est la base du TDA/H, mais il se décline en plusieurs types qui se différencient fortement sur l'aspect comportemental :

Type inattentif (TDA) 
C'est la base de ce trouble et c'est plus une inconsistance de l'attention qu'un déficit d'attention. Ceux qui ont uniquement cette composante sont des rêveurs et passent d’une idée à l’autre, souvent sans les mettre en action et donc en commençant peu d'actions.  Distraits, étourdis, démotivés chroniques, indécis, capable d'hyperfocaliser aussi,  ils ne sont pas souvent diagnostiqués TDA/H car ils ne dérangent pas leur entourage et semblent à l'opposé de l'hyperactivité au niveau comportemental. Ils sont au contraire hypoactifs et peuvent même sembler apathiques aux yeux des autres. Ils sont peu souvent connectés avec la réalité du moment. Ce sous-type concerne un peu plus les jeunes filles et les femmes.

Type hyperactif (TDAH)
Très médiatisé chez les enfants ces dernières années, les adultes hyperactifs sont devenus avec l'âge moins agités physiquement mais passent inlassablement d’une action à un autre sans en terminer la plupart, les empêchant d'atteindre leurs objectifs trop nombreux ou incompatibles avec leur trouble. Ce sous-type concerne un peu plus les jeunes garçons et les hommes. Ne pas confondre avec les hyper-actifs (en 2 mots) qui ont une multitude d’activités mais qui s’organisent bien et mènent généralement à bout ce qu'ils entreprennent.

Type impulsif
Ils agissent ou parlent avant de réfléchir, prennent des risques, ont un tempérament explosif ou simplement plaquent tout régulièrement. Cela peut être visible de l'extérieur (plus masculin) ou rester interne, et cela peut induire des comportements étranges et irréguliers, avec une vie interne très mouvementée alternant les émotions agréables et désagréables très rapidement.

Combinaison Déficit d'attention / Hyperactivité / Impulsivité
Les adultes TDA/H alternent souvent entre deux ou trois de ces types, avec des cycles courts (quelques heures ou jours). Il y a aussi des changements fréquents d'humeur et de niveaux d'énergie, à ne pas confondre avec le trouble bipolaire où les changements sont moins fréquents et plus stéréotypés.

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L'évolution du TDA/H avec l'âge (enfant, adolescent, adulte)

- Le TDA/H adulte est presque toujours une continuité d'un TDA/H à l'âge enfant puis adolescent avec des évolutions propres à chaque individu : 

Types TDA/H Enfant Adolescent Adulte
Inattention
Fait des erreurs d’inattention
• N’écoute pas les instructions
• A du mal avec les devoirs du soir
• Est désorganisé
• Oublie fréquemment ses affaires
• Est facilement distrait
Difficulté à se concentrer
• A du mal avec les devoirs du soir
• S’ennuie facilement
• Est désorganisé
• Est facilement distrait
• N’écoute pas les instructions
• A du mal avec la paperasse et l’administration
• Se sent débordé par les longs projets
• Désorganisation, mauvaise gestion du temps
• Oublie ses engagements
• Est en retard à ses rendez-vous
• Peu d'attention sur les détails
Hyperactivité
• Toujours en mouvement
• Court et saute sans raisons
• Tendance à faire pipi au lit
• Ne sais pas s'occuper calmement
• Comme conduit par un moteur
• Se sent souvent agité et à cran
• Parait occupé mais fait peu de choses
• Ne sait pas s'occuper calmement
• Comme conduit par un moteur
• Nerveux
• A la bougeotte avec ses membres
• A du mal à rester assis longtemps
• Parle excessivement
• Jobs les plus actifs ou extraordinaires
Impulsivité
• Interrompt les autres
• N'écoute pas les réponses
• N'attend pas son tour
• Expérimentation de drogues ( cannabis, amphétamine, cocaïne, ..)
• Rapports sexuels non protégés
• Plusieurs partenaires sexuels
• Tempérament explosif (parents, ...)
• Crise de rage atypique (1 heure)
• Accident moto/auto
• Interrompt les autres
• Changements de jobs fréquents et impulsifs
• Abus d'alcool et de tabac
• Tempérament explosif
• Conduit trop vite
• Accident moto/auto
• Interrompt les autres
• Dépenses impulsives
• Relations extraconjugales

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Symptômes négatifs du TDA/H adulte

Symptômes Explications
1 - Déficit d'attention








         

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C'est le seul symptôme systématiquement présent chez tous les adultes TDA/H, mais à lui seul il peut entrainer tous les autres. Le déficit d'attention avec ou sans hyperactivité a des implications à chaque minute sur leurs comportements, leurs pensées, leurs émotions puis sur leurs traits de caractères au fur et à mesure qu'ils avancent dans la vie et qu'ils développent des stratégies de compensation.

► Il s'agit en fait d'une hyperactivité cérébrale entrainant une inconstance de l'attention qui va de la distraction à l'hyper focalisation selon leurs niveaux de motivation et d'énergie. Une flexibilité mentale anormale donc, qui les empêche de se concentrer normalement et durablement sur toutes les tâches du quotidien qui permettent d'avancer dans la vie. Leurs émotions dans les deux sens amplifient tout en provoquant des blocages puis des moments de panique, éventuellement des comportements/paroles impulsives voire destructrices. Leurs tâches et travaux peuvent être ainsi souvent reportés car trop murement réfléchis ou au contraire bâclés.

► La pensée ou l'action en cours n'est jamais aussi intéressante que la pensée suivante (hypo-actifs) ou l'action/parole suivante (hyperactifs/impulsifs), donc c'est une fuite en avant sans fin, un papillonnage cognitif et éventuellement comportemental. On les qualifie souvent depuis la plus tendre enfance de distraits, absents, rêveurs, dans leur bulle, dans les nuages, avec des remarques sur les bulletins scolaires du type "manque d'attention", "peut mieux faire" , ...

► Beaucoup n'apprennent pas de leurs erreurs, certains ont conscience de ce mode de fonctionnement et veulent en changer mais n'y arrivent pas pour la plupart, car c'est plus fort qu'eux, de par la nature neurologique du trouble et le poids des habitudes ancrées depuis l'enfance. Heureusement la prise de conscience de ce trouble fait souvent émerger de nombreuses solutions que l'on va parcourir sur ce site.

► Beaucoup alternent des phases d'hyperactivité, hypoactivité et impulsivité décrites ci-dessous. Cela peut paraître bizarre qu'un même désordre neurologique, le déficit d'attention, puisse entrainer, selon les individus ou les périodes, deux symptômes aussi opposés que l'hyperactivité et l'hypoactivité. C'est pourtant la réalité et ceux qui alternent entre ces deux extrêmes en sont souvent désorienté.

Heureusement il existe de nombreuses solutions qui seront détaillées plus loin dans le manuel d'auto-coaching. Pour résumer ce manuel, on peut au quotidien réguler l'attention, maintenir un bon niveau d'énergie et d'humeur sans excès de stress ou d'anxiété. Pour cela, on s'attachera à avoir un bon sommeil, une bonne respiration, une bonne hygiène alimentaire sans hypoglycémie, de l'exercice physique, des pratiques de calme mental (relaxation, ballade en nature, yoga, méditation), ainsi que des techniques anti-procrastination et d'amélioration des relations humaines,  et surtout adapter sa vie à ce trouble. Pour certains, et sur la plus courte période possible puis certains jours à la demande, un médicament comme la ritaline peut aider, mais souvent avec des effets secondaires malsains sur la santé ou sur les comportements et qui peuvent s'avérer au fil du temps bien supérieurs aux bénéfices.
2  - Hyperactivité











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► A l'âge adulte, l'agitation motrice anormale (hyperkinésie) à l'âge enfant n'est souvent plus là. Il s'agit plus souvent d'une agitation de certains membres, une tension ou un bouillonnement interne, une impossibilité de rester longtemps assis ou debout au même endroit, et surtout un enchainement important d'activités inachevées et éventuellement de paroles incessantes, pas souvent opportunes ou réfléchies. Certains disent qu'ils ont l'impression d'avoir plusieurs moteurs à l'intérieur d'eux-mêmes, dans la tête et les jambes.

► Certains suivent toutes leurs idées en même temps et essayent de mener les tâches correspondantes en parallèle, pas toujours avec succès. En plus de leur mental trop actif, ce sont souvent les stimuli extérieurs qui les déconcentrent, les fait zapper et les empêchent de mener leurs affaires à terme; tout cela rythmé par un enthousiasme trop rapide et trop fréquent. Ils peuvent être excessifs dans ce qu'ils pensent et font, étant obligés de mettre la barre très haute pour trouver la motivation et donc la concentration qui les soulage de leurs pensées incessantes. Certains prennent des risques physiques pour sortir régulièrement de leur prison mentale et émotionnelle.

► Ils ressentent une excitation interne permanente qui les empêche de rester tranquilles mentalement et  physiquement. Ils ont du mal à travailler derrière un bureau, certains se sentent comme un lion en cage à la maison, d'autres décrivent un bourdonnement incessant dans leur tête. Contrairement aux hypo-actifs, ils commencent beaucoup de choses à la fois, mais souvent sans les achever car ils sont très facilement distraits par les stimuli intérieurs (pensées et émotions) et extérieurs (évènement visuel ou sonore). C'est toujours l'action suivante qui est plus motivante que la poursuite de l'action en cours pourtant préalablement désignée comme prioritaire.

► D'autres arrivent à achever beaucoup de tâches mais au prix d'efforts ou de stress incompatible avec une vie épanouie. Il utilisent alors souvent leur capacité à hyper-focaliser pour terminer ce qu'ils entreprennent,  au détriment d'autres activités trop routinières pour eux. Ils veulent tellement faire de choses dans une journée, que même s'ils sont assez efficaces, ils en seront toujours insatisfait car ils aimeraient faire encore plus. De plus leur état de stress ou d'épuisement ne leur permet pas de profiter de leurs acquis et succès.
3 - Hypoactivité









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► C'est en apparence l'opposé de l'hyperactivité. Comme les hyperactifs, cela provient d'une hyperactivité cérébrale forte ou plutôt vaporeuse, souvent décrite comme une purée de pensées inconsistantes faites de milliers de micro-pensées par jour sans fil conducteur, et qui les empêchent de passer à l'action car ils sont moins énergiques que les hyperactifs. Ils zappent, oublient, butent sur les tâches quotidiennes et indispensables. Ils n'arrivent pas à attraper une idée, trop floue ou moins intéressante que celle qui arrive juste derrière Contrairement aux hyperactifs, ce sont leurs propres pensées et émotions qui les distraient de leur tâche ou conversation en cours, plutôt que les stimuli extérieurs.

► Certains ne sont pas contre ce flou mental ou cette rêvasserie qui peut être agréable (day-dreaming en anglais). Mais souvent cela les empêche d'avancer dans la vie et cela peut finalement amener à des impasses déprimantes à partir d'un certain âge.

Ils ressentent souvent un manque d'énergie, un vide mental (qui est plus un flou mental), ou alors une inconsistance des pensées, rendant impossible la formulation d'objectifs, la prise de décision et la mise en mouvement pour agir. Jamais dans l'instant présent, ils ont trop de pensées et c'est comme dans un embouteillage, quand il y a trop de véhicule, c'est l'immobilité complète avec une chute d'énergie et souvent aussi une chute d'humeur. Certains décrivent un manque d'intérêt général pour la vie, on parle alors de dysphorie (l'opposé de l'euphorie), avec des envies tellement brèves qu'elles ne se concrétisent pas.

► Contrairement à beaucoup d'hyperactifs, ils parlent peu, certains presque jamais, même s'ils ont un dialogue interne très intense, souvent lié aux conséquences même de ce trouble sur leur vie. Ils ne font qu'une seule chose à la fois et plus souvent rien du tout car ils ont du mal à se mettre en mouvement. Beaucoup sont perdus dans leur monde intérieur, un rêve éveillé sans fin, en fonctionnant en mode "distrait"  pour les aspects pratiques de leur vie sans pouvoir les automatiser, ce qui leur cause beaucoup de problèmes d'oubli et de perte de temps. On dira d'eux qu'ils sont dans la lune ou qu'ils planent.

► Ce sous-type TDA à prédominance d'inattention peut s'apparenter à ce que les anglophones appellent  "Sluggish cognitif tempo" (rythme cognitive lent en français). Des chercheurs pensent qu'il s'agit d'un trouble différent, mais qu'on classe ces gens dans cette catégorie TDA faute de mieux. Les gens ayant ce type ont un rythme de pensée plus lent que la moyenne, une indécision chronique, des rêvasseries constantes, un état léthargique chronique avec pour certains une trop forte facilité d'endormissement qui va jusqu'à la narcolepsie.
4 - Impulsivité


 


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► Si elle existe, l'impulsivité peut être visible et audible, souvent liée à une hyper-réactivité aux émotions. Ils ont "la mèche courte" comme on dit au Québec; en France on dit plutôt "soupe au lait". Mais beaucoup peuvent rester calmes extérieurement, telle une cafetière italienne qui ne bouge pas mais dans laquelle le café monte et pour certains quelquefois déborde, soit dans le domaine professionnel soit personnel. 

► L'impulsivité peut faire prendre de mauvaises décisions comme quitter prématurément une relation ou un job sur un coup de tête. Mieux contrôlée elle permet de dynamiser les échanges ou de ne pas s'enliser dans une situation sans avenir, comme par exemple un job incompatible avec le TDA/H, c'est à dire qui demande beaucoup de rigueur et de régularité sans créativité ni autonomie. Combiné à la distraction, l'impulsivité est une des causes majeures d'accidents de la route chez les TDA/H, plus fréquents que la moyenne des gens dans les statistiques américaines.  

► Certains peuvent être très irritables ou colérique, et être ainsi de vrais tyrans avec leur proches, souvent  sans en être vraiment conscients sur le moment. D'autres ressentent une forte irritabilité quand il y a trop de stimuli ou quand ils se sentent dépassés, comme un orage intérieur qui ne fait que passer mais qui peut déconcerter ou blesser leur entourage. On leur dit qu'ils sont bon et méchant en alternance (Docteur Jekyll et M Hyde). Certains peuvent bloquer cette hyper-émotivité mais répriment leurs émotions qui vont se stocker dans le corps et générer des tensions qui peuvent se transformer un jour en maladies psychosomatiques de toutes sortes.  .

► Beaucoup piquent souvent une crise de nerf ou "pètent un plomb" comme ils disent, certains se sentent dirigés par un monstre à l'intérieur d'eux. Consécutivement une culpabilité peut les déprimer pendant quelques jours. Certains ont la présence d'esprit de se retirer au lieu d'agresser leur entourage. D'autres sont des agresseurs permanents; ce sont souvent des hommes et ne cherchent pas à se remettre en question et s'améliorer donc ce sont souvent leur épouse qui découvre qu'il s'agit du TDAH.

► Cette impulsivité peut générer dés l'enfance et au fil du temps des troubles importants du comportement :
- Des troubles oppositionnel avec ou non provocation (TOP), des comportements négatifs face aux figures d'autorité. Cela reste souvent une attitude interne négative permanente qui s'oppose à tout ce qui se dit et se passe autour de soi, avec de l'agacement, de la colère, ou des ruminations interne seulement. Un trouble de l'opposition d'un enfant TDA/H peut évoluer à l'âge adulte vers une associabilité et une solitude extrême.
- Des troubles des conduites (TC) , comportements agressifs (bagarre, menace, vol , fraude, ...) à l'adolescence, qui peuvent évoluer vers une délinquance extrême qui se terminera alors en prison car le manque d'anticipation et de réflexion ne leur permettra pas d'échapper aux autorités à l'âge adulte.  
4 - Fonctions cognitives
  et exécutives déficitaires :

- Mémoire de travail faible

- Pb d'organisation

- Pb de gestion des priorités

- Pb de prise de décision

- Pb de perception du temps

 


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► Du point de vue du neurologue, la base du trouble est principalement due à une inconstance de deux neurotransmetteurs, la dopamine et la noradrénaline, notamment au niveau de la partie supérieure du lobe frontal qui est le cortex frontal . Ces deux neurotransmetteurs servent à réguler les circuits de la récompense, du plaisir, de l'énergie et de la motivation. Leur présence irrégulière chez les adultes TDA/H  entraine une inconsistance de l'attention, du plaisir et de la motivation notamment pour les tâches ou les relations de la vie de tous les jours. Les nouvelles techniques comme l'imagerie cérébrale fonctionnelle (IRM fonctionnel) ont aussi montré récemment des altérations structurales sur d'autres partie du cerveau (Cervelet, ganglions de la base) chez les enfants et adultes TDA/H.

► La dopamine est le principal neurotransmetteur affecté par la TDA/H. La plupart des adultes fluctuent entre une carence et un excès en dopamine ce qui explique la diversité des comportements associés au TDA/H et aussi les attitudes extrêmes que l'on peut trouver chez une même personne.
- Carence en dopamine : Diminution des capacités intellectuelles, de la concentration, de la capacité de synthèse et de la prise de décision, mais aussi un replis sur soi et de la dépression apathique.
- Excès en dopamine : Impulsivité, dispersion de la pensée qui empêche de terminer les tâches, recherche excessive de plaisir pouvant générer des addictions; Ou alors des troubles obsessionnels-compulsifs (TOC).

► Le cortex frontal sert à programmer, planifier, inhiber des comportements impulsif, mais aussi avoir une bonne flexibilité mentale c'est à dire être capable de s'interrompre si quelque chose de prioritaire survient en pleine action. Pour être attentif, on a besoin d'une bonne transmission de la dopamine dans ce cortex frontal, ce qui n'est pas souvent le cas avec le TDA/H. Cela se traduit de manière différente selon que l'on est dans une phase hyperactive ou hypoactive :
- je pense à une chose à faire qui me fait penser à autre chose, puis d'autres pensées arrivent encore, et je n'ai rien fait (hypoactifs).
- Je commence une tâche, je l'interromps pour commencer autre chose puis autre chose sans lien avec la tache prioritaire initialement commencée (hyperactifs)

► Du point de vue neurologique, les fonctions exécutives sont regroupées en 6 familles :
- ACTIVATION : S'organiser, structurer, synthétiser, prioriser, décider et initier la tâche en géant le temps
- FOCUS : Maintient de l'effort et de la vitesse d'exécution, ou basculement vers une tâche plus prioritaire
- EFFORT : Ne pas perdre l'intérêt dans la tâche et faire face aux difficultés dans un temps donné
- EMOTION : Savoir moduler l'émotion pour ne pas s'emporter facilement, savoir gérer la frustration
- MEMOIRE : Capacité à conserver et rappeler l'information en mémoire durant une tâche ou conversation
- ACTION : autorégulation des actions, ralentir, s'activer ou s'adapter selon les situations ou les personnes

► Chacune de ces 6 familles de fonctions exécutives peut poser un problème si on a un TDA/H. Chacun peut faire son propre bilan neuropsychologique chez un neurologue moyennant finance, mais on peut résumer ci-dessous les principaux problèmes que rencontre la majorité des enfants et adultes TDAH : 
- Problèmes d'attention focalisée (concentration) et divisée (suivre plusieurs informations en simultané)
- Problèmes de gestion des d'informations stockées dans la mémoire à court terme (mémoire de travail)
- Difficulté à contrôler des comportements, des paroles ou des pensées inadaptées (capacité d'inhibition)
- Problèmes dans la formulation d'objectifs, l'anticipation, l'élaboration de stratégie et la prise de décision
- Problèmes dans la planification, l'organisation, la gestion des priorités et la gestion du temps

► Cette liste de déficits est insupportable pour ceux qui ont misé sur un style de vie ou un type de métier qui n'autorise pas ces dysfonctionnements. Ces déficits des fonctions cognitives et exécutives peuvent être un obstacle si on veut construire une vie trop conventionnelle nécessitant de la rigueur et de la régularité, avec beaucoup de frustration et le sentiment de ne pas s'accomplir. D'ou la nécessité de bien se connaitre pour faire des choix de style de vie, d'objectifs et de métiers compatible avec cette particularité neurologique, ainsi que respecter ses besoins et valeurs. Toute forme de forte et saine motivation peut permettre générer de la dopamine et noradrénaline afin d'avancer durablement sur ses projets. Une bonne hygiène de vie, de l'exercice physique, des pratiques psychocorporelles pour calmer le mental permettront d'atténuer cette inconsistance en neurotransmetteur. Il en sera question dans le manuel d'auto-coaching.

6 - Mauvaise estime de soi, de confiance en soi, d'affirmation de soi







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► Le TDA/H dégrade souvent 2 ou 3 des niveaux d'assurance suivants :
- L'estime de soi : savoir accepter ses forces et ses faiblesses (et notamment les symptômes TDA/H)
- La confiance en soi : savoir que l'on possède les ressources nécessaires pour faire face aux situations
- L'affirmation de soi : oser exprimer ses idées, sentiments et besoins pour s'épanouir avec les autres

► Une enfance pleine de remontrances ou d'humiliations ainsi qu'un début de vie d'adulte parsemé d'échecs entrainent souvent un sentiment d'infériorité. On les a traité de paresseux, mauvais travailleurs, stupides ou un peu fous, bizarres, fantasques, incontrôlables ... De plus, l'ensemble des symptômes assez déroutants de ce tableau, l'irrégularité en terme d'énergie, d'humeur et de concentration, les fait douter par rapport à leurs projets et leurs relations avec les autres.

► Beaucoup se dévalorisent eux-mêmes sans arrêt et ne vivent que pour le regard ou l'approbation des autres pour compenser ce sentiment d'infériorité. Du coup, ils ne sont pas souvent eux-mêmes et passent leur temps à jouer des rôles pour plaire aux autres, ne pas déplaire, ne pas passer pour un idiot, avec des rôles différents selon les gens et les situations, sans arriver à s'affirmer. Certains ont une estime de soi de façade car leurs parents avaient peut-être capitulé jusqu'au point de faire d'eux des enfants tyrans. Ceux-là se mentent donc en pensant qu'ils sont au dessus du lot, mais leur manque de confiance en eux les paralyse souvent dans leur vie courante et les rend impulsif voire violents physiquement ou verbalement.

► Les conséquences de leur dévalorisation permanente sont nombreuses, et beaucoup ne vont jamais dire non, seront trop gentils, vont se faire exploiter par les autres ou vont être sujets à des injustices (quelquefois imaginaires), des brimades de la part des autres, jusqu'à ce qu'ils se rebellent, maladroitement souvent, et vont être étiqueté associables. A terme, ils peuvent développer inconsciemment un sentiment de méfiance permanent qui les conduit à la solitude. Beaucoup ne vont pas oser aller vers leurs talents et se contenter d'une vie conventionnelle qui leur semble peu épanouissante, mais qui peut toutefois leur éviter de grosses chutes.

► Pour certains heureusement, des parents ou des enseignants plus compréhensifs dans leur jeune âge, ont pu atténuer cette dévalorisation personnelle, pour encourager et guider l'enfant, puis l'adolescent et l'adulte vers son potentiel. Pour certains une bonne intelligence cérébrale (plus rarement une bonne intelligence émotionnelle) les a aidés à trouver une voie adaptée à leur trouble sans en souffrir en permanence, par exemple à travers un job ou un loisir épanouissant mettant en œuvre leurs talents de créativité.

► Pour ceux qui n'ont pas eu cette chance de trouver leur voie, une meilleure connaissance d'eux-mêmes à travers ce trouble, doublée de pratiques psychocorporelles quotidienne (voir manuel d'auto-coaching) leur permettra de retrouver rapidement cette confiance en eux, puis d'aller vers leurs vrais objectifs, les réussir et consolider ainsi une véritable estime d'eux-mêmes.
7 - Insatisfaction chronique,
Sentiment de ne pas s'accomplir









 

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► Ils ressentent très souvent une incapacité à fonctionner à plein régime, par rapport à leurs QI ou leur capacité à comprendre rapidement les choses. Le potentiel spécifique des adultes TDA/H, orienté autour de la créativité et l'intuition, est souvent mal exploité. Ils se retrouvent dans des activités classiques demandant de la rigueur et de la régularité qui ne leur correspondent pas. D'autant plus qu'ils peuvent passer toute leur vie à coté de leurs vrais talents, qui pourraient être mis en valeur en faisant des choix parallèles ou plus osés. Leur manque de confiance en eux est souvent un obstacle.

► Beaucoup n'arrivent pas à poursuivre un projet de vie durable et cherchent inlassablement de nouvelles voies professionnelles et sentimentales avec un sentiment d'insatisfaction fréquent. Certains ont quand même des périodes prolifiques du fait de cette quête de soi permanente. Mais souvent, quand ils arrivent à l'objectif qu'ils s'étaient fixés, celui-ci leur parait bien fade par rapport à l'émotion de départ qui les avait poussés à y aller. C'est donc souvent l'imagination ou le chemin pour arriver à l'objectif qui les motive et les concentre. Quand ils y arrivent ils en veulent toujours plus, et ne profitent pas des gains liés à l'atteinte de leur objectif. Certains se tirent même une balle dans le pied au moment d'atteindre leur objectif, en adoptant au fil du temps un comportement d'autosabotage ou autodestructeur, symptôme qui caractérise plus spécifiquement le trouble borderline (trouble de la personnalité limite).

► Ce sentiment de ne pas s'accomplir et de ne subir que des échecs est lié à une stratégie de compensation qu'ils ont adoptée très tôt pour ne pas accepter ce qu'ils sont et ce qu'ils font. Ils peuvent avoir une vie normale aux yeux des autres, c'est l'interprétation qu'ils font de leur vie et des situations de vie qui est souvent déformée. Certains font le point sur leur vie plusieurs fois par jour et ils bouclent là-dessus, au lieu d'apprécier leurs petits succès et développer ainsi un sentiment de gratitude. Beaucoup ont le syndrôme de l'imposteur même s'ils réalisent finalement ce qu'on leur demande au dernier moment.

► Il en résulte un sentiment d'insatisfaction quasi permanent surtout s'ils se sont mis en quête d'accomplissements non en phase avec leur TDA/H, avec des ambitions basées sur les valeurs de la société ou de leurs parents (en phase ou en opposition), accentuées par leurs pics d'optimisme trompeur. S'ils n'apprennent pas à observer avec du recul leur système de pensées et d'émotions (voir chapitre Solutions Intérieures), ce sentiment va les accompagner dans la deuxième partie de leur vie, avec des souffrances psychiques ou l'impossibilité d'atteindre une certaine sérénité en prenant de l'âge. 
8 - Ennui fréquent

(Dispersion,
désœuvrement,
pensées négatives,
frustration,
impatience,
hyper focalisation,
abandon)







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► Malgré un intérêt pour tout ce qui traverse leur esprit, ils se dispersent puis s'essoufflent, et tombent souvent dans des périodes inactives (hypo-actives) où l'ennui et la frustration prédominent. Les pensées vont trop vite dans leur tête pour en attraper une, ou bien elles sont trop nébuleuses pour agir. Ils ne trouvent pas assez de plaisir ou de motivation dans leurs relations et activités quotidiennes ainsi que les tâches incontournables d'un projet. Alors ils plongent dans l'ennui que les vrais hyperactifs vont souvent éviter en continuant à se disperser, alors que les hypoactifs, vont opter pour le désœuvrement. Beaucoup  développent une intolérance à leur frustration qui se concrétise en énervement interne ou externe, pour certains en colère et pour d'autres en rumination interne voire en déprime chronique.

► Ils n'ont pas la capacité à maintenir leur motivation pour leurs projets sur une longue période.  Ils perdent beaucoup d'énergie dans l'ennui avec, soit une cogitation mentale incessante, soit une hyperactivité non productive, qui leur procure des émotions négatives. Celles-ci peuvent être la peur du rejet ou de l'humiliation, des pensées de critiques ou ressentiment envers les autres, de la culpabilité de ne rien faire ou de perdre son temps, etc.). Ces pensées sont très fluctuantes et peuvent être positives ou neutres en début de vie d'adulte (day dreaming), mais d'échecs en échecs (de leurs points de vue du moins), elles deviennent souvent fixes et négatives et peuvent se transformer en névroses en prenant de l'âge.

► Ils alternent avec une impatience exagérée ou une passion extrême quand ils se connectent enfin à quelque chose, avec une hyper focalisation (voir symptôme suivant), un plaisir immédiat, ou une promesse de solution pour leur avenir, qui peut commencer par une frénésie de recherche sur le Web par exemple. Ils veulent des résultats rapides et enchainent les illusions et les désillusions, au lieu de passer en mode réalisation qui leur apporterait de vraies satisfactions. Certains se définissent un objectif quasi obsessionnel qui peut consister à reprendre des études laborieuses pour atteindre le métier qui leur semble idéal. 

► Pour finir, il peuvent développer un auto-sabotage fréquent, c'est à dire abandonner d'un coup ce qui les a captivés pendant des heures, parfois des jours ou des mois, même si c'est sur le point d'aboutir (avant l'examen par exemple), même s'ils ont eu ce qu'ils voulaient, comme si le but une fois atteint perdait d'un coup son intérêt de départ. Certains ne fonctionnent bien qu'en mode gratuité ou individuel et s'arrêtent quand arrive un enjeu financier ou relationnel, même s'ils ont besoin d'argent et de relations humaines. D'autres abandonnent quand les phases créatives de leur projet sont terminées, en refusant de passer en mode réalisation pour mener à bout leurs idées .  

► Dans les relations amoureuses ou amicales, cela peut se concrétiser par une insatisfaction systématique car le processus de séduction ou l'espoir de se sentir mieux à deux est bien plus gratifiant que la relation elle-même quand elle se réalise. Dans le domaine professionnel, ils ont besoin de nouveaux horizons et pratiquent souvent la  politique de la terre brulée, où ils ne veulent même pas capitaliser sur ce qui les a passionné précédemment. Cela peut poser problème car ils doivent à chaque fois repartir à zéro avec comme conséquence une stagnation ou une régression des revenus financiers.
9 - Distraction et
Hyper focalisation






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► La distraction est un symptôme majeur de ce trouble : Toujours dans leurs pensées et rarement concentrés sur la tâche en cours, beaucoup d'entre eux oublient leur RDV, perdent leurs objets, ont des accidents de voiture et sont maladroits en général quand ils sont en mode routine. Ils sont plus  malchanceux que la moyenne, certains sont de vrais chats noirs car l'inattention génère souvent des problèmes. Une minorité seulement reste insouciante ou amusée par cela. Pour la plupart, c'est une inquiétude permanente et des aléas quotidiens dans leurs vies. D'autres sont conscients de cela et l'évitent avec une discipline quasi militaire, utilisant leur surplus d'activité mentale pour tout optimiser afin de ne rien perdre et ne rien oublier, ce qui peut aller jusqu'à un trouble obsessionnel compulsif.

► A l'opposé, Ils peuvent être hyper-focalisés sur ce qui les attire ou motive pendant quelques minutes, heures, jours, mois, en s'isolant exagérément, en se concentrant exclusivement sur cette chose à l'exclusion de toutes les autres. Ils en oublient parfois de manger et dormir et ignorent leur entourage jusqu'à être agressif. Cette hyper-focalisation est le moyen qu'ils ont trouvé au fil du temps pour arriver à se concentrer. Certains arrivent à réaliser des choses extraordinaires comme cela et même devenir célèbre même si cela ne les satisfait pas longtemps en général. Cela les empêche souvent d'avoir une vision plus large et plus équilibrée de la vie qui pourrait consister à la construction d'une famille par exemple, au lieu d'hyper-focaliser exclusivement sur leur job.

► Pour eux, une même tâche peut donc être difficile à commencer (distraction) et ensuite être difficile à arrêter car ils ont dû passer entretemps en mode "hyperfocalisation" pour l'exécuter. La distraction et l'hyper focalisation, bien qu'opposées, sont les deux formes principales de non maîtrise de l'attention, d'après les spécialistes de l'attention. L'attention normale serait celle qui permet d'avoir une attention partagée face à ce qui arrive à nos sens sans être perturbé par les pensées et émotions, avec un notion de priorité et d'urgence pour bien gérer les interruptions. Donc une concentration durable sur des tâches routinières, sans hyper focaliser ni papillonner vers des actions plus plaisantes ou addictives.
10 - Procrastination , Mauvaise Organisation











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► La procrastination est le fait de toujours reporter au lendemain ce qu'on pourrait et/ou devrait faire le jour même. Cela concerne les activités routinières mais aussi celles qui devraient être prioritaires. Ils commencent quelque chose pour aussitôt zapper vers autre chose de nouveau, finalement souvent sans rien achever. A la fin de la journée, ils n'ont rien fait ou n'ont pas fait ce qui était prioritaire, et certains sont quand même très fatigués par cette agitation cognitive et/ou comportementale.

► La principale cause de la procrastination est le manque d'attention qui peut être due à une activité pas assez motivante et qui ne respecte pas leurs besoins, valeurs et talents. C'est aussi souvent lié à différentes formes de peurs et d'anxiété (peur de s'affirmer, peur de faire des mauvais choix), à un évitement d'une émotion désagréable associée à la tâche, à un perfectionnisme exagéré pouvant être lié à un manque de confiance en soi (peur de ne pas faire assez bien, peur de décevoir ou d'avoir une remontrance) ou à un besoin de trouver d'autres motivations plus fortes. Citons aussi la difficulté de décomposer la tâche en actions élémentaires, exécutées en mode séquentiel, ce qui permettrait de la rendre plus simple à réaliser.

► Mais surtout cela devient au fil du temps des habitudes comportementales et cognitives, et qui peuvent  commencent très tôt. En effet l'enfant TDA/H n'a pas d'autres système de défense que de faire traîner la tâche quand on lui demande de faire quelque chose de non motivant, nourrissant du même coup son tempérament rebelle ou son sentiment d'injustice. Pour d'autres, notamment les enfants précoces, leur facilité à travailler était telle lorsqu'ils étaient dans les petites classes ou encore aujourd'hui quand ils font quelque chose qui les intéresse, qu'ils ne supportent pas la moindre difficulté à se concentrer et préfèrent aller vers quelques chose qui leur procure plus de plaisir au lieu de terminer ce qu'ils ont commencé. Cela peut concerner une addiction ou plus simplement de la nouveauté, dans ce dernier cas, on les appelle les tdah ou surdoués scanneurs.

► Il s'en suit à l'âge adulte de grosses difficultés d'organisation pour arriver à un objectif ou assurer le quotidien, ce qui peut entrainer des problèmes financiers à terme. La plupart n'arrivent pas à planifier, mais bizarrement certains sont au contraire de grands planificateurs, pour se rassurer face à leur difficulté de  passer à l'action, donc ça n'avance pas non plus. Certains ont besoins de tout maitriser avant de se lancer, à cause d'un perfectionnisme lié au manque de confiance en soi, il s'en suit alors souvent de longues recherches sur Internet par exemple, juste pour se rassurer. Beaucoup ont du mal à décomposer un objectif complexe en tâches unitaires et séquentielles, et à mettre les bonnes priorités.

► Ils n'accrochent pas dans les activités routinières, ont du mal à se fixer des habitudes, des rituels ou des automatismes qui pourraient leur simplifier la vie, sauf certains qui développent au contraire des comportements quasi obsessionnels pour y remédier. Ils ont quasiment tous un gros problème avec les formalités administratives, ce qui peut leur faire perdre de l'argent ou les bloquer dans leurs objectifs principaux. On peut penser que dans les générations précédentes, les adultes TDA/H n'avaient pas toutes ces contraintes et vivaient mieux, notamment avec plus d'activités physiques au grand air.

► Beaucoup ont aussi du mal à établir des priorités entre les tâches selon leur importance ou leur urgence. Certains se dissocient de la réalité en partant fréquemment dans leurs pensées avec une certaine insouciance en attendant d'être dans l'urgence. D'autres sont très lucides en s'évaluant et en se jugeant en permanence. Car c'est souvent la double peine pour tout une catégorie de procrastineurs, de type anxieux, car non seulement ils n'avancent pas dans leurs tâches à faire, mais ils y pensent sans arrêt, culpabilisent, même en plein weekend ou il faudrait qu'il fasse un break pour recharger leur batterie d'energie.     

► Des périodes entières de leur vie sont des longues suites d'interruptions, des journées d'hypo-activité, de zapping ou d'hyper-focalisation sans lendemain, ainsi que des actions ou routines addictives. Mais beaucoup ont pris l'habitude de s'en sortir, tel des acrobates, en faisant les choses au dernier moment, avec de la peur ou de l'anxiété d'anticipation mais qui se transforme souvent comme par magie en stress positif quand la date ou l'heure approche.
11 - Chaos cérébral,
Instabilité dans la vie








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► Il s'agit du chaos des pensées et des émotions qui est à la porte de chaque être humain, mais les personnes non TDA/H l'évitent en se concentrant sur les tâches ordinaires. Les personnes TDA/H n'ont pas cette facilité, beaucoup ne peuvent pas lire un livre, ou tout au plus les premières pages si c'est le sujet du moment qui les passionne. Ils ne vivent pas l'instant présent, mais fabulent intérieurement sur ce qui se passe, se font des commentaires dans leur tête sans arrêt et pensent à tout autre chose que l'action ou la conversation en cours. Donc ils sont plus facilement assaillis par des pensées et des émotions négatives à force d'échecs répétés, et cela peut les déstabiliser. Avec ce chaos cérébral et ces émotions paralysantes, et selon l'auditoire, beaucoup ont du mal à s'exprimer oralement même sur un sujet qu'ils connaissent bien.

► C'est plus que de la distraction ou une simple difficulté à organiser ses idées, tout se bouscule dans leur tête y compris lorsqu'il faut choisir des objectifs, prendre des décisions lors de moments importants. Ils pensent à plusieurs choses en même temps et souvent au mauvais moment. Par exemple, pendant un examen, une étudiante déclare avoir alterné entre le sujet de l'épreuve, la dispute avec sa mère de la veille, la liste de ses courses du jour et le sport qu'elle pratiquera l'année suivante, et aussi des centaines de pensées furtives et incohérentes générées par l'émotion de l'examen. Heureusement dans son cas, la concentration est revenue pendant la dernière heure où elle n'a plus eu le choix grâce à un stress positif survenu de lui-même.

► Comme tout le monde ils ont des objectifs de vie à chaque âge de leur vie (but professionnel, recherche de l'âme sœur idéale), mais cette confusion cérébrale rend leur atteinte difficile. C'est donc surtout une quête quotidienne de motivation (pour la concentration) , d'états énergétiques suffisants (pour accomplir les tâches ou être en relation), et de reconnaissance vis à vis des autres (pour l'estime de soi) qui les fait avancer, ce qui peut s'avérer non cohérent pour leurs objectifs à long terme.

► Certains ont l'impression de n'avoir pas de métiers dans la durée, d'autres ne se sentent nulle part chez eux et déménagent très souvent, ou partent impulsivement à l'autre bout de la planète sauver le monde ou se confronter à une vie non routinière, avec des dangers qui vont les canaliser pour un temps. Beaucoup font un point sur leur vie toutes les 5 mn en constatant un manque d'accomplissement qui est justement dû en partie au fait qu'ils y réfléchissent trop. Les plus surdoués cherchent un sens à leur vie dés le plus jeune âge, 

► Beaucoup notent aussi l'arrêt de ce chaos et une plus grande lucidité lorsqu'ils n'ont plus le choix, ou dans l'urgence, ou encore quand ils sont proches d'un danger physique pour eux-mêmes ou les autres. Certains orientent donc leur vie vers des activités autour de l'urgence, du danger ou du sauvetage des autres ce qui amène aussi du sens à leur vie. Très peu arrivent à s'assoir tranquillement seul sur un banc public très longtemps.

► Conséquence directe ou indirecte, on observe souvent une instabilité non maitrisée dans leur vie personnelle et/ou professionnelle. Cela peut leur convenir sur le court terme, mais c'est souvent une source de manque financier, affectif et familial sur le long terme. Une désocialisation peut alors devenir le principal problème bien au delà du déficit d'attention, bien que certains assument ce choix. Une crise du milieu de vie peut leur faire prendre conscience qu'il faut qu'ils changent en profondeur et la découverte du TDAH est un atout pour mieux se connaitre et trouver des solutions.
12 - Energie fluctuante, fatigue chronique,
burnout





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► La dopamine étant le neurotransmetteur de l'énergie et de la motivation, il y a souvent aussi chez eux une fluctuation de leurs niveaux d'énergie. La plupart disent qu'ils sont soit "OFF" ,soit "ON", en insistant plus sur l'irrégularité de leur énergie interne qui entraîne des problèmes de motivation et donc de concentration. C'est assez déroutant mais, quand on se connait mieux, on vit mieux ces moments "OFF" car on sait que cela remontera assez vite. Mais on se fait souvent piéger en vivant trop mal ces moments 'OFF' , ou trop bien ces moment trop 'ON' qui font prendre des décisions impliquant ensuite d'être toujours dans cet état là, ce qui ne sera pas le cas. Il est bon d'accepter ces fluctuations, même si on peut apprendre à les aplanir (beaucoup de solutions sur ce site). .

► Les adultes hyperactifs (TDAH) ne se reposent jamais et développent même une angoisse de l'inactivité. Pour les hypoactifs (TDA) c'est uniquement le cerveau qui ne s'arrête jamais, même s'ils ont parfois l'impression d'avoir la tête vide. Pour les deux types, les efforts déployés pour réussir ou survivre peuvent  engendrer une fatigue importante qui peut aller jusqu'à une quasi-paralysie des fonctions cognitives (concentration, mémorisation, décision, exécution), qui peut être suivie d'une irritabilité pour les impulsifs.

► Une fatigue cérébrale ou physique intense peut être déclenchée en quelques minutes par une hyper focalisation stressante (même s'il n'y paraît pas), accentuée par une quasi absence de respiration et une mauvaise hygiène de vie générale (café, hypoglycémie). L'absence de motivation et de concentration sur les tâches courantes est consommateur d'énergie, c'est le cas aussi des pensées négatives (culpabilité, ressassement, ...) qui entretiennent à long terme ces coups de fatigue.

► Ces coups de pompes très violents ressemblent à des burnout (Syndrome d'épuisement professionnel) dans les symptômes car ils s'accompagnent souvent d'un épuisement total ou d'une forte déprime. Ils peuvent être très courts (quelques minutes à quelques heures) chez les adultes TDA/H qui savent comment remonter leur niveau d'énergie (sport, relaxation, ...). Mais le vrai burnout (ou burning out) qui dure plusieurs semaines les affecte aussi d'après les statistiques américaines (six fois plus de burnout chers les adultes TDA/H). Cela est souvent dû à un stress énorme ou même une panique causé par la peur de perdre son emploi. L'arrêt de travail correspondant est souvent propice à des prises de conscience et notamment à la découverte du TDA/H.

13- Humeurs changeante,
Hyper-emotivité,
Cyclothymie 








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► Chez beaucoup d'entre eux (75% environ) il y a aussi des montagnes russes émotionnelles et des oscillations au niveau de l'humeur avec des cycles courts à très courts (heures, jours). Le niveau de base peut contenir un fond d'anxiété, de dysthymie (légère dépression), d'énervement fréquent et d'insatisfaction lié à une impossibilité de s'épanouir. Certains passent d'un extrême à l'autre heureux/malheureux très vite et sans états intermédiaires. D'autres ont des dépressions atypiques ou disent qu'ils sont passé proche de la dépression sans jamais l'atteindre vraiment. Mais un nombre plus important (3 fois que la moyenne) a fait des tentatives de suicides vraies ou fausses, notamment à l'adolescence avant de trouver plus de sens à leur vie.

► On pourrait parler de cyclothymie, mais celle-ci n'est pas toujours associée au déficit d'attention et elle est référencée parmi les troubles bipolaires.  Le point commun entre TDA/H et cyclothymie, ce sont ces oscillations courtes de l'humeur, souvent sans épisode de vraie dépression. Selon, les personnes, l'évitement de l'émotion peut passer par une addiction (alcool, comportement à risque, ...)   

► Pour ceux qui ont des moments d'euphorie, ils sont souvent très courts, notamment parce qu'ils  peuvent le payer cher la nuit suivante (sommeil écourté), ou immédiatement car ils vont avoir des comportements ou tenir des propos qu'ils vont regretter très vite par manque de confiance, culpabiliser, vouloir se rattraper et éventuellement s'enterrer encore plus vis à vis de leur interlocuteur qui n'avait peut-être rien remarqué.

► Un fort moment d'enthousiasme est donc souvent suivi par une redescente, des réflexions interminables, des regrets, des ressassements sur eux-mêmes, voire une déprime plus ou moins forte. Ils vont basculer ainsi vers une attention plus faible, ce qui va entraîner tous les autres symptômes de ce tableau. Cette irrégularité, qui est différente de la bipolarité bien que certains TDA/H soient bipolaires (maniaco-dépressifs), est souvent présente, et pour certains à tous les niveaux de leur vie.  

► Une vraie dépression peut survenir aussi, en particulier quelque temps après une séparation, un deuil, une perte d'emploi, lors d'un burnout professionnel, lors d'un changement radical de style de vie, devenu trop statique par exemple. Tout cela est souvent accentué par la crise du milieu de vie, période ou ils se posent  des questions sur leur place dans ce monde et leur avenir. Même si ce n'est pas du tout plaisant à vivre pendant plusieurs mois, elle peut être une source de renouveau à terme car elle peut permettre d'apprendre à mieux se connaître et de se recentrer pour la suite de sa vie sur ce qui est important, en lâchant prise sur ce qui fait du mal depuis très longtemps comme le sentiment de ne jamais s'accomplir et de vouloir en faire trop. Une thérapie courte et/ou un anti-dépresseur peuvent être nécessaires pour en sortir.
14 - Difficultés relationnelles










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► Les impulsifs sont en mode réactif et se fâchent facilement. Leur tempérament bouillant peut provoquer des comportements intrusifs et dérangeants. D'autres sont simplement provocateurs et beaucoup s'ennuient assez vite au contact des autres. Cela commence très tôt durant l'enfance où les discussions des repas de famille les ennuient, et cela continue à l'âge adulte dans les réunions de travail.

► Certains ont du mal à s'exprimer car l'idée qui vient d'apparaître est toujours prioritaire, même s'ils ont déjà commencé leur phrase sur un autre sujet. Au delà de deux ou trois personnes, beaucoup se sentent dissociés de la conversation en cours, ou en méta-position, tel un observateur de ce qui se dit, sans pouvoir entrer normalement dans la conversation. D'autres développent une anxiété sociale ou simplement des paniques fréquentes avant leurs rendez-vous.

► Certains oublient leurs engagements, d'autres passent à côté des règles élémentaires de courtoisie ou de savoir-vivre. Ils gaffent souvent en parlant trop impulsivement sans avoir suivi le début de la conversation. Beaucoup d'irrégularité là aussi pour certains, avec des comportements différents dans le monde professionnel et familial, ou d'un contexte à l'autre, ou d'une journée à l'autre. Comme ils passent d'un extrême à l'autre facilement, ils alternent souvent entre naïveté et méfiance selon les périodes et les évènements  

► Leur comportement à long terme dans un groupe est difficile, sauf s'ils ont un rôle spécial qui leur permet d'être attentif ou simplement d'exister (chef, orateur, formateur, consultant, expert, gai-luron, calimero, etc). Au travail, Ils ont du mal à suivre les règles et procédures établies pour faire à leur façon, à tort ou à raison. Dans leur vie personnelle, ils peuvent être très différents, avec un sentiment de plus grande liberté, en pouvant choisir leurs amis et leurs activités, avec un besoin de variété et d'alternance.

► Certains ont une personnalité évitante ou une phobie sociale plus ou moins prononcée. D'autres passent leur temps à blâmer les autres, la société, les injustices qu'ils ressentent en permanence. Ce sentiment d'injustice peut être réel, de par leur incapacité à élaborer des stratégies gagnantes avec leur relations, mais il peut être exagéré du fait qu'ils n'adoptent pas les mêmes règles que la plupart des gens. Beaucoup sont peu coopérants et veulent absolument faire les choses à leur manière, sans lire les instructions au complet s'il y en a. On observe souvent chez eux des changements d'humeur imprévisibles.

► Ils sont souvent différents avec leurs proches avec lesquels leur hypersensibilité domine. On constate plus de problèmes familiaux et de problèmes de couples chez les adultes TDA/H, avec plus de divorces. Leur sentiment de retrouver la liberté peut atténuer l'échec s'ils sont relativement jeunes. Il y a chez les adolescents plus de relations sexuelles précoces et non protégées, avec beaucoup de grossesses non désirées et de maladies sexuellement transmissibles. Certains n'ont pas assez d'attention pour mener à bien leur relation sexuelle et se déconcentrent durant l'acte.

► Malgré le temps qu'ils passent à réfléchir sur eux-mêmes (pour certains), ils ne mesurent pas souvent l'impact qu'ils ont sur les autres et peuvent les blesser. Ils ont souvent une mauvaise capacité d'introspection sur eux-mêmes et leurs comportements en société. Certains sont en opposition permanente qui vont jusqu'à des troubles de conduite en société.  
15 - Hypersensibilité










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► La plupart des adultes TDA/H ont une hypersensibilité émotionnelle, comme environ 20% de la population générale même si ce tempérament (ou syndrome) n'est pas recensé comme tel par la psychiatrie comme l'est le TDA/H.

► Pouvant être pris pour des timides, introvertis ou dépressifs, c'est plus simplement leur cerveau qui traite l'information de manière trop large ou détaillée dans certaines situations. Ils arrivent dans un groupe et ils détectent immédiatement les humeurs de chacun et s'imaginent déjà ceux qui leurs sont hostiles. Certains  désirent souvent aider intensément les autres, ou faire de la psychologie, y compris sur eux-mêmes.

► Ils sont plus susceptibles que la moyenne des gens. Très sensibles à ce que disent les autres, ils (et souvent elles) sont souvent blessés, ont les nerfs à fleur de peau, même s'ils le cachent souvent. Ils peuvent cultiver alors un ressentiment envers les autres (et eux-mêmes) et ressasser ces pensées.

► Ils sont très influencés émotionnellement par leurs relations, Ils ne savent pas garder une bonne distance par rapport aux autres, soit trop proches et trop empathiques, soit trop éloigné car distraits ou au contraire méfiants. Beaucoup sont différents dans le monde professionnel et personnel, avec des inconnus et leurs proches. Ils peuvent mettre des barrières émotionnelles dans certains contextes ou être des éponges émotionnelles dans d'autres situations.

► En matière amoureuse, cela peut prendre des proportions inimaginables avec un sentiment d'amour trop rapide dans le processus de séduction, au point de faire peur à leur partenaire qui ne va pas comprendre l'importance de certains détails. Il peut s'en suivre des chagrins d'amour très intenses aussi.

► On peut aussi parler d'hyper-émotivité, un yo-yo incessant  qui les fait passer du meilleur au pire rapidement. Une hyper-réactivité par rapport à l'environnement et aux situations de vie. Une mauvaise nouvelle, une scène émouvante dans un film, ou quelqu'un qui semble triste peuvent les ébranler.

► Il existe aussi une hypersensibilité sensorielle (bruits, lumière, toucher, odeurs) qui est souvent décrites par les adultes TDA/H. certains ne supportent pas les écrans de télévision ou d'ordinateur car le défilement des images et des sons les irritent. Certains vêtements ou tissus leur sont insupportables.
16 - Inquiétude et Prise de Risques




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► L'inquiétude et la prise de risque sont deux symptômes contradictoires qui peuvent se retrouver chez un même individu. Le manque d'attention est source d'hésitations et de préoccupations fréquentes ("vais-je avoir la concentration ou la stabilité émotionnelle pour le faire ?"), et donc une inquiétude pour les tâches banales (les tâches ménagères, parler avec quelqu'un, ...). Cette inquiétude peut prendre différentes formes (stress, anxiété d'anticipation, crise d'angoisse) que l'on va détailler juste après.

► Même s'ils ont un sentiment d'insécurité permanent, les vrais dangers et les gros défis peuvent au contraire les attirer et les galvaniser . De ce fait, certains sont toujours à la recherche d'une nouvelle expérience ou d'une sensation forte qui pourrait les sortir de leur tourbillon intérieur. Ce n'est pas nécessairement gravir une montagne : cela peut être d'improviser une recette de cuisine hasardeuse quand on reçoit des invités par exemple, ce qui peut leur faire accumuler les echecs.

► Du fait de ce balancier entre inquiétude et prise de risque, entre impulsivité et léthargie, le processus de décision est de ce fait irrégulier. Une démission ou une séparation peuvent être plus facile et rapide que le choix vestimentaire du matin, mais les conséquences de ces décisions impulsives peuvent être mal vécus par la suite.
17 - Anxiété de performance,
Crises d'angoisses , Stress






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► L'inquiétude chez eux se traduit souvent par une anxiété d'anticipation plus souvent qu'une véritable anxiété générale que l'on retrouve quand même chez 30% des adultes TDA/H. C'est plus souvent une peur ou une panique de ne pas être à la hauteur dans les minutes, heures ou jours qui suivent, une anxiété de performance causée par les symptômes déroutants et irréguliers du TDA/H. Cette anxiété n'a pas souvent de raison d'être car, quand ils s'approchent de la situation ou de la date butoir, ils vont plutôt avoir de la facilité à faire face, grâce à l'adrénaline puis la dopamine que cela leur procure.

► Pour certains, ces formes d'anxiété peuvent les paralyser et les empêcher d'avancer et de développer leur potentiel spécifique. Ils paniquent souvent. Cela peut aller jusqu'à des crises d'angoisse brèves et espacées, mais c'est ensuite surtout la peur de la crise qui prend le dessus, qui peut aller jusqu'à un trouble panique, avec ou sans agoraphobie, qu'ils n'avaient pas quelques années plus tôt. 

► Cette anxiété a chez eux des raisons différentes de la plupart des gens. Les gens non TDA/H vont être  souvent anxieux parce qu'ils veulent tout planifier et tout prévoir (en accumulant les polices d'assurance par exemple), ou alors du stress par rapport aux soucis d'un projet à long terme comme la construction d'une maison. Pour la plupart des adultes TDA/H, de par leur difficulté à planifier ou à s'engager sur des projets longs et complexes, vont plutôt être anxieux sur l'anticipation d'un évènement futur, sur la stagnation de leur vie, ou à court terme sur leur incapacité à assumer les tâches de tous les jours avec des paniques fréquentes. Ils ont souvent l'impression d'être submergés par les tâches à faire, et elles s'accumulent effectivement parce qu'ils en sont paralysés. Ils peuvent facilement se noyer dans un verre d'eau et procrastinent.

► Ces différentes formes d'inquiétudes et de stress, fréquentes chez beaucoup d'entre eux, en dehors de petits moments euphoriques qui les caractérisent aussi, engendrent une incapacité à se détendre, une tension permanente dans la tête et le corps qui peut être à terme la source de nombreuses maladies psychosomatiques (fybromalgie, maladie de crohn, ...) ou de douleurs récurrentes dans leurs corps. Au fil de la vie tout cela peut leur procurer des déprimes fréquentes puis de la dépression en milieu de vie. L'anxiété, la dépression et la mauvaise santé constituent le summum de la souffrance psychique humaine mais il faut parfois toucher le fond pour trouver la motivation à rebondir et à se prendre en main. La découverte du TDA/H qui est peut-être à la base de ce cocktail explosif, va être un catalyseur pour le début d'un renouveau, grâce à toute l'information et les solutions que l'on peut trouver sur ce trouble neurologique.
18 - Addictions, Comportements addictifs






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►Toujours en recherche de stimulations fortes, Ils peuvent tomber facilement dans des addictions psychologiques ou physiques avec des substances licites ou illicites comme l'alcool, le tabac et la nicotine, les drogues (cannabis, cocaïne, ...), les cocktails de médicaments (stimulants + antidépresseurs + anxiolytiques + hypnotiques). Dans la catégorie des stimulants, il y a aussi le chocolat et surtout le café en grande quantité pour certains, non addictif biologiquement donc le plus facile à diminuer.

► Il a aussi les abus de nourriture qui engendrent de la surcharge pondérale, lié aussi souvent à de mauvaises habitudes de vie (manque d'exercice). Le sucre est une addiction classique car cela leur donne une sensation de bien-être par rapport à des hypoglycémies fréquentes, causées justement par une alimentation ne contenant pas de sucres lents. Les matières grasses procurent un plaisir immédiat dont ils abusent aussi. Tout cela provoque des problèmes de santé à terme et une espérance de vie plus faible, d'autant plus qu'ils ont en moyenne plus d'accidents et de traumatismes physiques, de par leur inattention. Ils peuvent se considérer malchanceux alors que qu'il s'agit d'un manque d'attention trop fréquent.

► Ils peuvent aussi développer des comportements addictifs pour ce qui les motive ou simplement ce qui leur donne des stimuli souvent sans objectifs. Ils sont souvent trop accaparés par le côté interactif et rapide de la technologie (Internet, recherches Web, réseaux sociaux, blogs, chat, forums, jeux, smartphone, drague virtuelle, etc). Ils peuvent être aussi addicts au travail (travaillite ou workaholism) pour se rassurer quant à leur problème d'attention, ou par manque d'intérêts en dehors du travail. Une partie des adultes TDA/H sont hypersexuels avec une addiction à la masturbation (homme et femme).

► Certains sont simplement addictifs aux émotions fortes puisque c'est le seul carburant qu'ils ont trouvé pour ce mettre dans l'action ou avoir le sentiment d'exister sans être pollué par leur mental. Ils ont développé des valeurs exigeantes, humanistes par exemple, ou cherchent des relations non ordinaires, puis des ruptures brutales ou des mélodrames, en traversant sans arrêt des cycles plaisirs/souffrances ou illusion/désillusion. On parle aussi d'addiction à l'auto-sabotage quand on préfère l'évitement à toute autre forme de besoin, on préfère ainsi l'échec à la réussite car on y a été habitué depuis le plus jeune age.
19 - Isolement ou Sentiment de solitude




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► Tous ces symptômes peuvent mener à terme à un isolement avec des conséquences sur l'équilibre et la santé, voire une désocialisation si les problèmes relationnels entrainent une coupure avec l'entourage familial et social. A l'extrême, cela peut aller jusqu'à un laisser-aller au niveau de l'hygiène élémentaire (certains se lavent peu souvent), puis une marginalisation peut-être voulue au départ mais qui vont compliquer la vie de tous les jours jusqu'à devenir SDF pour certains. 

► Même ceux qui ont une vie de famille et professionnelle vont souvent sentir ce côté décalé par rapport aux autres et vont ressentir ce sentiment de solitude intérieure, du fait de se sentir très différents avec des préoccupations liées aux difficultés à exécuter les tâches du quotidien ainsi que se connecter aux gens et aux situations, plutôt qu'aux problèmes généraux qu'on entend en boucle dans les médias.

► Certains ne donnent plus de nouvelles pendant de longues périodes, à cause d'une humeur dépressive, ou au contraire d'un engouement démesuré pour un projet, ou un voyage à l'autre bout du monde quelquefois pour des bonnes causes. Cela peut déstabiliser leurs proches et dans ces conditions, c'est difficile de garder de bonnes relations avec sa famille ou de garder des amis sur le long terme. On peut mal le vivre à partir d'un certain âge avec un grand sentiment de solitude ou d'échec de vie, ou en ayant l'impression d'être nulle part chez soi à force de bouger géographiquement.

► Certains ont une sociabilité ou une drague de façade, notamment aujourd'hui à travers des rencontres virtuelles sur internet et ses réseaux sociaux. Ils multiplient les rencontres et les aventures amoureuses éphémères et en sont satisfaits ou insatisfaits selon leur valeur et leur age.

► L'homme étant un animal social, cette solitude, si elle existe, n'est pas épanouissante pour la plupart. Mais pour certains, une vie relativement solitaire leur réussit assez bien, avec une vie intérieure ou spirituelle riche, ou simplement pour simplifier les difficultés qu'entrainent les relations sociales ou amoureuses.
20 - Troubles psychiatriques :
- Dépression,
- Anxiété généralisée,
- Trouble panique,
- Bipolarité,
- TOC, 
- Trouble borderline,
- Troubles du sommeil,
- Addictions,
- Trouble des conduites
  et des comportements
- Trouble des conduites
  alimentaires
- Syndrome Gilles de la  
  Tourette






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► Les troubles psychiatriques ou comportementaux ci-contre amènent un niveau de souffrance supplémentaire pour eux-mêmes et leur entourage. On parle alors de comorbidités au TDA/H. Ces troubles peuvent donc être présents neurologiquement (déficit en sérotonine ou en gaba) et/ou être une conséquence des échecs et des frustrations à répétition. Ils sont présents dans 75% des cas chez les adultes TDA/H à des niveaux différents. Donc la comorbidité n'est pas l'exception mais plutôt la règle.

► Beaucoup des symptômes qu'on a vus dans le tableau ci-dessus sont simplement réactionnels ou adaptatifs par rapport au déficit d'attention, et ils sont difficiles à distinguer des vrais troubles psychiatriques ci-contre. Par exemple un stress ou une inquiétude permanente peut s'approcher de l'anxiété généralisée. De même la fatigue ou le manque de concentration ont souvent un lien avec un trouble du sommeil.

► Leurs fluctuations d'humeur sont difficiles à distinguer de celles d'un cyclothymique ou d'un trouble bipolaire. Le caractère impulsif, le rejet des normes et de l'autorité peuvent être confondus avec des traits "borderline". Ainsi, de nombreux adultes TDA/H pourront recevoir successivement ces diagnostics, et mettrons très longtemps avant de trouver le traitement médical adéquat (thérapie et/ou médicament), puis le mode de vie qui leur permettra de fonctionner sans médicament (hygiène de vie, métier approprié, calme mental, techniques relationnelle, ...). 

► De par le caractère génétique et héréditaire du trouble, ils sont issus d'une famille où l'un des parents, grands-parents (cela peut sauter une génération), oncles ou tantes étaient atteints du déficit d'attention ou d'autres troubles de l'humeur plus ou moins bien diagnostiqués (dépression, anxiété, trouble bipolaire). Souvent ils étaient considérés comme bizarres, marginaux, voire fous à l'époque avec l'asile à la clé. Une histoire familiale violente ou dysfonctionnelle (avec souvent des abus d'alcool) a pu accentuer l'ampleur du TDA/H et les souffrances de l'enfant TDA/H, qui est devenu adulte et qui lit ces lignes aujourd'hui.

► La coexistence ou la prévalence d'un trouble psychiatrique est possible (comorbidité). Selon l'importance de ces troubles associés, ceux-ci seront traités en priorité avec des médicaments et des thérapies spécifiques, différents de ceux utilisés pour le TDA/H.

► En attendant de consulter, et pour savoir si vous êtes plus dans le stress, l'anxiété, le trouble panique, la dépression, écoutez votre petite voix intérieure qui répète sans cesse lors de vos activités quotidiennes :
 "Il faut que j'y arrive"                                               --> STRESS
 "J'ai peur de ne pas y arriver"                                  --> ANXIETE
 "J'ai peur de la crise d'angoisse (peur d'avoir peur)"   --> TROUBLE PANIQUE
 "Je n'y arriverai pas et je suis fatigué d'essayer"       --> DEPRESSION

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Symptômes positifs du TDA/H adulte - Qualités potentielles - Besoins à respecter


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Le TDA/H chez l'adulte comporte beaucoup d'avantage et de besoins qu'il est bon de connaitre
1 - Créatif
► Certains adultes sont artistes, d'autres ingénieux ou simplement débrouillards. La créativité est sans doute le plus gros atout des adultes TDA/H. En effet ce surplus de pensées, intrinsèque à ce trouble, génère souvent des idées créatives. Dans un certain sens la créativité nécessite en quelque sorte un manque d'attention puisque par définition c'est quelque chose de nouveau qui surgit, mais on va voir que c'est souvent plus compliqué que celà.

► Les adultes TDA/H confondent souvent créativité avec un foisonnement incessant d'idées qui se bousculent dans un esprit hyperactif et incapable de sélectionner ce qui fait du sens par rapport à leurs talents, valeurs, besoins, limites. Cette imagination stérile dans un esprit agité est la source de faux espoirs incessants avec des cycles excitation/frustration. Même les bonnes idées ne seront pas exploitées car une période créative doit être suivie par une période de concentration et de travail pour les mener à bien. Pour certain la créativité devient une addiction car elle leur procure un tel plaisir qu'il ne peuvent passer à l'étape suivante de concrétisation, et ils en oublie même leurs obligations familiales, professionnelles et sociale.  .

► Les vrais bonnes créations, celles qui ont des chances de se transformer en projets aboutis ou chef d'œuvres, émergent si on réussit à calmer l'hyperactivité mentale compulsive et stérile, grâce à quelques respirations amplifiées et conscientes, de la relaxation, de la marche, le contact avec la nature, éventuellement du sport mais pas tous les jours. Le but est de cultiver les ondes alpha qui permettent de se relaxer naturellement, le corps dans un premier temps puis l'esprit qui suit toujours le corps. Un moment de visualisation créatrice arrive alors et l'inspiration peut venir. Mais l'idée qui arrive alors n'est pas suffisante, il est nécessaire de poursuivre ou simplement la noter dans un premier temps et la reprendre plus tard lors d'un moment de travail nécessitant de la  concentration qui correspond souvent à un autre état d'être. Cet état consiste à se concentrer intensément pour faire germer cette idée et en commencer sa concrétisation, Une ou plusieurs périodes comme celle-ci sont alors nécessaires pour finaliser le projet qu'on délèguera ou qu'on fera nous même avec éventuellement de l'hyperfocalisation pour la mener à terme mais en continuant de vivre.

► Bien utilisée, cette imagination créative va être plus importante encore que la volonté pour avancer et évoluer dans la vie. Le fait de penser différemment de la plupart des gens ("thinking out of the box" expression chère aux anglophones) peut être un avantage pour faire la différence, bien gagner sa vie, la reconnaissance des autres et surtout l'estime de soi.

► Cela nécessite aussi une prise de conscience de ce potentiel spécifique que l'on a, car beaucoup d'entre nous utilisent mal leur créativité à cause de métiers ou d'activités mal adaptés, d'un style de vie trop statique ou trop conventionnel, ou d'un manque de confiance en soi inhérent à ce trouble.

► La créativité peut être épanouissante intrinsèquement, par exemple si on s'adonne à un art. Dans le cadre du travail, la créativité n'aura un sens que qui si l'on va au bout du processus : résumer ou écrire ce qu'on a découvert, le communiquer aux autres de manière non impulsive ou le vendre tout simplement. Et c'est là que l'on bloque souvent car cela ne nous motive pas, souvent par manque de confiance, et on garde ainsi au fond du tiroir des découvertes, des idées qui ne ne seront pas exploitées et qui ne nous feront donc pas avancer dans la vie. 
2 - Intuitif
► Contrairement à la majorité des gens qui fonctionnent en mode séquentiel (une tâche après l'autre pour arriver à un but), les adultes TDA/H foncent de manière intuitive vers le but sans tenir compte des conventions, procédures officielles, ou des étapes classiques telles qu'on les apprend dans un cursus scolaire.

► Cette façon de voir les choses et les projets de manière globale et non séquentielle leur donne des qualités de vision d'ensemble ("big picture" en anglais) face à un problème, et permet de dégager des solutions ou stratégies innovantes et performantes. Cette qualité est très prisée dans les entreprises qui cherchent des stratégies pour faire la différence par rapport à la concurrence.

► L'intuition est aussi ce don qui permet de trouver des solutions rapidement, sans réfléchir, et qui correspondent à ce que l'on est au plus profond. C'est difficile quand on est au fond du trou et qu'on manque de lucidité, car on est alors plus mené par nos instincts de survie, qui peuvent consister par exemple à vouloir garder absolument un job qui n'est pas compatible avec le TDA/H.

► L'intuition peut-être très forte chez nous bien qu'irrégulière car elle va dépendre de nos états internes très fluctuants (énergies, humeur, émotions, fatigue, ...). Une bonne énergie associée à une certaine quiétude mentale en favorisera plus souvent l'émergence. 
3 - Curieux,
Ouverture d'esprit
► C'est sans doute grâce à votre curiosité que vous avez découvert ce trouble, et cela va vous permettre de mieux vous connaitre pour franchir sans doute plusieurs paliers dans votre développement personnel. Cette curiosité vous permettra régulièrement de sortir des sentiers battus et de trouver des objectifs et des solutions qui vous feront avancer.

► Certains sont en mode scanneur permanent, ont l'impression que la vie est trop courte pour tout découvrir et deviennent boulimique de connaissances sans rien approfondir. Avec un peu d'expérience et une meilleure connaissance de ce trouble, on repère assez vite la curiosité constructive et celle qui fait perdre du temps.

► Cette curiosité amène à terme une ouverture d'esprit supérieure à la moyenne, une incapacité à être dans la pensée unique, chère à nos médias et hommes politiques. Ils ont cette capacité à prendre du recul sur les idées toutes faites en matière de société ou sur tous les sujets. Certains se battent toute leur vie pour défendre leurs idées, qui d'ailleurs peuvent fluctuer au fil du temps même s'ils ne sont pas spécialement influençables.

►Ils doivent apprendre à maitriser leur impulsivité et leur hypersensibilité pour partager leurs idées auprès des autres en évitant de se blesser mutuellement.
4 - Spontané, Empathique
► Il y a un coté positif de l'impulsivité qui peut émerveiller leur entourage en mettant en avant une authenticité ou une franchise souvent supérieure à à la plupart des gens. Du coup ils inspirent plutôt la confiance quand on les rencontre. Certains ont du culot et savent prendre les opportunités qui se présentent.

► L'empathie fait souvent partie de leurs qualités intrinsèques et elle peut leur permettre d'aller droit au but dans les relations humaines, mais elle peut se retourner contre eux lorsqu'elle se transforme en impulsivité. Donc beaucoup adoptent au contraire une attitude prudente ou méfiante avec une grande anxiété d'anticipation dans les relations humaines malgré un désir de contact fort.

► Comme ils ont des problèmes à développer des stratégies complexes pour interagir avec les autres, ils optent souvent pour des comportements plus authentiques par rapport à ce qu'ils sont. Ceux qui ont su garder cette authenticité deviennent du même coup attachant aux yeux des autres.

► Les seules stratégies qui les écartent souvent de cette authenticité, ce sont celles qu'ils ont mis en œuvre pour masquer ou contourner leur TDA/H, ou pour survivre malgré tous leurs symptômes négatifs. Un travail sur eux-mêmes leur permettra de se reconnecter à cette authenticité naturelle.
5 - Enthousiaste

Si Hyperactifs :
  Dynamique,
  Extravertis,
  Energique
 
► Quand une idée leur vient à l'esprit, ils deviennent rapidement enthousiastes, beaucoup on gardé leur âme d'enfant, cette capacité à s'émerveiller au delà du raisonnable sur une nouveauté, ou sur un concept qui leur tient à cœur.

► Cela concerne plus les hyperactifs : ceux-ci ont souvent cette capacité à dynamiser une situation ou un groupe, à déborder d'énergie d'une manière en étant extraverti, bien qu'ils peuvent être introvertis le lendemain dans un autre contexte ou ils se sentent moins bien. Certains ont la capacité de présenter les choses de manière légère ou même drôle.

► Leur volonté de s'épanouir et de s'accomplir dans la vie, leur donne une énergie incessante bien que fluctuante, avec beaucoup d'ambition surtout dans la première partie de leur vie. Un travail sur soi en milieu de vie permettra de trouver d'autres objectifs et d'autres ressources pour passer de l'ambition à la sérénité.
6 - Audacieux,
Capacité à foncer
► Quand une idée forte leur vient à l'esprit, ils ne peuvent pas faire autrement que de foncer dans sa direction même si cela peut s'avérer très audacieux pour la plupart des gens. Ils sont alors très concentrés et créatifs dans les premiers temps (hyper-focalisation).

► Il est bon alors de repérer le moment ou on s'enfonce dans une voie sans issue, ou au contraire quand on perd cet élan. On peut aussi foncer de nouveau sur un nouveau concept, mais si possible proche du premier, pour capitaliser sur cette idée de départ et le temps qu'on y a passé. A terme on peut devenir expert sur un sujet à force d'en avoir appréhendé tous les contours.
7 - Hyperfocalisation
► On a vu que ce symptôme est une anomalie du processus d'attention, il consiste à se concentrer exclusivement sur une chose à l'exclusion de toutes les autres au point parfois d'en oublier de manger et dormir, en ignorant son entourage jusqu'à être agressif pour certains. C'est un problème si une personne fonctionne tout le temps dans ce mode là ou si elle alterne sans arrêt entre distraction et hyperfocalisation.

► Si elle est utilisé de temps en temps quand c'est nécessaire, c'est au contraire une force, car on peut avancer très vite grâce l'hyper-focalisation. Par exemple ce site internet s'est construit grâce à quelques  périodes d'hyper-focalisation de quelques semaines, même s'il a fallu de la persévérance pour le consolider.

► Il est bon d'utiliser l'hyper focalisation sur des projets épanouissants ou rentables. On peut aller très loin avec l'hyper-focalisation, encore faut-il aller au delà des tâches plaisantes ou créatives. L'exemple classique d'hyper-focalisation négative est une étude de marché sans fin sur internet afin de comparer tout ce qui existe dans un domaine pour commencer une activité professionnelle indépendante, et qui finalement souvent ne commencera jamais .
8 - Performant quand  arrive la date butoir,
A l'aise dans le chaos 

► L'approche d'une date butoir (deadline) va engendrer une pression positive, un stress positif qui va les faire avancer beaucoup plus vite et les rendre très performants. Par exemple s'ils doivent réviser un examen très proche ou préparer un document pour une réunion imminente. Cette capacité à décupler ses performances à l'approche d'une date butoir, ou lors d'une situation qui leur procure une peur raisonnable (limites propre à chacun), est plus prononcée que chez la plupart des gens grâce au phénomène de fluctuation de la dopamine. C'est un outil qui cela peut être utilisé comme un véritable avantage.

► Le chaos extérieur peut diminuer leur chaos intérieur, les contextes non structurés les stimulent. On retrouve beaucoup d'adultes TDA/H qui s'expatrient dans des pays émergent, où il y a encore beaucoup de place pour l'innovation, et pas encore trop de contraintes et de procédures à suivre pour réussir. Beaucoup ont une certaine forme de courage quand ils se trouvent face à une situation inhabituelle, ou quand un danger approche, car cela leur permet de sortir de leur tourbillon intérieur.

► Les grosses difficultés (licenciement, séparation, deuil, ...) les touchent moins que la moyenne des gens, du moins à l'annonce de la nouvelle, leur problème numéro 1 restant le manque de motivation et d'attention avec lequel ils se débattent tous les jours. Donc ils se remettent assez vites des mauvais évènements et des échecs car c'est une source de renouveau. La crise du milieu de vie ne les épargne toute toutefois pas, car ils se rendent compte de leur décalage par rapport à leurs connaissances du même âge, ou alors ils veulent trouver un autre sens à leur vie. Cette prise de conscience de leur TDA/H peut les y aider.
9 - A l'aise face à un groupe 
► Bizarrement la peur des relations avec les autres peut s'effacer quand ils sont face à un groupe avec une casquette d'orateur, de formateur, d'expert, de conseiller, d'humoriste, d'acteur (le théâtre leur réussi bien en général).

► L'attention et la concentration arrivent naturellement, le chaos mental habituel laisse place à une volonté de plaire et de ne pas échouer, avec un stress positif et un soulagement d'être enfin connecté aux autres à travers un sujet qui les passionne.
10 - Loyal
Sens de la justice

► Ils se sentent si souvent rejetés par les autres que beaucoup ont développé une loyauté envers les autres pour assouvir un besoin d'appartenance qui est commun à chaque être humain. Mais comme ils sont toujours dans les extrêmes, s'ils pensent qu'on les a trahis, il peuvent aussi devenir impitoyables ou simplement tourner les talons à la première déception. Ils ressentent souvent un sentiment d'injustice ou de manque de respect à leur égard.

► Leur capacité à oublier et à passer d'une situation à une autre les rend moins rancuniers que la moyenne des gens, ils pardonnent plus facilement, même si cela se traduit par une prise de distance car ils vont préférer se connecter à de nouvelles personnes. Cela ne les empêche pas de ruminer ce qui vient de se passer juste avant, et éventuellement de le ressasser pendant plusieurs jours, avant qu'un nouveau problème relationnel vienne remplacer le précédent.
11 - Modeste
► Ils ne sont jamais satisfaits d'eux-mêmes donc ils vont rarement se vanter de leurs succès, ou mettre en avant leurs qualités, car elles leur paraissent normales, même si l'on peut voir à travers cette liste de symptômes positifs TDA/H que leurs qualités sont nombreuses. Certains pratiquent plutôt la fausse modestie car leur besoin de reconnaissance est quand même énorme du fait de leur manque de confiance.

► La mauvaise estime d'eux-mêmes et leur incapacité à s'affirmer auprès des autres les rendent modestes voire manipulable, surtout s'ils sont hypo-actifs. Ils doivent éviter la gentillesse à tout prix, s'imposer et ne pas vivre que pour le regard et l'approbation des autres, car les autres en profiteront tôt ou tard.
12 - Indépendant
► Le coté solitaire de l'adulte TDA/H peut être aussi vu comme une capacité à ne pas être dépendant des autres, à éviter les relations névrotiques et à favoriser une authenticité qui est souvent supérieure à la plupart des gens. Le manque d'autonomie sur certains aspect de la vie moderne (paperasse, gestion financière, ..) rend ce besoin d'indépendance plus compliqué pour beaucoup, mais pas impossible.

► Ce besoin d'indépendance pour se débrouiller seul à faire quelque chose d'utile peut s'avérer efficace et utile pour soi-même et la société. Car faire avancer un projet ou une idée peut être beaucoup plus long et laborieux en équipe, avec tous les problèmes de communication et d'égo que l'on rencontre dans le monde professionnel et associatif.
13 - Sensible aux autres, Altruiste,
Tolérant
► Leur propre souffrance a permis à beaucoup d'entre eux de comprendre plus facilement celle des autres, ainsi que leurs émotions et leurs états d'âmes. Cela ouvre la porte à beaucoup de métiers dans les domaines médicaux, l'accompagnement (psy, thérapeutes, soignants, ...), l''animation, les métiers d'éducateurs, etc.

► Beaucoup ressentent un besoin altruiste d'aider les autres, de prendre la défense des personnes les plus faibles tel un chevalier blanc.

► Leurs imperfections les rendent souvent plus tolérants envers les autres. Ils vont comprendre plus facilement les originaux, ceux qui ne sont pas dans le moule et ceux qui ne s'insèrent pas dans la société, car eux-mêmes font souvent des gros efforts pour ne pas s'en écarter.

► Certains sont beaucoup plus doués avec les enfants ou les animaux qu'avec les adultes et cela leur permet de maitriser leur impulsivité ou leur hypersensibilité. C'est une qualité qui peut leur donner des opportunités professionnelle ou agrémenter leur loisirs et leur vie de tous les jours.
14 - Passionné
► Le moteur principal de beaucoup d'adultes TDA/H est la passion, ils parlent d'un feu à l'intérieur d'eux-mêmes qui les fait avancer. Certains ont des passions très courtes, quelques minutes à quelques jours.  d'autres peuvent avoir une passion plus longue, souvent au détriment de toute autre activité. Certains s'entêtent et cela peut être pour le plus grand bien pour eux et la société s'ils gardent un équilibre général .

► Cela peut être aussi la possibilité de devenir expert dans un domaine professionnel, en respectant une variation de type d'activité autour de ce domaine pour ne pas s'ennuyer (concepteur, consultant, formateur, dépanneur, chef, à son compte, ...).

► C'est la possibilité de vivre intensément sa vie tout simplement. Leur manque de confiance et le système d'éducation ne favorisent pas l'émergence de ces passions qui sortent en général des sentiers battus.
15 - Adaptable
Flexible
Faculté d'improviser
► L'attrait de la nouveauté fait qu'ils vont s'adapter plus facilement à toute situation nouvelle. Surtout si le changement arrive rapidement, pour ne pas leur donner le temps de plonger dans une anxiété d'anticipation. Globalement les adultes TDAH sont plus flexibles que la plupart des gens, car la nouveauté les attire.

► Cette faculté d'improviser est un atout dans le monde moderne ou tout change très vite, notamment dans les petites structures ou les secteurs très innovants, lors des rachat de société qui sont de + en + fréquents.
16 - Capacité d'innover, Visionnaire
► Cette capacité à se focaliser sur une nouvelle idée ou un nouveau domaine est ce qui a fait avancer le progrès, avec beaucoup de TDA/H chez les grands inventeurs, artistes, sportifs ou même hommes politiques. Leur volonté de découvrir sans arrêt de nouveaux horizons les poussent à innover pour sortir des sentiers battus.

► Les plus grands inventeurs et visionnaires avaient une forme ou l'autre de TDA/H, c'est en tout cas la conclusion de nombreux chercheurs et historiens aux USA, pays ou ce trouble n'est pas considéré comme un trouble justement.
17 - Besoins de défis
Besoins de risques
► Les qualités ci-dessus décrivent une partie du profil idéal d'un entrepreneur, d'un lanceur d'équipe ou de projet, dans le cadre professionnel, bénévolat ou loisir. Le plus souvent cela sera à leur compte ou dans une petite structure pour s'affranchir des procédures laborieuses inévitables d'une grande organisation. Les adultes TDA/H qui ont une bonne intelligence émotionnelle et qui savent déléguer peuvent aller très loin professionnellement. Ils ne viendront sans doute jamais sur ce site car leur vie leur réussi plutôt bien.

► Certains ont la capacité de soulever des montagnes pour mettre en route une idée, un concept original ou visionnaire. Le problème est d'arriver jusqu'au bout, et cela s'apprend. Si on y arrive une fois, la confiance en soi augmente et on peut répéter cela de nombreuses fois.

► Le besoin de risque ou relever un chalenge est un facteur de motivation pour certains, il aiment dire "chiche !" surtout si c'est limité dans le temps. C'est une qualité recherchée dans les sociétés, notamment à l'étranger dans des pays émergents ou dangereux, et où le statut d'expatrié, très bien énuméré souvent, peut leur convenir pendant une période.

► Il suffit parfois d'une simple étincelle pour transformer la vie d'un adulte TDA/H qui a de la volonté et qui respecte ses besoins/talents/valeurs/désirs comme on le verra plus loin.
18 - Désirs artistique
ou de loisirs créatifs
► D'autres, plus souvent les femmes, sont plus portés par le désir de créer simplement pour créer, pour se libérer quelques instants de cette prison mentale constituée de pensées et d'émotions non maitrisées. Ils peuvent ainsi laisser aller leur intuition, leur être profond, dans des arts qui les stimulent. Il semblerait que beaucoup de grands artistes du passé et du présent soient TDA/H, ce qui explique aussi les tourments que l'on perçoit dans leurs œuvres.

► Ce désir de se libérer de l'hyperactivité mentale et émotionnelle peut simplement se concrétiser avec une activité manuelle créative et répétitive qui leur génère des bonnes sensations physiques, ou simplement qui les calme mentalement (tricot, broderie, couture, poterie, encadrement, reliure, vannerie, patchwork, modelage, pliage, découpage, bricolage en tout genre, ...). Cherchez "Loisirs créatifs" sur Internet et vous trouverez des nouvelles occupations pour calmer votre hyperactivité mentales, même si c'est un peu difficile au début quand on n'a pas l'expérience et les outils. Les femmes TDA/H ont beaucoup de bénéfices à pratiquer ces loisirs créatifs qui permettent de fabriquer rapidement des objets artisanaux ou décoratifs .
19 - Capacité à  rebondir
► Se sortir d'une routine léthargique est pour eux une question de survie car ils ne peuvent plus assurer le quotidien avec une motivation faible. La quête d'un nouveau graal permet d'améliorer alors toutes leurs fonctions exécutives et cognitives, de se sortir d'une impasse ou de capitaliser sur un échec, et finalement avoir plusieurs vies assez différentes et passionnantes. Certains ont développé une capacité de résilience hors du commun, ce qui est un vrai atout dans la vie.

► C'est une des grandes forces des adultes TDA/H, savoir changer facilement quand ça ne va plus. C'est d'autant plus facile quand ils ont pris l'habitude de rebondir régulièrement et assez tôt dans sa vie. C'est valable aussi pour les hypoactifs; c'est peut-être plus facile et plus naturel pour les hommes que pour les femmes, celles-ci voulant assurer pour les enfants ou alors éviter le poids des préjugés. Evidemment on ne doit pas pousser ce concept trop loin, car une certaine stabilité est aussi nécessaire, notamment dans la deuxième partie de sa vie ou il va falloir progressivement apprendre à accepter d'être plus statique ou routinier car les capacités physiques et intellectuelles diminuent naturellement chez tout être humain.

► Cette capacité à rebondir peut être même un moteur de vie sain s'il n'y a pas d'auto-sabotage. Ils vont en effet
minimiser l'impact sur eux d'une mauvaise phase ou d'une lassitude pour se préparer à vivre intensément la phase suivante positive, avec un changement plus rapide que la moyenne des gens grâce à leur impulsivité. Une période hivernale plus longue peut être nécessaire avant un nouveau printemps, par exemple tous les 10 ans, en faisant le point sur ce qui devrait faire du sens à chaque tranche d'âge de sa vie, avec la nécessité de se stabiliser de plus en plus pour bien viellir.

► Même les hypo-actifs doivent prendre conscience de cela, il faut simplement trouver le déclencheur (extérieur ou intérieur) pour rebondir. Cette capacité peut être masquée par une inquiétude démesurée et par une méconnaissance du TDA/H, mais ce don est toujours là et à tout âge chez eux, sauf si l'anxiété a pris le dessus. âge chez eux, sauf si l'anxiété a pris le dessus.
20- Vie variée et non conventionnelle
► Au final ces successions de tranches de vies assez différentes sont souvent plus enviables que le style uniforme, progressif mais monotone de beaucoup de gens non TDA/H. Ces derniers ont souvent peur du changement et sont donc prisonniers d'une vie routinière et compliquée à la fois. En effet beaucoup de gens dits "normaux" et souvent cerveaux gauches sont prisonniers de conventions de réussites faites d'amoncèlements d'objets et de propriétés, de promotions professionnelles et sociales, de longs projets éreintants (construction maison, ...), de valeurs trop fortes qui les enferment dans des rôles et les empêchent d'écouter leurs besoins.  Rajoutons l'hypocrisie permanente pour s'accommoder de tout cela.

► Toujours en ce qui concerne la majorité des gens (non TDA/H et cerveaux gauches), tout cela leur demande beaucoup d'énergie, même s'ils sont capables de se concentrer pour le faire, avec des insatisfactions permanentes, car il leur faut toujours monter une marche de plus. Des souffrances aussi, quand la réussite espérée n'est pas là et qu'ils ne disposent que de peu de marge pour changer de cap, la plupart n'ont pas cette capacité de créativité et d'impulsion indispensable à l'innovation ou au changement.

► Ces contraintes conventionnelles sont moins ancrées chez les adultes TDA/H, car leur impossibilité à se  concentrer dans la routine ou les longs projets les leur fait éviter. Avec leur  nouvelle connaissance du TDA/H, ils vont pouvoir, mieux que les autres peut-être, trouver un équilibre entre des valeurs fondamentales (ex: engagement durable avec des personnes et des projets réalisables) et leurs besoins (créativité, indépendance, changements divers).

► Après la découverte de leur TDA/H, ils retrouvent un peu d'estime d'eux-mêmes, adoptent des solutions et styles d'activités qui leur redonne confiance en eux, et trouvent petit à petit leur vraie voie, ou plus exactement leurs vraies voies successives. Ils s'élèvent au niveau de l'accomplissement personnel et professionnel, et non pas au niveau de l'ascension sociale ou autres valeurs non fondamentales de la société.

► En définitive les 2 types de profils (TDA/H et non TDA/H, ou cerveau droit et cerveau gauche) sont complémentaires et sont faits pour cohabiter ensemble, sans envier ni discriminer l'autre.
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Origine et explications plus détaillées

 
Explications plus détaillées

Témoignages historique

Témoignages récents









► Le TDA/H n'est pas une nouveauté : il suffit de lire L'étourdi de Molière, ou La Bruyère et son portrait de Ménalque : " Ménalque descend son escalier, ouvre sa porte pour sortir, il la referme: il s'aperçoit qu'il est en bonnet de nuit; et venant à mieux s'examiner, il se trouve rasé à moitié, il voit que son épée est mise du côté droit, que ses bas sont rabattus sur ses talons, et que sa chemise est par-dessus ses chausses. Il cherche, il brouille, il crie, il s'échauffe, il appelle ses valets l'un après l'autre: on lui perd tout, on lui égare tout; il demande ses gants, qu'il a dans ses mains... Vous le prendriez souvent pour tout ce qu'il n'est pas : pour un stupide, car il n'écoute point, et il parle encore moins, pour un fou, car outre qu'il parle tout seul, il est sujet à de certaines grimaces et à des mouvements de tête involontaires, pour un homme fier et incivil, car vous le saluez, et il passe sans vous regarder, ou il vous regarde sans vous rendre le salut " . On peut remarquer que La Bruyère avait déjà compris l'essence même de ce trouble en ne s'arrêtant pas à la première impression. 

► Plus récent, un témoignage contemporain parmi tant d'autres : " Je suis épuisée par mon incapacité à gérer le quotidien, je pars dans tous les sens, je pense à mille choses à la fois. Je fais le superflu, j'oublie l'essentiel. Je n'arrive pas à m'organiser au boulot, j'ai peur de me faire virer mais j'ai envie en même temps de changer d'activité pour retrouver la motivation ... Je n'ai quasiment pas de rituels ou d'automatisme. Je change fréquemment d'organiseur, de téléphone (que je perds), de sac, de mode alimentaire ... Je ne parviens pas à m'engager dans des activités répétitives, 6 mois pour moi c'est méga long. Les discussions de groupe notamment dans les repas de famille m'ennuient. Mon impulsivité dans les magasins m'a conduit à une situation financière critique; j'en ai honte ... Et je dois expliquer régulièrement à mon toubib que je ne suis pas dépressive " Sabine. Des centaines de témoignages plus ou moins alarmants arrivent ainsi chaque mois dans les associations dédiées TDA/H. Certains se découvrent TDA/H au moment du diagnostic de leur enfant.
 
Découverte  officielle

Etat des lieus dans le monde

Sous-diagnostic en Europe

Conséquences sociales

Les critères diagnostiques du TDA/H adultes diffèrent significativement  de ceux de  l'enfant. Ils ont été introduits pour la première fois par les psychiatres Hallowell et Ratey en 1994 dans leur livre ‘"driven to distraction"’ (résumés dans le chapitre diagnostic).

► Aujourd’hui, 8 Millions d’adultes (et autant d'enfants) sont diagnostiqués TDA/H en Amérique du nord, mais 100 fois moins environ en France par exemple ... La différence énorme entre ces deux pays montre que, comme pour les enfants, il y a peut-être un abus dans le diagnostic du TDA/H aux USA pour la course aux performances, mais il y a manifestement un sous-diagnostic dans les pays européens comme le confirme l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) qui pointe du doigt la plupart des pays européens. En Europe, le Royaume Unis, la Belgique, la Suisse et l'Allemagne (Le sigle est ADS ou ADHS dans ce pays) sont un peu plus avancés que leurs voisins.

► La France tiens une place à part dans le sous-diagnostic et la non reconnaissance de ce trouble. 80% des psychiatres ont une vision psychanalytique de leur métier car c'est cela fait partie de leur formation pendant 2  ans, et beaucoup ont suivi une psychanalyse. Résultat peu flatteur pour la psychiatrie Française en général, on constate une sur-consommation de psychotropes non spécifiques au TDA/H (antidépresseur et anxiolytique) pour pallier à ces thérapies analytiques longues et interminables basées sur le passé et ce qui est négatif dans la vie du patient.

► En France donc, pour 80% des psychiatres, le TDA/H ne serait pas neurobiologique mais serait uniquement le résultat d'interactions dysfonctionnelles entre parents et enfants. Les langues se délient aujourd'hui, mais très lentement pour ne pas vouloir fâcher une grande partie de la profession qui a été conditionné par Freud et surtout par beaucoup de ses disciples Français. On parle aujourd'hui du scandale Français en se qui concerne l'Autisme et l'Asperger (Autisme de haut niveau), en effet on sait maintenant que ce n'est pas la mère qui est en cause mais que c'est essentiellement neurologique. Demain on parlera sans doute du scandale Français en ce qui concerne le TDA/H.

► En France, même pour la minorité des psychiatres ayant pris ses distances avec le dogme  psychanalytique (20%), beaucoup reconnaissent maintenant le TDA/H pour les enfants, mais disent que ce même TDA/H disparait à  l'âge de 12 ans ...  Dans les faits il perdure à l'âge adolescent et adulte mais on peut s'en accommoder et ne pas s'en plaindre, surtout si on a choisi une vie taillée sur mesure pour utiliser ses talents sous-jacents à la forte capacité de créativité.
Absence de médiatisation pour les adultes


► Dans la plupart des pays Européens de l'ouest, le trouble commence à y être médiatisé chez les enfants mais plus rarement chez les adultes. En Amérique et donc aussi au Quebec, le TDAH chez les adultes est de plus en plus médiatisé. En Europe, le trouble commence à y être médiatisé chez les enfants mais plus rarement chez les adultes. Spécialement en France, cela n'intéresse pas beaucoup les journalistes pour l'instant. La première raison est celle décrite ci-dessus à savoir les restes du dogme psychanalytique freudien et l'habitude qu'on a pris de tout vouloir expliquer à partir de facteurs psycho-environnementaux, des conséquences du rapport entre la mère et son enfant, voire de la vie intra-utérine quand on veut expliquer à une mère les différences flagrantes qu'il y a entre ses enfants dés la naissance. La notion de câblage initial du cerveau différent d'un enfant à un autre n'est pas encore évident en France alors que cela l'est dans les pays anglo-saxon. C'est pourtant l'évidence même quand on a plusieurs enfants, et c'est prouvé par des études sur les vrais jumeaux TDAH (même code génétique) séparés à la naissance et qui 20 après ont quasiment les mêmes symptômes TDAH, et même souvent des styles de vie assez proches.

► Mais il y a une autre raison à cette non médiatisation à l'âge adulte, c'est un trouble qui n'est pas très évident à expliquer et pas très spectaculaire à regarder sur le petit écran, contrairement à ce qu'il est pour les enfants hyperactifs qui sautent d'une chaise à l'autre sur les plateaux de télévision. Peu de journalistes veulent s'aventurer à présenter la complexité du TDA/H à l'âge adulte et de toutes les contradictions que l'on retrouve chez un même individus. Par exemple le coté irrégulier induit par ce trouble est très difficile à expliquer et à filmer, car évidement le témoin peut paraitre "normal" devant les journalistes, même pendant un weekend du fait de la vigilance qu'induit la présence d'une caméra ou d'un micro, sans rapport avec sa vie de tous les jours et les difficultés qu'il rencontre. Les quelques reportages étant déjà passé à la télévision montrent des caricatures que l'on retrouve chez une minorité (hyper-bavard, hyperkinétique, hyper-distrait, ..), mais bien sûr cela a quand même le mérite de faire découvrir ce trouble et certaines de ses facettes.       
Théorie scientifique
et conséquences
D'un point de vue Neurologique, il s'agit d'une inconsistance en noradrénaline et surtout en dopamine dans la région du lobe frontal du cerveau (au niveau du front) qui entraine un déficit de certaines fonctions exécutives. La dopamine et la noradrénaline sont 2 neurotransmetteurs qui permettent à l'information de circuler entre nos milliards de neurones et de propager l'envie et la motivation de faire les choses, bref de se concentrer.

► Ces neurotransmetteurs sont difficiles à activer mais peuvent au contraire trop abonder (over-focused ou hyper focalisation) et l'on devient ainsi trop rigide et inflexible sur une tâche motivante. La dopamine est le neurotransmetteur du plaisir, et le fait qu'elle ne soit pas souvent présente nous empêche de prendre du plaisir dans les tâches du quotidien.

► Mais comme on a aussi des afflux de dopamine qui nous procure des grands plaisirs, on peut devenir accro à ces grands moments de plaisirs à travers des activités à risque, ou des drogues proches de la dopamine comme les amphétamines et la cocaïne.

► Le problème de base est que notre taux de dopamine est trop faible et l'on a du mal à se motiver sur une tâche de base (hypoactivité) ou alors on zappe constamment (hyperactivité), happé par quelque chose de plus intéressant ou plus simplement quelque chose de nouveau qui se présente. Une forte motivation chez les TDA/H est indispensable activer ces neurotransmetteurs et à passer à l'action (hypoactifs) ou ne pas simplement butiner (hyperactifs) , et cette motivation n'est pas souvent au rendez-vous dans les tâches routinières de la vie.

► Pour éviter l'ennui et la baisse de l’humeur et activer naturellement la dopamine, il est important de mettre en place de fortes stimulations non addictives qui sont propres à chacun et qui seront détaillées plus loin dans le manuel d'auto-coaching. On retrouve aussi souvent chez le TDA/H adulte la composante impulsive qui peut induire des problèmes de comportement et de relations.

►Le TDA/H a essentiellement des facteurs génétiques et donc héréditaires avec plusieurs gènes affectés et donc héréditaire. Certaines études soulignent qu'il y aurait aussi des facteurs alimentaires et environnementaux comme les métaux lourds neurotoxiques (plomb, mercure, ...), les addictifs alimentaires (colorants et conservateurs dont le benzoate de sodium) et des pesticides organophosphorés. Mais comme on l'a vu plus haut, le TDA/H a toujours existé, bien avant les pollutions modernes. Sa plus grande visibilité aujourd'hui est surtout due aux métiers modernes nécessitant plus de rigueur et de régularité, à la facilité que l'on a de mieux se connaitre via internet et les témoignages sur les forums, et au fait qu'on s'intéresse plus à son développement personnel aujourd'hui qu'avant.   
TDA/H et échec scolaire

TDA/H et Surdouance

Famille cerveaux droits
L'école n'est pas l'activité la plus motivante pour beaucoup d'enfants en général, et l'enfant TDA/H que vous étiez n'a peut-être pas pu se concentrer suffisamment pour la réussite scolaire. Certains cumulent depuis l'enfance un ou plusieurs troubles de l'apprentissage à savoir :
- la dyslexie   :
Pb de lecture souvent associé avec une dysorthographie et une dysgraphie
- la dysphasie :
Pb dans le langage , dans la compréhension et l'expression du langage parlé
- la dyspraxie :
Pb de maladresse, de lenteur et de coordination des tâches
- le SDNV        :
Pb dans les aspects non verbaux de la communication (regards, intonations, postures)
La aussi, la grande majorité des chercheurs reconnaissent que ces troubles d'apprentissages sont essentiellement neurologique et non pas issue d'une dysfonction du schéma familial.

La plupart des TDA/H ont des statuts professionnels moins élevés que la moyenne du fait d'échecs scolaires et n'arriveront sans doute jamais sur cette page. Si vous avez eu quelques succès scolaires puis professionnels malgré votre TDA/H, peut-être que vous aimiez l'école tout simplement, ou alors vous avez compensé avec un QI cérébral assez élevé. Certains profs non conventionnels ont pu aussi vous motiver à ne pas abandonner et vous intéresser à leur matière.

Vous faites peut-être partie de ce qu'on appelle les surdoués ou personne à Haut Potentiel (HP),  mais avec peut-être en opposition un mauvais QI émotionnel et souvent avec une hypersensibilité exacerbée. ll y a beaucoup de symptômes communs entre la surdouance et le TDA/H à l'âge adulte. Les surdoués sont plus perfectionnistes, plus exigeants ou intransigeants, en compétition permanente, plus créatifs encore que les TDA/H, plus conceptuels et souvent moins pratiques, mais pouvant abattre des sommes considérables de travaux cérébraux. Les surdoués intellectualisent tout. Encore plus que les adulte TDA/H, Ils développent des capacités de suradaptation, un faux-self pour jouer un rôle avec les autres mais sans être soi-même.

►Non officiellement, les adultes TDA/H, au même titre que les surdoués ou Haut Potentiel Intellectuel (HP, HPI) , font implicitement partie de la grande famille des "cerveaux droits" (théorie de l'asymétrie cérébrale), même s'il faut aujourd'hui considérer cette appellation seulement fonctionnaliste et métaphorique. Mais c'est un fait que de nombreuses statistiques montrent que 2 à 3 personne sur 10, appelés aussi neuro-droitiers,  fonctionnent avec un raisonnement plus global, créatif et intuitif que séquentiel, rationnel que analytique, c'est assez facile à vérifier dans son entourage immédiat. Le TDA/H reprend ces caractéristiques globales plutôt positives, mais l'accompagne d'une vraie difficulté d'attention avec procrastination fréquente, et éventuellement de l'hyperactivité et de l'impulsivité.
Conséquence sur la vie

Conséquence sociale
Beaucoup de symptômes sont liés à l’inattention et au manque de concentration, et induisent des problèmes d’organisation majeurs chez l’adulte, avec l’impossibilité de mener ses projets à terme. Les échecs s’accumulent, ces personnes peuvent se retrouver dans un trouble anxieux ou dépressif souvent atypique, et le corps médical est impuissant avec les thérapies et les médicaments classiques.

► On retrouve le TDA/H parmi les personnes présentant des troubles du sommeil, des problèmes d’alcool ou de drogue, d'abus de tabac. Beaucoup ont des difficultés à maintenir un emploi ou les études de façon soutenue, ou ont de la difficulté à entretenir des relations conjugales ou affectives stables.

►On  retrouve le TDA/H parmi les personnes présentant des troubles du sommeil, des problèmes d’alcool ou de drogue, d'abus de tabac. Beaucoup ont des difficultés à maintenir un emploi ou les études de façon soutenue, ou ont de la difficulté à entretenir des relations conjugales ou affectives stables.

► Des problèmes d'argents résultant de l'incapacité à gérer un budget, ou causé par des achats compulsifs, pertes d'objets et paiement en retard entrainant des pénalités, mais aussi un manque de continuité dans leur carrière qui les fait souvent repartir à zéro.

► Beaucoup d'accidents de la route sont provoqués par le TDA/H, certains préfèrent ne pas conduire, d'autres évitent la monotonie avec une conduite sportive. Ils ont pris l'habitude d'avoir une vision générale, plutôt que les détails, car
ils ne peuvent pas absorber tous les détails au risque de saturer leur mémoire de travail et de tout oublier.

► Au quotidien, cette incapacité à fixer durablement son attention leur empêche d'avoir les mêmes activités et les loisirs de beaucoup de gens. Certains ne peuvent pas se concentrer sur un film ou simplement regarder défiler les scènes sans essayer de comprendre les détails de l'histoire car ils pensent à des dizaines de choses en parallèle. Ils ont souvent des difficultés à lire des romans par exemple.

► Certains vont lire des livres de développement personnel, santé, diététique. Ils vont lire en diagonale donc de manière incomplète, ou même ils ne lisent que les 10 premières pages de beaucoup de livres sans pouvoir s'y remettre par la suite, mais ils vont quand même en acheter beaucoup de manière compulsive.

Ils ont plus de problèmes de santé que la moyenne, notamment due à leur mauvaise hygiène de vie, avec plus d'obésité, plus de problèmes respiratoires, gastro-intestinaux et cardio-vasculaires. Citons aussi plus d'invalidités liées aux accidents causés par leur manque d'attention. Certains reviennent chez leurs parents après avoir échoué dans leurs tentatives d'être automne ou suite à un divorce, d'autres doivent être gérés par l'assistance sociale ou un tuteur.

► Pour ceux qui ont eu en plus des histoires de conflits familiaux et relationnels, il y a des rubriques encore moins réjouissantes : Chômage longue durée, SDF, alcoolique, junkies, gros consommateurs de cannabis, voleurs, violents, repris de justice,  chacune de ces catégories peu glorieuses contenant environ 30% à 40% d'adultes TDA/H (statistiques américaines).

► Un pourcentage important d'adolescents et d'adultes TDA/H sont en opposition permanente ce qui peut induire  des troubles de conduite en société.  Les problèmes d'incivilités et d'insécurité dans les banlieues sont donc accentués par le fait qu'il y a un taux de TDAH chez les immigrés supérieur à la moyenne. En effet, parmi les raisons pour lesquelles les gens quittent leur pays, il y a souvent un mal être ou un ennuie qu'on pense pouvoir résoudre à l'étranger, et l'hérédité de ce trouble fait que la deuxième et troisième génération est aussi très touchée le TDAH. Pour les mêmes raisons, il y a un taux de TDAH très important aux USA et au Canada, car à la base l'Amérique a été conquise par des Anglais et des irlandais en mal d'aventure ou qui s'ennuyaient chez eux, donc beaucoup de TDAH ... Dans les grandes villes de tous les pays du monde, on retrouve un taux de TDAH supérieur à la moyenne car la campagne est bien sûr considérée comme ennuyeuse quand on est jeune.
TDAH et trouble du sommeil

► Il y a un lien très fort entre TDAH et trouble du sommeil c'est pourquoi certains spécialistes commencent à traiter le sommeil. Beaucoup d'hyperactifs sont du soir, ils ne veulent pas aller dormir et sont comme entraînés par un moteur interne. Beaucoup pensent qu'ils ne sont performants que le soir et même la nuit, et repoussent donc l'heure du coucher. En fait cette impression de performance, même si elle est réelle, est surtout dû au fait qu'ils ont décalés au fil du temps leur rythme circadien pour arriver au syndrome de retard de phase de sommeil (SRPS). Ce syndrome a des facteurs génétiques à 40%, mais il a pu aussi se mettre en place ou s'amplifier progressivement depuis l'enfance et surtout l'adolescence, conditionné par des facteurs environnementaux et sociaux, comme la pression scolaire, la consommation télévisuelle et informatique, mais aussi leurs parents (souvent TDA/H aussi) qui n'ont pas su leur donner l'habitude de se coucher tôt.

► Certains ont pris l'habitude de rattraper le soir ce qu'ils n'ont pas réussi à faire dans la journée, avec l'impression que le sommeil est une perte de temps. La fatigue physique de la fin de journée diminue légèrement leur hyperactivité mentale et cela peut transformer leur distraction en hyperfocalisation. Ils se concentrent plus facilement le soir et la nuit, sans les distractions et les interruptions de la journée, ils partent alors dans une bulle d'hyperfocalisation et d'isolement, pour travailler, se cultiver ou s'amuser, qui aboutit à des couchers de plus en plus tardifs, avec des lendemains matin difficiles qui les poussera à répéter cette erreur.

► Ce décalage pose des problèmes d'adaptation sociale car la plupart des gens se lèvent plus tôt le matin, il est reconnu aussi que le sommeil du matin est moins récupérateur pour le mental avec donc plus de problèmes d'attention dans la journée. Bien que le sommeil du matin puisse être récupérateur pour le physique, cela les empêche le soir suivant de s'endormir de nouveau à une heure normale. Pour ceux qui travaillent chez eux, le fait de ne pas sortir et de ne pas faire d'exercice, ne serait-ce que la marche, de ne pas voir la lumière du jour, va favoriser encore plus l'endormissement tardif. Certains vivent toute la vie comme ca avec ce décalage sans trop de problèmes du fait d'une profession qui a une composante très créative comme les écrivains. D'autres adultes TDA/H sont du matin et ont plus de chances ainsi d'avancer dans la vie. 

► A noter qu'un besoin de long sommeil (hypersomnie) n'est pas synonyme de sommeil récupérateur. sauf cas extremes, 6H à 8H de bon sommeil sont suffisant selon les personnes et selon des caractéristiques génétiques. La vie contemporaines et ces multiples obligations et stimulations fait que beaucoup d'adultes dorment moins que leurs besoins ce qui a des incidences sur l'attention, le stress et certaines maladie
Profils psychologiques
Les profils psychologiques peuvent être très différents les uns des autres, de par leurs autres traits de caractère indépendants du TDA/H et propres à chacun. En fait c'est souvent les stratégies de compensation ou de contournement mis en place depuis l'enfance qui sculptent la personnalité et le profil psychologique d'un adulte TDAH. Il s'en suit souvent des vies atypiques car leurs besoins et  préoccupations sont très différents de ceux de la plupart des gens.

Certains sont soucieux de bien faire leur travail et d'avoir de bonnes relations pour cacher leurs difficultés, d'autres ont jeté l'éponge et sont extrêmement associables. Ils sont souvent différents au travail et dans la vie privée, beaucoup montrent le meilleur d'eux-mêmes en société et passent leurs temps à dissimuler leurs symptômes et leur irregularité. Ils cherchent par tous les moyens à se concentrer, ils sont inquiets à propos de leur performance et leur irrégularité et craignent souvent de ne plus pouvoir assumer leur job ou leurs responsabilités.

Une forte anxiété peut se développer au fil du temps ou alors des dépressions atypiques au fil des échecs. Il peuvent aussi cumuler depuis leur plus jeune âge un terrain anxieux et dépressif ayant des causes neurologiques. De plus certains trainent des problèmes lourds de la petite enfance car ils ont plus de chance d'avoir été élevés au sein d'une famille dysfonctionnelle de par la nature héréditaire de ce trouble. Le taux de tentatives de suicide chez eux est supérieur à la moyenne.

► Ils ont des émotions très fortes dans les 2 sens et ont mis au point des mécanismes variés pour se protéger : Certains se dévouent auprès des autres, d'autres au contraire sont restés des enfants (syndrome Peter Pan) et ont un niveau de maturité de 12 ans. Certains se laissent aller complètement dans la médiocrité (ex : SDF) en se disant que c'est toujours mieux que de paraitre stupide, alors que d'autres ont développé un perfectionnisme exagéré dans leur domaine de prédilection au détriment de tout le reste de leur vie.

► La plupart sont sur la défensive mais certains jouent la franchise et l'humour à propos de leurs symptômes (bientôt vous ?). Ils cultivent les extrêmes. Il y a ceux qui prennent les devant et qui blâment tout et tout le monde, les incontinents émotionnels dont certains piquent des crises de rages fréquentes mais brèves, les irresponsables qui vivent dans leur monde à eux.

► Mais la plupart subissent plus qu'ils ne font subir, avec peu de stratégies, et ont à cœur de s'améliorer pour survivre ou changer radicalement, et réussir enfin leur vie,  c'est surement votre cas si vous lisez ces lignes. Mais vouloir réussir une vie conventionnelle ou ne vivre que pour le regard des autres n'est pas la bonne méthode pour s'épanouir (voir tableau de conseils plus loin)
Les femmes TDA/H
Pour les femmes TDA/H, c'est la double peine due à leurs multiples vies (travail, maison, enfants) qui nécessitent de l'organisation sur des tâches répétitives notamment autour des enfants et de la maison si elles ne sont pas aidées. La femme au foyer aura du mal à s'épanouir car une journée à la maison peut être un véritable enfer ou simplement une succession de petites catastrophes, car il s'agit d'exécuter des tâches en parallèle et trop simples pour être attentif, comme changer le bébé avec un œil sur le repas qui cuit et un autre sur l'horloge pour ne pas oublier son autre enfant à l'école... Il n'est pas rare qu'un ou deux enfants soient TDA/H et cela ne facilite pas les choses évidemment.

Elles se disent souvent garçon manqué, du moins au niveau du caractère, du fait de certains symptômes considérés comme masculins de ce trouble (impulsivité, hyperactivité, prise de risque, désorganisation) et d'une attirance vers des activités traditionnellement masculine comme les métiers manuels et à extérieurs. Elles peuvent en souffrir si elles restent attachées à l'image de la femme classique que les médias mettent en avant.

Leurs montagnes russes hormonales (œstrogène, progestérone) s'ajoutent à l'irrégularité de l'humeur de l'adulte TDA/H. Elles se plaignent d'un syndrome prémenstruel particulièrement difficile, avec une irritabilité ou une impatiente exagérée qui peut être dur à vivre aussi pour les autres membres de la famille. Beaucoup reconnaissent qu'elles ne doivent surtout ne pas prendre de décisions importantes durant la dernière semaine précédent la fin du cycle hormonal.

Mais par rapport aux hommes, beaucoup de femmes ont la capacité d'être moins dans le mental et plus dans leur corps, certaines sont très proches de la nature, d'autres développent un tempérament artistique. Beaucoup de femmes TDA/H s'adonnent petit à petit à des activités manuelle et "loisirs créatifs" qui leur permettent de débrancher leur cerveau (Peinture, Carterie, Couture, Creation de bijoux, Capitonnage,Art  floral, Homedeco, Crochet, Broderie, techniques d'assemblage de papier, Calligraphie, Tricot, Poterie, Patchwork,Dessin, crapbooking, collimage, encadrement ,Cartonnage, Pâte Fimo, ...)
Chasseurs et Fermiers

TDAH et Inventeurs

Fainéants ? Stupides ?
Fous ?
A propos de livres sur le TDA/H, un auteur américain, Thom Hartmann, compare les adultes TDA/H à des chasseurs qui essaient d'évoluer dans un monde de fermiers. L'instinct et les projets de courte durée pour ramener un gibier, en opposition à la planification et la rigueur pour élever des animaux et cultiver les terres de la même façon tous les ans.

Le débat sur le continent américain (USA et Canada anglophone) est plus avancé qu'en Europe où on se questionne encore sur son existence. On retrouve là-bas des hommes politiques, des artistes, des capitaines d'industrie qui se revendiquent TDA/H (ADHD ou ADD), et beaucoup de fonds sont déployés pour trouver des solutions. En effet ce n'est pas une tare, c'est même ce qui a fait avancer le progrès puisque la plupart des inventeurs l'étaient (Edison, Einstein, ...).

D'autres auteurs se concentrent sur les symptômes et les conséquences psychologiques de ce trouble, "you mean I'm not Lazy, Stupid or Crazy ?" (Kate Kelly) est un de ces livres dont le titre est suffisamment évocateur.
Bonne nouvelle, vous n'êtes donc pas fainéants ni stupides ni fous  !!! Il existe en effet des gens que l'on peut considérer comme fainéants de par leurs valeurs ou leur personnalité. Il existe aussi des gens stupides de par leur manque d'intelligence ou parce que leur bêtise prend sans arrêt le dessus. Il existe des gens qu'on peut maladroitement traiter de 'fou' de par un trouble profond de la catégorie 'psychose' comme la schizophrénie. Mais si vous êtes arrivés jusqu'à cette page, vous ne faites sans doute pas partie de ces 3 catégories, car vous avez eu l'intelligence de trouver votre particularité et vous cherchez manifestement des solutions à votre mal être. Certains adultes TDAH pensent être fainéants de temps en temps mais ils souffrent de cette étiquette, donc il vaut mieux parler de perte d'énergie, et travailler sur ses niveaux d'énergies (voir tableau des pratiques de bien-être).
Découverte de son TDAH
et début du changement
Les personnes qui découvrent l'existence de ce trouble ont souvent un véritable flash et passent plusieurs jours (et nuits ...) à se documenter sur le web. C’est une étape importante pour l'amélioration de l'estime de soi. en commencant à se dire intérieurement "ce n'est pas tout à fait de ma faute". Le diagnostic chez un spécialiste ainsi, la participation à un groupe de parole, ainsi qu'une psychoéducation sur ce trouble sont souvent les étapes suivantes.

Si vous êtes arrivés jusqu'à cette  découverte, félicitation ! Vous êtes particulièrement intuitif et motivé pour votre développement personnel. La prise de conscience et les solutions que vous allez trouver (comme sur cette page) peuvent être déterminantes si vous n'oubliez pas dans quelque temps cette découverte, happé par de nouvelles priorités, comme votre cerveau TDA/H va vous y inciter. Vous avez l'opportunité d'approfondir rapidement une grosse partie de vos traits de caractère.

C'est aussi une chance de se réconcilier avec ses parents de par la nature neurologique et héréditaire du trouble (donc relativement  indépendante de l'éducation), même si on ne doit pas essayer de les convaincre car peu de personnes âgées veulent ou peuvent reconnaitre ce genre de trouble (y compris pour eux), de par leur éducation peu ouverte à ces notions et après tant d'années à essayer de s'adapter et trouver une normalité.

► A noter aussi que ce trouble évolue toute la vie, neurologiquement d'abord. Puis il y a une évolution liée à notre adaptation à ce trouble, plutôt mauvaise si vous faites des mauvais choix de vie, et vraiment bonne si cette prise de conscience vous fait adopter un nouveau style de vie qui respecte vos besoins propres au TDA/H, il y a beaucoup de témoignages en ce sens.

La 2eme partie de ce site, le manuel d'auto-coaching est consacré au solutions et stratégies que l'on peut mettre en place pour mieux vivre, selon son tempérament.
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trait

Ils en parlent eux-mêmes - Les mots qu'ils utilisent pour décrire leur TDA/H

 

J'ai un moteur dans la tète
J'ai souvent le sentiment d'être un imposteur ...
Je me sens différent, décalé, un extraterrestre
Je suis à la fois idéaliste mais d'une lucidité implacable
J'aimerai un bouton "off" pour arrêter mon cerveau
Il faut que je bloque mes pensées en faisant travailler mes mains
Je rêve souvent le rêve que ma valise n'est pas finie et que je vais rater un train, un avion ou un RDV

Que d'efforts incessants, de fatigue, de manque de soi, de pans entiers de ma vie sacrifiée pour rester le nez au dessus de l'eau
J'ai une mémoire vive, oui, mais comme celle des ordinateurs: une nouvelle info efface la précédente...
J'ai toujours eu l'impression d'avoir dans le cerveau une sorte de purée faite de pensées, de souvenirs, de vide
J'ai toujours envie de regarder un truc qui me fait immédiatement penser à un autre etc.
Impossible de bloquer mon attention, tantôt turbulent tantôt mollasson
Toujours "for the birds" (ailleurs, dans les airs, partout, sauf ... ici)
Je deviens rapidement une expert sur un sujet pointu, puis 6 mois plus tard je ne veux plus en entendre parler
J'ai un chinois qui pédale toujours dans ma tête
J'ai un TGV dans la tete et un velo dans les mains
C'est comme si j'avais plein de tiroirs dans la tête tous ouverts en même temps
Je parviens facilement à faire des choses compliquées mais je me noie facilement dans un verre d'eau 
Je suis un peu bizarre mais la vie est belle quand même
Comme un PC dernier cri avec une petite mémoire, ca rame, ca chauffe, ca pete, il faut l'éteindre et le redémarrer. Crevé ! Besoin de sieste
J'ai du mal à cuisiner quand on me parle (c'est l'un ou l'autre)
Toujours le chaos dans ma tète, les oublis, les plats qui brulent
Remplir un cheque, trouver une enveloppe, un timbre et enchainer avec le bureau de poste, c'est très compliqué ...
Je veux bâtir une tour mais je ne parviens pas à passer l'étape des fondations
Démarrer un projet c'est banal, en démarrer 5 à la fois, ca c'est mon sport
Apprendre l'accordéon, tricoter, faire de la dentelle... mes passions sont courtes mais j'en ai toujours de nouvelles
Est-ce que j'ai une identité dans toutes mes contradictions ?
Je trouve enfin la réponse à mes problèmes, je savais depuis toujours qu'il y avait une explication
je me sens libéré depuis que j'ai découvert que j'ai un TDA/H et que je sais qu'il y des conseils gagnants

...

              
Pour des témoignages plus long, préférez les autres rubriques du blog plus spécifiques  :

Symptômes négatifs : déficit d'attention    hyperactivité   hypoactivité   impulsivité   fonctions neurologiques déficitaires
                                   Pb confiance en soi    Insatisfaction chronique   Ennui&dispersion   Distraction&hyperfocalisation
                                   Procrastination  Chaos&instabilité  Energie fluctuante  Humeur changeante Difficultés relationnelle
                                   Hypersensibilité  Inquiètude et risque  Anxiété de performance  Addictions  Isolement  Commorbidités
Symptômes positifs et besoins spécifiques au TDA/H 
Origine et explications plus détaillées sur ce trouble      Profils types et solutions classiques
Démarche pour le diagnostic      Médicaments et troubles associés au TDA/H      Les thérapies     Le coaching TDA/H
Manuel d'auto-coaching : Consignes générales   tableau des pratiques de bien-être   Hygiene physique   Hygiene mentale
                                        Style de vie et d'objectifs   Métiers adaptés    Procrastination et organisation
   Motivation et attention
                                        Eviter les pièges  Famille amour et relations sociales   Diététique   Compléments alimentaires
                                        Resources audios et vidéos
Témoignage de satisfaction et critique à propos de ce site

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Profils types et solutions classiques

Quelques profils types correspondant à des adultes TDA/H réels (seuls les prénoms ont été changés)
Les types de solutions indiquées ici sont détaillées plus loin dans les tableaux (200 conseils) 
Etudiante hypersensible
► Sophie a 25 ans et est étudiante, en cours de thèse, Impulsives, hyperémotive, mauvaise gestion du temps (1 Heure = 1 Minute dit-elle), elle a du mal a être à l'heure dans ses activités et ses rendez-vous. Elle a  souvent le syndrome de l'imposteur. Elle s'affole pour des détails mais peut être très cool quand il y a du danger. Tendue, inquiète, elle ne lâche jamais son travail (soir, weekend, vacances).

► Très belle femme, elle a néanmoins peu de rituel notamment dans sa salle de bain. Certaines semaines  elle ne se lave quasiment pas et ne se maquille pas. Le jeu de la séduction lui procure beaucoup de sensations et elle va tomber folle amoureuse jusqu'au jour où elle a conquis celui qu'elle voulait, et cela retombe souvent très vite au niveau sentiment, lui indiquant qu'il faut qu'elle reparte en chasse.

►Suite au décès de son père, elle déprime un peu et remet en question ce mode de vie amoureuse, rencontre un homme plus posé et s'installe avec lui, elle fait un peu plus de sport, engage un travail sur elle-même en faisant l'apprentissage de la relaxation (Méthode ci-jointe), qui lui diminue les amplitudes de ses émotions et lui permet de se stabiliser amoureusement. Mais à toujours du mal à décrocher le weekend et en vacance ou elle amène toujours un peu de travail.
Commercial atypique
► Codirigeant d'une PME familiale, Jean a 35 ans et s'occupe de la partie commerciale et laisse à son frère la gestion administrative et humaine. Il fait tout à l'instinct. Il peut avoir une redoutable concentration le matin à 5H et rattraper le travail qui s'est accumulé depuis une semaine. En une après-midi, il peut prendre un RDV avec 10 prospects en se lançant un défit. Il n'arrive pas à diriger ses commerciaux et essayes sans arrêt de leur prouver son propre potentiel. Il a très peu confiance en lui,  Il a la désagréable sensation de ne pas travailler assez dur et culpabilise de n'avancer que par à-coup et à 20% de son potentiel comme il dit.

► Il se sent différent avec un côté artiste et philosophe. Marié, 2 enfants , il s'emporte violemment contre sa famille environ une fois par semaine, quand il a mal dormi, en "pétant un câble" comme il dit, puis il culpabilise pendant plusieurs heures. Un peu artiste, il tombe amoureux de sa prof de piano, mais ses valeurs l'empêchent de faire le pas, s'éloigne de cette femme et fait une dépression qui lui fait prendre conscience de son TDA/H sur internet. Il ne se sent vraiment bien qu'au milieu de la nature à regarder les fleurs et les paysages car cela lui vide l'esprit. Il prend conscience que c'est de la méditation et va voir un groupe de bouddhiste dans sa ville, c'est la révélation pour lui !

► Il apprend à méditer et peut refaire ca même à son bureau entre deux rendez-vous, cela l'apaise énormément. Cela développe petit à petit sa concentration qu'il peut utiliser plus souvent dans la journée. Une thérapie TCC très brève lui fait prendre conscience que c'est sa culpabilité incessante qui le ronge le plus, et que cela vient de son père qui était son opposé en étant très régulier au travail et dans ses humeurs, et qui l'a martelé de reproche depuis sa plus tendre enfance. Il est maintenant beaucoup plus heureux et serein malgré quelques dérapages qu'il accepte car il a appris l'équanimité chez les Bouddhistes.
Mère au foyer artiste
► Catherine a 40 ans. Elle a élevé ses enfants et se sent frustrée de perdre du temps sur des tâches ménagères non motivantes pour lesquelles elle n'a pas la concentration nécessaire pour être efficace. Elle fait 2 fois par mois une crise colérique avec ses enfants qu'elle regrette instantanément et qui l'a fait déprimer pendant quelques jours. Elle est toujours prête à rendre service en milieu associatif, mais à force de dire toujours "oui", elle a du mal à respecter ses engagements et se trouve tout le temps débordée sans apprécier vraiment ce qu'elle fait.

► Elle ne veut pas revenir à son emploi d'avant (enseignante) qu'elle a terminé par un burnout et la prise d'un  anti-depresseur, les revenus de son mari lui permettant de rester à la maison. Ses seuls grands moments de plaisirs sont autour de la sculpture. Elle a trouvé là le moyen de mettre son cerveau "off" et de laisser aller ses instincts créatifs. Elle est surprise de constater qu'elle a un véritable talent lors de sa première exposition ou elle vend quelques pièces. Mais quand il s'agit de s'organiser pour en faire une véritable activité, ça se complique, la procrastination arrive. 

► Un coaching lui permet mieux s'organiser pour organiser ses expositions et lui faire prendre conscience de tout son potentiel, et apprendre à anticiper ses crises de colères disproportionnées avec ses enfants. Elle apprend à dire "non" aux sollicitations qu'elle ne souhaite pas vraiment, se sent moins débordée et  arrête progressivement son antidépresseur
. Elle est aujourd'hui reconnue dans sa ville en tant que sculptrice et gagne de l'argent, ce qui améliore indirectement sa relation de couple avec une plus grande confiance en elle.
Pompier colérique
Georges a 65 ans et est ancien Sapeur Pompier, ce métier lui allait très bien, et lui avait permis de développer des routines très strictes masquant son TDAH. Comportement de chasseur classique « Quand je conduisais pour aller à un feu, je conduisais super bien, avec le gyrophare, dans les sens interdits. Mais au retour, sans la pression de l'urgence, je conduisais tellement mal, complètement endormi et dans la lune, que mes collègues voulaient me reprendre le volant. il avait tellement d'oublis que sa femme a pensé à un Alzheimer

► Il est hyperactif et impulsif, et surtout régulièrement colérique, il a tué son chien d'un coup de révolver suite à un coup de sang, il ne peut pas cohabiter avec sa copine à cause de ses crises de colère. . A démarré des séances de neurofeedback depuis quelques mois, cela l'a aidé à se mettre dans des états de relaxation et cela semble diminuer sa dépression au dire de sa copine.

Diagnostiqué TDAH il y a un an suite à d'une dépression consécutive au passage à la retraite. Sous Méthylphénidate (concerta) depuis 9 mois, cela a corrigé immédiatement sa dyslexie et sa dysorthographie ("de 4 fautes par phrase à aucune faute et je peux voir les fautes des autres"). Le premier jour sous médication, il a pu s'abandonner et dire "je t'aime" à sa copine, mais avec de gros effets secondaires dont des tremblements et surtout encore plus d'agressivité, donc pas viable au quotidien. Il pense aussi consulter une spécialiste du trouble bipolaire car il est de plus en plus cyclothymique et alterne des phases assez longues d'humeurs extrêmes.
Golden boy irrégulier
Antoine a 30 ans et est un jeune autodidacte qui a fait de bonnes affaires sur Internet en bourse et a réussi ainsi à cumuler quelques centaines de milliers d'Euros en quelques mois, notamment grâce à la ritaline qui a augmenté son pouvoir de concentration. Mais il n'est pas arrivé à gérer ce succès ni à être assez rigoureux pour persister dans le temps, ni à être assez raisonnable pour arrêter à temps et profiter de ses gains, il a tout perdu aussi vite.

► le problème est qu'après une période de grâce, il a commencé à douter de lui. Notamment chaque fois qu'il était dans l'euphorie d'un gain, il perdait sa concentration et son self control, perdait immédiatement deux fois plus de gains par derrière, avait des propos qu'il considérait immédiatement comme inappropriés avec son entourage, puis de la culpabilité exagéré avec une redescente vertigineuse de l'enthousiasme, puis plusieurs nuits sans sommeil, tout cela étant incompatible avec la concentration et le self control nécessaire pour jouer des grosses sommes d'argent.

► Ruiné, il il a du abandonné sa voiture sportive et revenir chez ses parents. Cet échec lui a fait prendre conscience de la fausse direction professionnelle qu'il avait pris, la manière qu'il a de se tirer une balle dans le pied chaque fois qu'il a un succès car il en veut toujours plus et trop vite. Il a arrêté la ritaline, amélioré son hygiène de vie (sommeil, sport), a accepté un travail beaucoup plus raisonnable proposé par son oncle et a repris une vie plus normale avec ses vraies valeurs autour de la famille et du travail, il est aujourd'hui beaucoup plus heureux.
Fonctionnaire stressée
► Marie a 50 ans et est assistante dans une administration donc employée de bureau. Elle a des problèmes de procrastination et de lenteur dans son travail surtout quand sa chef la stresse exagérément ce qui lui coupe encore plus sa productivité. A 10 ans de la retraite, elle ne peut se réorienter mais veux trouver la paix et l'efficacité dans son travail. Elle aimerait aussi que sa maison soit mieux rangée et perdre quelques Kilos. 

► le problème est qu'elle a accumulé au fil du temps ders automatismes de pensées négatives sur elle-même et sa chef, des habitudes cognitives et comportementales qui la font procrastiner sur son travail au bureau et à la maison. Elle décide de se faire coacher pour changer ses habitudes, avec des exercices répétitifs qui lui font prendre conscience des ses automatismes émotionnelles avec sa chef, et de son perfectionnisme exagéré qui est la principale cause de sa procrastination.

► Elle met en place une nouvelle hygiène de vie, avec des repas plus diététiques et plus réguliers, apprend une technique de méditation pour le matin, cultive des pensées positives avec des livres audios de développement personnel le soir. Un ancrage PNL (poing serrée mémorisé avec une affirmation de confiance en elle) lui permet de ne plus réagir émotionnellement quand sa chef lui fait une remontrance. Elle devient plus performante et moins stressée au travail et fait des projets pour sa vie privée.
Surdouée insatisfaite
► Jeanne a 35 ans, elle est fille unique et a eu une enfance heureuse et très libre dans la campagne au sein d'une famille québécoise mais qui n'a pas pu avoir d'autres enfants donc ils ne la cadre pas beaucoup. Son coté TDA/H colérique, issue de son père, la transforme de plus en plus en une enfant tyran vis à vis de sa mère, avec son hyperémotivité impulsive. Sa précocité lui permet d'obtenir un bon diplôme malgré une vie d'étudiante difficile avec une aversion envers les études. Elle développe des problèmes de sommeil liée à une hyperactivité mentale incessante, ou elle a l'impression que sa tète va exploser certains soirs. Elle devient progressivement une insatisfaite chronique ou elle alterne, en quelques minutes, une euphorie à la vue d'un beau spectacle, puis une crise de nerf juste après avec sa mère ou son petit ami.     

► Ses rapports avec les hommes sont problématiques. Sa première relation sexuelle, avec son premier amour, se passe mal et elle le ressent comme un viol. Garçon manqué dés l'enfance, elle enterre une grosse part de sa féminité, choisi des partenaires avec un caractère faible et développe avec eux la même relation qu'avec sa mère. Elle alterne avec chacun d'eux les rôles de victime et de persécutrice, en les rabaissant à la moindre occasion pour masquer son manque de confiance en elle. Elle persiste à ignorer l'image associable qu'elle dégage régulièrement, rejette la société en abandonnant son job, pour faire pendant un an un tour du monde en bateau. Le retour à la vrai vie est un cauchemar, elle enchaine des dépressions atypiques, avec des jobs ou son niveau de qualification élevée l'oblige à être majoritairement devant les ordinateurs qu'elle déteste, ce qui développe chez elle une procrastination anxiogène. De plus, elle est hypersensible aux bruits et aux écrans de télé, et souffre d'un syndrome prémenstruel très lourd qui l'oblige à s'isoler.  .

► Sa connexion avec la nature, les sports en montagne, les activités manuelles et artistiques deviennent ses seules bouées de sauvetage, ainsi que quelques amis pouvant voir sa vraie nature exceptionnellement intelligente et aussi fidèle en amitié,
mais elle enchaine toujours des crises de colère et de pleurs. Deux thérapies brèves dont une avec un thérapeute corporel résolvent en partie ses blocages sexuels et son incapacité de se satisfaire de sa vie et de ce monde. La découverte par hasard de son TDA/H, puis de sa surdouance, lui permet d'un coup de beaucoup mieux se connaitre.
Elle se met à la relaxation qui lui permet de s'évader un peu de sa prison mentale et améliore ses insomnies. Elle commence une relation amoureuse moins toxique avec un homme qui n'accepte pas d'être persécuté ni dévalorisé, elle prend mieux conscience de ses disfonctionnements en couple. Du même coup elle commence à changer ses rapports avec sa mère, beaucoup plus épanouissants. Elle se met au 4/5 dans son job et développe ses capacités artistiques en y consacrant ses journées libres. Elle prend conscience qu'elle doit changer un minimum l'image associable qu'elle dégage, pour prendre sa place dans ce monde, tout en cultivant ses spécificités. Elle a donc maintenant plus de confiance en elle et en son futur.

En cours d'écriture


Ici bientôt des nouveaux profils et des types de solutions gagnantes ...


 -> reprenant les principales comorbidités du TDAH adulte :


     - Trouble du sommeil
     - Anxiété généralisée, Trouble panique
     - Depression
     - Bipolarité
     - TOC,
Syndrôme Gilles de la Tourette 
     - Trouble de la personnalité limite(borderline),
     - Addictions (Alcool, nicotine, marijuana, drogues dures, médicaments psychotropes : anxiolytiques, ...)
     - Comportements addictifs ( Jeux vidéos, internet et réseaux sociaux, télévision nocturne, travaillite, ...)
     - Troubles des conduites & comportements & opposition avec provocation & conduites alimentaires


 -> ainsi que la classification du docteur AMEN (USA):
  1. TDAH classique : inattentif, distrait, hyperactif, impulsif, agité, désorganisé ;
  2. TDAH inattentif : facilement distrait avec peu d'attention, pas hyperactif, mou, apathique ;
  3. TDAH hyper vigilant : inquiet, argumentatif, obsessionnel compulsif, souvent pris dans une spirale de problème négatifs ; Hyperactif ou non.
  4. TDAH lobe temporal : tempérament rapide et violent, période de panique et de peur, modérément paranoïaque ; Hyperactif ou non.
  5. TDAH Limbique : mauvaise humeur, peu d'énergie, isolé socialement, dépression chronique, fréquents passage de désespoir. Hyperactif ou non
  6. TDAH Fougueux : colère, agressivité, sensible au bruit, à la lumière, aux vêtements, au toucher, inflexible, période de méchanceté, comportement imprévisible, esprit de grandeur. Hyperactif ou non.
 

                                                      
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Autodiagnostic et démarches pour le diagnostic médical

Le diagnostic est important pour entamer une démarche de déculpabilisation et de retour à la confiance. Avant de prendre un RDV chez un spécialiste (psychiatre, Neurologue), il semble évident de commencer par un autodiagnostic, soi-même ou avec l'aide d'un proche, pour ne pas engager une procédure médicale qui peut-être très longue et quelque fois frustrante si on en attend trop. Tout commence donc naturellement par un autodiagnostic souvent sur Internet. et vous en êtes peut-être à ce stade si vous lisez ces lignes pour la première fois. Il existe beaucoup de site permettant de vous faire une idée de votre éventuel TDAH, c'est le cas de celui que vous êtes en train de lire.

Mais il peut-être plus sûr et plus rapide de faire un test plus formel, il est alors intéressant de d'utiliser les tests que les psychiatres et neurologue spécialistes suivent eux-mêmes lors d'un entretien pour diagnostiquer le TDAH des adultes qui viennent les consulter, voici les deux plus utilisés (A imprimer et à remplir) :
        - Entretien diagnostique pour le TDA/H chez l'adulte - ASRS-1.1 (Le plus concis)
        - Entretien diagnostique pour le TDA/H chez l'adulte - DIVA-2 (Le plus complet)

PouPour ceux qui veulent un test sans passer par l'impression d'un document, voici une version du test de Copeland en ligne (merci Gregory), ce test est encore plus intéressant si vous disposez d'un co-testeur (une personne de votre entourage) qui vous évalue aussi :
        - Test copeland en ligne  :  voilà ce que cela donne par exemple : Exemple de test copeland en ligne

Pour faire encore plus simple, on peut se référer aux critères de diagnostique d'origine (1994) . Le tableau suivant est historiquement le premier conçu spécifiquement pour diagnostiquer le TDA/H pour les adultes, établi par 2 psychiatres américains (Hallowell & Ratey en 1994) :

A. Un trouble chronique où l'on trouve au moins 12 des points suivants :

  • Le sentiment de ne pouvoir exceller, de ne jamais atteindre ses objectifs (sans égard aux efforts);
  • La difficulté d'organisation ;
  • la procrastination chronique ou la difficulté à commencer une tâche ;
  • Un grand nombre de projets simultanés, mais la difficulté à faire le suivi ;
  • Une tendance à faire des remarques sans considération de la nécessité ou du moment opportun;
  • Une recherche constante de stimulations fortes ;
  • La tendance à s'ennuyer facilement ;
  • Une facilité à la distraction, une difficulté à focaliser son attention, une tendance à déconnecter ou à dériver
    au milieu d'une activité ou d'une conversation, souvent associée à la capacité d'hyperfocalisation à certains autres moments ;
  • Une personne souvent créative, intuitive, très intelligente;i>
  • La difficulté à respecter les procédures habituelles pour suivre ses propres procédures ;
  • Impatience et faible seuil de tolérance à la frustration ;
  • Impulsivité en paroles ou en actes ;
  • Tendance à s'inquiéter sans cesse, inutilement, à entrevoir quelques problèmes en alternance avec l'inattention
    ou la négligence des vrais dangers ;
  • Une insécurité fondamentale, alternant avec le besoin de prendre de gros risques ;
  • Une humeur labile, dépressive, surtout lors d'une rupture relationnelle ou d'un quelconque projet ;
  • Agitation ;
  • La tendance au comportement d'accoutumance ;
  • Les problèmes chroniques d'estime de soi ;
  • Une mauvaise capacité d'introspection ;
  • Une histoire familiale du déficit d'attention, de la maladie maniaco-dépressive, de la dépression,
    de l'abus de drogue ou d'autres désordres de l'impulsion ou de l'humeur.

B. Une histoire infantile du déficit de l'attention où l'on retrouve tous les signes et symptômes (sans que le diagnostic soit formel).

C. Une situation qui ne s'explique pas par d'autres conditions médicales ou psychiatriques.

Certains adultes TDA/H en restent à un autodiagnostic car ils en ont quasiment la certitude à la lecture des symptômes et ne veulent pas passer par un hôpital psychiatrique, surtout pour ceux qui n'en souffrent pas énormément au quotidien. Attention quand même car le fait d'avoir seulement un sous-ensemble des symptômes TDA/H peut provenir d'autres troubles comme la dépression, l'anxiété généralisée, les troubles du sommeil, l'épilepsie, schizophrénie, autisme, tics, déficience mentale, lésion cérébrale, contexte familial déstructurant et maltraitance lors de l'enfance, ... Il peut y avoir une combinaison d'un ou plusieurs de ces troubles psychiatriques avec le TDA/H, mais il sera plus aisé à un médecin spécialiste de juger quel est le trouble le plus dominant pour donner une priorité au traitement (médicaments et thérapies). A l'opposé quand tous les symptômes TDA/H sont présents, il peut y avoir majoritairement un autisme (ou autisme de haut niveau nommé Asperger). Il a beaucoup de symptômes TDA/H que l'on retrouve chez les autistes, mais ne pas confondre car ils sont différents. Les autistes ont beaucoup de rituels et de règles qui les cadencent, c'est tout l'inverse chez les TDA/H qui sont plus sociables et qui souvent passent plus inaperçus. mais certains Autistes ou Asperger sont dans le spectre TDA/H et vice versa.

Ensuite, quand on pense que l'on a une bonne chance d'avoir ce TDA/H, on peut vouloir une confirmation de la médecine surtout si on n'est pas contre une solution médicamenteuse. Le diagnostique du TDA/H Adulte doit être fait par un psychiatre ou éventuellement un neurologue (sauf Quebec). Malheureusement, dans les pays francophones, un faible pourcentage de psychiatres, neurologues et encore moins de médecins généralistes reconnaissent la persistance de ce trouble à l'âge adulte. Les raisons sont culturelles notamment en France ou la vision freudienne fait peu de place à la vision neurologique (l'éternel débat inné/acquis) et les thérapies longues durées sont encore privilégiées par rapport aux thérapies brèves (Thérapies comportementales et cognitives [TCC], pleine conscience, sophrologie, ...). Au Québec, en Belgique et en Suisse (dans ce pays ils utilisent encore le terme THADA),  c'est un peu plus connus et développé qu'en France. Dans ces 3 pays, l'ordonnance d'un stimulant (comme la ritaline) peut être fait par une médecin classique mais le diagnostic plus officiel  doit être fait par une psychiatre spécialisé. En France l'ordonnance initiale doit être faite par un psychiatre ou un neurologue rattaché à un hôpital , puis pendant un an, les renouvèlements de l'ordonnance sont faits chaque mois par le médecin traitant. Certains pharmaciens font du zèle et sont prêt à enlever des comprimés si le patient se présente avec l'ordonnance 2 jours après, alors que sur le principe, ces stimulants ne sont pas plus dangereux que les autres médicaments psychotropes de la pharmacopée. Certains spécialistes rattachés à un hôpital peuvent vous recevoir dans leur cabinet médical privé (Attendez-vous alors à ce que ce soit cher et non entièrement remboursable).

Les associations des pays francophones (voir liens en bas de cette page) disposent d'une petite liste de praticiens spécialisés. La liste d'attente de ces spécialistes peut être longue (1 à 6 mois) surtout si l'on veut rester sur des consultations à des tarifs raisonnables et remboursables c'est à dire directement à l'hôpital. 2 RDV peuvent être suffisants pour un diagnostic, le dernier devant être en hôpital si le praticien décide qu'un médicament spécifique au TDA/H doit être prescrit. Ce trouble étant décrit dans la bible des troubles psychiatriques (DSM-IV ou CIM-10), les psychiatres procèdent à un diagnostic sous forme d'entretiens (1 à 2) ou couplé avec des tests cognitifs. Officiellement les critères de diagnostic officiels du TDA/H sont les mêmes que pour les enfants inclues dans le DSM-IV ou CIM-10, mais on l'a vu plus haut, les psychiatres et neurologues utilisent plutôt des documents spécifiques aux adultes. Bonne nouvelle, la dernière version du DSM, le DSM-V décrit plus spécifiquement le TDAH chez les adultes, voici un résumé des changements du DSM-V sur le TDAH. Les  neurologues peuvent utiliser l'imagerie cérébrale pour compléter le diagnostic même si l'essentiel est fait sur la base d'entretiens. Les neuropsychologues peuvent faire un bilan neuropsychologique (payant) qui consiste à évaluer les fonctions cognitives à savoir la concentration, la mémoire et les fonctions exécutives (Inhibition comportementale et cognitive, la planification, l'organisation et les stratégies de résolution de problèmes). Aucun de ces tests n'a été développé pour évaluer spécifiquement le TDA/H. Ils sont peu sensibles et ne permettent pas d'objectiver la présence des atteintes de ces fonctions exécutives dans la moitié des cas.  A noter que ce bilan neuropsychologique est différent du bilan intellectuel que l'on peut demander en plus (test QI WAIS que l'on peut passer aussi en ligne gratuitement). En termes de traitement, certains hôpitaux couplent la thérapie médicamenteuse, une thérapie cognitive comportementale (TCC) et un accompagnement avec une infirmière clinicienne.
 

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Médicaments du TDA/H et des principaux troubles psychiatriques associés

Ce chapitre ne se substitue pas aux préconisations du corps médical. Il a été relus et corrigé par deux médecins et un pharmacien mais ne doit pas être pris à la lettre sans être discuté avec son médecin. C'est un fait que beaucoup d'adultes TDA/H pratiquent l'auto-médicamentation en recherchant la molécule miracle qui n'existe évidemment pas. Donc, sans vouloir favoriser l'usage des médicaments (la medication comme ils disent au Quebec) car ce n'est souvent pas la meilleure solution à long terme, voici un  résumé de ce que l'on trouve dans la littérature et mis à jour grâce à des centaines de témoignages : Tout comme des lunettes peuvent être utiles à un myope, certains médicaments corrigent le déficit en dopamine et noradrénaline du cerveau TDA/H (les stimulants). D'autres régulent l'humeur labile ou simplement diminuent le stress ou l'hypersensibilité souvent induit par le TDA/H en agissant surtout sur la sérotonine (les anti-depresseurs). Le docteur Amen aux Etats-Unis identifie même 6 sous-familles de TDA/H (Hyperactif, hypo-actif, hyper-focus ou obsessionnel-compulsif, humeur labile, convulsif, colérique) avec leurs traitements associés (stimulants, antidépresseur ou antiépileptique).

Il est bon de trouver un spécialiste de ce trouble et se faire suivre pas lui. Ces médicaments ne sont pas très dangereux ni addictifs pour la plupart, mais il vaut mieux privilégier les dosages faibles et les considérer comme provisoires,  le temps de régler les problèmes les plus importants (il peuvent en effet donner un impulsion très positive pendant quelques jours/semaines/mois), et de trouver des solutions plus naturelles et durables. Leurs effets peuvent diminuer au fil du temps (les récepteurs des neurotransmetteurs se désensibilisent) ou bien leurs effets secondaires peuvent être insupportables à moyen terme. Tout psychotrope a des effets secondaires et modifient nos comportements, et même une partie de notre personnalité, et s'y adapter prend du temps. Utiliser ce graphe de l'humeur en cliquant ici pour noter ce qui se passe en vous quand vous prenez un nouveau médicament.

Même si ce chapitre est consécutif à celui du diagnostic dans cette page, de plus en plus de psychiatres et neurologues considèrent que la prescription d''un médicament psychotrope ne devrait être envisagé qu'en dernier ressort pour les adultes TDA/H, ou tel une béquille qu'il faut absolument accompagner de conseils pour une meilleure hygiène de vie et de sommeil et éventuellement d'une thérapie comportementale et cognitive pour aider le patient à changer ses habitudes de vie et ses techniques d'organisation. Car un psychotrope à l'âge adulte ne permet pas de changer ses habitudes comportementales et cognitives, alors que la même molécule peut aider un enfant à prendre ces fameuses bonnes habitudes entre 6 et 12 ans. Même si un médicament peut vous aider à un moment donné en terme de gestion de l'attention ou de l'humeur et de retour de la  confiance en soi, Il est donc préférable de profiter de cette bonne période et de chercher d'autres solutions pour le long terme. Attention à ne pas s'attacher au souvenir de l'effet magique des premiers jours qui est en plus amplifié par l'effet placebo. Cet effet magique et souvent provisoire a le mérite de faire prendre conscience de nos disfonctionnements en temps ordinaire et en ce sens la médication est très utile. A terme les psychotropes (stimulants, anti-depresseurs, anxiolytique, neuroleptique) agissent souvent de moins en moins, on a donc tendance à augmenter le dosage et donc les effets secondaires, et on se retrouve dans un cercle vicieux ou c'est le médicament qui fait plus de dégâts que le trouble d'origine et créé une dépendance physiologique ou psychologique selon les molécules utilisées. 
Pour conclure cette introduction à ce chapitre qui tente d'offrir une vision objective sur ce sujet brulant : Ceux qui disent que ces médicaments sont sans effets bénéfiques et à l'inverse ceux qui disent qu'ils sont sans effets secondaires sont dans l'erreur !

Témoignez ici de vos expériences positives et négatives des médicaments que vous avez pris

Voici donc les différentes familles de médicaments (Veuillez vérifier tout ceci avec votre médecin ou psychiatre spécialiste du TDA/H) :


Médicaments spécifiques au TDA/H - Stimulants

le méthylphénidate est une molécule de la catégorie des stimulants, donc très contrôlée et sous prescription uniquement à l'hôpital dans la plupart des pays francophones. Elle se présente sous sa forme normale, la Ritaline (Ritalin ou Biphentin chez les anglo-saxons et les quebecois, Rilatine chez les belges), ou sous sa forme libération prolongée, le Concerta ou Ritaline LP ou Quasym LP. Elle augmente la disponibilité de la dopamine au niveau des synapses, et permet donc de se concentrer et de rester sur les tâches qui ne motivent pas naturellement. Certains praticiens indiquent qu'elle peut être prise uniquement certains jours (chez les adultes), ou a certaines heures notamment le matin pour créer une impulsion (ritaline simple) quand on le sent nécessaire, un peu comme le café mais en plus efficace, attention toutefois à l'effet rebond qu'on verra plus loin. Cette molécule peut aussi stabiliser la labilité émotionnelle, améliorer durablement l'humeur, et augmenter le fonctionnement personnel et social. Pour d'autres ce sera l'effet inverse, en augmentant l'agressivité et la colère avec un plus grand isolement social. Elle peut permettre aussi de traiter une dysthymie ou certaines formes de dépressions atypiques spécifiques au TDA/H. Son effet est immédiat (20 mn) et dure 4 heures (ritaline) ou 10 heures (concerta, ritaline LP). C'est le seul stimulant autorisé dans certains pays francophones. Il a le mérite d'être efficace sans risque de dépendance physiologique ou de détournement festif. Il fonctionne bien ou assez bien dans 50% des cas, c'est à dire beaucoup moins bien que chez les enfants ou le taux de réussite atteint 80%. Sur le long terme, ce pourcentage baisse et seulement moins de 20% des adultes TDA/H en ont un usage globalement positif (effets secondaires négatifs moins important que les effets primaires positifs) sur le long terme. Il est donc préférable de considérer ce traitement comme temporaire.  

Comme tout psychotrope, l'effet du méthylphénidate est imprévisible avant de l'avoir essayé. Généralement, elle calme les hyperactifs et au contraire elle met en mouvement les hypoactifs. Le fait qu'une même molécule puisse améliorer deux symptômes aussi opposés que l'hyperactivité et l'hypoactivité est une preuve de plus de leur même origine neurologique à savoir le déficit d'attention causé par une inconsistance de la dopamine et de la noradrenaline. Elle leur permettant de se concentrer sur leurs tâches prioritaires ou routinières mais uniquement s'ils en ont la volonté, donc le médicament ne suffit pas à lui tout seul pour avancer dans sa vie d'adulte. Pour certains, cela va réduire leur anxiété du fait de leur sentiment d'être plus performant, pour d'autres cela va au contraire augmenter la nervosité et donc l'anxiété, du fait du coté excitant de cette molécule (comme le café). Il est bon de faire une différence entre l'effet immédiat, après 20mn, qui est souvent plus intéressant que l'effet global sur une journée, et sur le long terme au bout de quelques mois, avec les effets secondaires et une éventuelle baisse des effets positifs. Une minorité constate l'inverse, un effet plus intéressant au bout d'un mois. Mais on constate que ceux qui vantent le plus le méthylphénidate sont ceux qui ont commencé le traitement depuis quelques jours seulement (ou quelques heures) et certains restent attaché longtemps ce souvenir, au point d'être violent verbalement sur les forums quand ils tombent sur un site comme celui-ci qui insiste un peu sur les effets négatifs du méthylphénidate. Le plus délicat est de trouver le bon dosage avec son psychiatre (ou neurologue), et savoir l'arrêter si les effets secondaires deviennent plus important que ses effets positifs. Ne pas faire confiance à une prescripteur qui ne commence pas par le plus petit dosage et qui monte très vite et trop haut dans les dosages. La règle 1mg/kg pour les enfants est rarement bonne pour les adultes, des petits dosages peuvent être suffisants, avec un comprimé (ou une demi) le matin par exemple avec de la ritaline simple pour donner une impulsion générale dans la journée. Prendre la ritaline simple seulement certains jours selon les besoins ou 2&3 jours consécutifs de temps en temps pour se relancer permet d'optimiser les effets positifs et de limiter les effets négatifs, en restant soi-même et sans risque de changer son tempérament.

Donc les effets secondaires du méthylphénidate peuvent aussi aboutir à l'effet inverse, on doit donc être très prudent. En théorie, les effets secondaires sont proportionnels au dosage et sont plus nombreux que chez les enfants. Ils peuvent être de la dysphorie (Tristesse, tension, anxiété) et surtout une  irritabilité et une agressivité qui peut apparaitre, même après quelques semaines ou quelques mois, tout comme des obsessions ou des tics. Au niveau physique, on peut observer chez certains une diminution d'appétit entrainant une perte de poids, une augmentation de la pression sanguine qui peut se traduite par des veines plus apparentes. Citons aussi des effets possibles comme des palpitations, tachycardie, de l'acnés, des démangeaisons , la perte de cheveux, l'épaississement de la peau, , . Occasionnellement, des nausées, des palpitations, des nausées, des vertiges, céphalée (mal de tète), sècheresse de la bouche, une modification dans le sang (globules blancs, anémie, enzymes hépatiques, lymphopénie), le syndrome de Raynaud (décoloration brutale des doigts). Le méthyphenidate peut amener aussi une grande nervosité, de la paranoïa, des psychoses toxiques, de l'insomnie (ne pas prendre après 18H sauf pour certains qui au contraire ont besoin d'une demi-dose au coucher), plus rarement des symptômes de bouche sèche et d'inconfort gastro-intestinaux. La forme prolongée du méthylphénidate que l'on prend en une seule prise le matin (Concerta, Ritaline LP) évite l'effet rebond que l'on observe assez souvent, à savoir une baisse d'humeur et de concentration  quand l'effet de la molécule diminue entre les prises (toutes les 4 heures en général).

Il y a aussi des effets secondaires plus insidieux à long terme, car les changements cognitifs et comportementaux induits par le coté dopant des stimulants peuvent provoquer des décisions qui sont ensuite regrettées (divorce, lancement d'un business trop ambitieux, ...). Certains constatent une augmentation de comportements addictifs comme l'utilisation abusive de l'ordinateur, des jeux ou des relations virtuelles, s'il n'y a pas une volonté d'utiliser les effets de cette molécule pour résoudre ses problèmes les plus urgents dans sa vie, pour avoir la force de mettre en place des solutions plus naturelles (sport, hygiène de vie, reconversion vers une métier compatible TDA/H, relaxation, ...) , puis abandonner le médicament même s'il vous a permis d'avancer durant une période. Même si cette molécule ne créé pas une dépendance physiologique, elle peut créer une dépendance psychologique qui peut masquer le fait que les effets secondaires ou les changements comportementaux induits peuvent enfoncer le patient dans des problèmes financiers ou relationnels qu'il n'avait pas avant.

En France, le Méthylphénidate n'est officiellement pas autorisé pour les adultes TDA/H (donc pas remboursé) et c'est le praticien qui prend une responsabilité s'il le prescrit, ou alors il le prescrit dans le cadre de la narcolepsie chez l'adulte où cette molécule a reçu l'AMM (autorisation de mise sur le marché). Aux USA et en Suisse, il est aussi prescrit de la dexedrine (dextroamphétamine) qui est un certain type d'amphétamine utilisé à petite quantité à des fins médicale. Le stimulant le plus utilisé pour les adultes américains (plusieurs millions) est l'Adderall, qui est un mélange de 4 sels  d'amphétamine et qui semble assez bien fonctionner sur le court terme, avec toutes les réserves que l'on peut faire sur ses effets secondaires et sur le long terme et les abus possibles (dopage physique et intellectuel, drogue récréative à plus grosse dose). Le canada a d'ailleurs décidé d'interdire sa vente du fait de ses abus (Seule la forme libération prolongée avait été agréée, l'Adderall XR),  mais a néanmoins conservé l'agrément.  Revenons à des molécules plus raisonnables sorties aux USA, Le Focalin (Dexmethylphenidate) proche de la ritaline, et surtout le Vyvanse (lisdexamfetamine), une amphétamine non euphorique, sans risque d'abus ou de détournement sous forme injectable, car il a une action progressive (14 Heures). Ce dernier a récemment reçu une autorisation de mise sur le marché au Canada. Certains psychiatres des pays européens francophones prescrivent, dans certains cas précis, ces médicaments en vente seulement aux USA.

En attendant une prescription de ce type de médicaments qui peut être très longue, ou pour éviter cette voie qui est risquée comme on a vu, il existe des solutions à base de nutriment ou médicaments que l'on trouve rapidement en pharmacie ou sur internet (voir chapitre nutriments). Citons ici les précurseurs des neurotransmetteurs problématique au TDA/H (voir chapitre nutriments) : L-TYROSYNE : précurseur de la dopamine et la L-PHENYLALANINE précurseur de la noradrénaline. Un mention particulière à un supplément alimentaire nommé "Gaba Calm" qui contient de la L-Tyrosine et du Gaba qui calme l'impulsivité et l'hypersensibilité propre au TDA/H en quelque minutes et sans effets secondaires . Certains stimulants plus léger que les médicaments de ce chapitre peuvent être prescrits par un médecin généraliste et peuvent remplacer avantageusement la caféine pour se concentrer un peu mieux sur des tâches non motivantes. Ce sont souvent des vasodilatateurs ou des anti-ischémiques qui augmentent le débit sanguins et surtout l'oxygène dans le cerveau, un effet que l'on peut obtenir aussi en pratiquant une respiration amplifiée. Citons par exemple le Piracetam et l'Hydergine, bien synergiques ensemble, sous prescription avec votre médecin de famille. D'autres se trouvent légalement sur internet sous l'appellation "smart drug" et peuvent permettre de gérer une situation temporaire difficile. Mais rappelez-vous qu'à terme une respiration amplifiée et régulière amène aussi l'oxygène au cerveau et peut faire à peu prés le même effet.


Médicaments spécifiques au TDA/H - Non Stimulant

L'atomoxetine (médicament nommé Strattera) est une molécule disponible depuis peu dans les pays francophones (2011 en France) active la noradrénaline et la sérotonine et donc agit à la fois sur la concentration, et aussi sur l'humeur et l'anxiété mais sans atteindre l'efficacité d'un antidépresseur. Moins immédiat dans l'action, il nécessite d'être pris tous les jours pendants plusieurs semaines au minimum pour obtenir l'effet optimum. Elle a beaucoup d'effets secondaires proportionnels au dosage et peut entrainer des changements comportementaux importants. Par contre elle a moins d'effet négatif sur la libido que les antidépresseurs et peut au contraire l'augmenter. Cette molécule étant relativement nouvelle, il y a moins de retour d'expérience que pour les stimulants et les anti-depresseurs, ce qui explique la brièveté de ce paragraphe. Peu d'adultes TDA/H semblent satisfaits de cette molécule sur le long terme, bien qu'elle semble en faire avancer certains sur le court terme (quelques mois).


Antidépresseurs pour certains troubles associés au TDA/H

Les antidépresseurs ne sont pas  directement prescrit pour le TDA/H, mais pour certains symptômes de 2eme niveau :  A dose normale ils permettent de traiter une dépression atypique qui est souvent une conséquence des échecs à répétition dus au TDA/H Ils permettent aussi de traiter l'hypersensibilité et l'anxiété, peuvent éviter un burnout ou en sortir assez rapidement. 25% des adultes TDA/H ont aussi de vraies dépressions, 25% ont une véritable anxiété généralisée. Or ces 2 troubles psychiatriques majeurs provoquent aussi une baisse générale de l'attention, et le praticien TDA/H peut juger qu'il est préférable de les traiter en priorité avec ce type de médicaments (Antidépresseur) . Les principaux effets secondaires des antidépresseurs sont la baisse de la libido et aussi un sommeil un peu moins récupérateur. Il peut y avoir d'autres effets secondaires (nausée, vertige, ...) les premiers jours qui disparaissent ensuite.

L'effet des premiers jours d'un anti-dépresseur n'est pas nécessairement l'effet définitif au bout d'un mois. Les adultes TDA/H, très sensibles au niveau des neurotransmetteur (dopamines, noradrenaline, serotonine),  peuvent ressentir une euphorie ou un soulagement de leur anxiété sociale dés le premier jour, mais qui peut se transformer rapidement en sensation d'apathie, ou il est difficile d'aller de l'avant, même si cela soulage la souffrance psychique. Il peut s'en suivre une procrastination encore plus grande ou une stagnation dans ces projets si on n'a pas un emploi du temps déjà bien rempli à ce moment là. Les effets secondaires des premiers jours disparaissent souvent au bout d'une semaine et l'effet définitif est réellement là au bout de quelques semaines donc on doit être un peu patient sauf si c'est insupportable. La molécule doit être prise tous les jours pendant 3 à 6 mois s'il s'agit d'une vraie dépression et pour que celle-ci baisse vraiment, sinon ces molécules peuvent intéressantes quelques semaines seulement pour se rassurer et remonter son niveau d'énergie et d'humeur. Ce sera encore plus efficace si une thérapie est engagée en parallèle car on acquiet une nouvelle lucidité pendant la prise de ces médicaments. Il est possible de prendre un antidépresseur pour améliorer l'humeur, puis y ajouter le méthyphenidate pour améliorer l'attention, bien que les cocktails de médicaments sont à éviter si possible, Certains sont obligés de prendre un anti-depresseur à vie même à faible dose pour stabiliser leurs émotions, mais pour la plupart des gens il faut essayer de les stopper le plus tôt possible, car au bout de quelques semestres leurs actions positives peut décroitre progressivement. Entre temps, on peut en avoir développé une addiction psychologique, on augmente le dosage et donc les effets secondaires, et on se retrouve dans un cercle vicieux où le médicament devient le facteur principal de la dépression en lui-même  Certains anti-depresseurs sont plus addictifs et il faudra les arrêter progressivement en baissant le dosage. Si une molécule ne marche pas, une 2eme puis une 3eme est souvent essayée par le médecin car l'efficacité de chaque molécule est très différent d'une personne à l'autre et de manière imprévisible (changement de métabolite ou de famille d'anti-depresseur).

Environ 10% des personnes diagnostiquées TDA/H combinent ce syndrome avec un trouble bipolaire classique, et peut-être encore 20% sous une forme atténuée, la cyclothymie, qui correspond à des variations très rapides de l'humeur (alternances d’euphorie, de tristesse et d’irritabilité dans la même semaine).  La prise d’antidépresseurs peut être dangereuse pour toute personne bipolaire ou cyclothymique : après un effet agréable souvent très rapide, elle peut déboucher sur une phase d’excitation exagérée (l'hypomanie) qui sera suivie à son tour d’un rebond dépressif encore plus grave et faire surgir un trouble bipolaire là où il n’y en avait pas auparavant (Type bipolaire type 4), ou encore aggraver un trouble existant en provoquant des cycles encore plus rapides et plus violents ! En fait, les spécialistes ont plutôt tendance à orienter en priorité les personnes bipolaires ou à risque bipolaire vers des médicaments de la famille des thymo-régulateurs (cf. plus bas) qui permettront de réduire les fluctuations d’humeur, même s’ils ne sont pas non plus dénués d’inconvénients.

Attention aussi, les antidépresseurs (souvent prescrit par les généralistes) peuvent aussi pousser les patents suicidaires à passer à l'acte dans les premiers jours du traitement, les médecins savent qu'il est souvent necessaire d'accompagner ces molécules avec une thérapie ou un anxiolytique pendant quelques semaines. Les antidépresseurs peuvent aussi aggraver ou déclencher une irritabilité, voire une agressivité chronique chez certaines personnes à risque. Par ailleurs, il est parfois difficile, surtout chez les personnalités sensibles, d'arrêter certains antidépresseurs sans ressentir un effet rebond : rechute dépressive ou irritable liée au manque de sérotonine. Il est donc recommandé aux adultes qui se reconnaissent dans les symptômes décrits dans ce site d'être prudent quand on prend un antidépresseur sur la seule base d'une ordonnance établie par un psychiatre non spécialiste du TDA/H,  surtout si l'ordonnance est établie par un médecin généraliste. Donc avant d'aller sur cette voie un peu risquée, on peut commencer par essayer les  deux plantes ayant un effet antidépresseur, à savoir le millepertuis (Saint John's Wort et la Griphonia (5 HTP) disponible en pharmacie, magasin diététique ou internet (certains produits mélangent les 2 plantes plus d'autres). Il faut admettre aussi que l'état dépressif est un état normal lors de certaines étapes ou évènements difficiles de sa vie, Le fait de ne pas l'accepter et de croire qu'on ne va pas s'en sortir peut entrainer la vraie dépression. Il faut l'accepter momentanément même si c'est très douloureux car cela nous permet de plonger au plus profond de nous même pour trouver souent des vrais solutions qui nous font évoluer positivement de façon durable en nous rendant plus fort. Si ce n'est pas le cas ou bout de quelques mois, l'antidépresseur est alors intéressant quelque temps pour remonter notre niveau d'humeur et nous redonner de l'énergie et de l'attention. Pour certains adultes TDA/H l'effet est très spectaculaire les premiers jours, l'effet placebo prend ensuite le relai quelques semaines grâce à une nouvelle confiance en soi artificielle, puis cela ne marche plus du jour au lendemain car des pensées négatives réaparaissent, en plongeant la personne dans une nostalgie de cette période magique, qui ne lui donne plus envie de trouver d'autres solutions pérenne qui demandent des efforts.  


Antidépresseurs agissants sur la serotonine, la noradrenaline et la dopamine 

  La catégorie d'antidépresseur la plus intéressante pour le TDA/H est ce qu'on appelle les SNRI (ou IRSN) qui sont des inhibiteurs de la  recapture de la noradrénaline et la sérotonine. C'est la catégorie la plus récente des anti-depresseurs, ils s'appellent Effexor (venlafaxine) et Cymbalta (duloxétine) et dans certains pays Pristiq (Desvenlafaxine) qui est une forme épurée de la venlafaxine. Selon le dosage, ils traitent l'anxiété, puis la dépression, puis le TDA/H, dans une moindre mesure car ils n'agissent sur la noradrenaline et la dopamine qu'à partir d'un certain dosage. Ils sont assez addictifs et leur arrêt doit se faire par pallier. L'Effexor est depuis plus de 20 ans le médicament de choix des praticiens pour le TDA/H adulte quand il y a une forte commorbidité (Anxiété, Humeur labile, addictions, agressivité). L'action sur la noradrénaline n'est perceptible qu'à une dose assez élevée avec ce médicament, il y a même une action sur la dopamine mais seulement avec une dose très élevée ce qui augmentera malheureusement tous les effets secondaires de ce médicament qui sont nombreux. Le Cymbalta, beaucoup plus récent (2010 en France), est de plus en plus prescrit. Il permet de soigner certaines dépressions rebelles et  il calme les douleurs neuropathiques et fibromalgie que l'on retrouve parfois chez les adultes TDA/H. Il a un effet sur la noradrelanine important à la dose minimum commerciale, ce qui évite ses très nombreux effets secondaires à plus forte dose, ainsi que des effets négatifs pouvant être très désagréables lors de son arrêt, car on doit le redescendre par palier, plus que tous les autres AD. Pour ces 2 molécules (venlafaxine et duloxétine) la recherche du dosage idéal et l'arrêt de ces deux molécules doit être fait très progressivement en commençant par la dose commerciale la plus faible pendant quelques jours, et celle ci suffit la plupart du temps. Il est bon de se méfier d'un médecin qui ne respecterai pas ces règles et qui déciderait tout de suite un dosage supérieur à la dose commerciale minimum. Ne pas oublier qu'un psychotrope (stimulant, anti-dépresseur, ...) à forte dose sur une longue période risque de produire à terme des problèmes dans votre organisme et dans votre vie plus important que les problèmes qu'il était censé résoudre à la base. 

D'autres antidépresseurs (ni SSRI ni SNRI) ont été reconnus comme pouvant être bénéfique pour le TDA/H avec comorbidités :
-  Le Remeron ou Norset (Mirtazapine) est classé comme antidepresseur noradrénergique et sérotoninergique spécifique (ANSS). Assez récent dans la pharmacopée du TDA/H, proche des tricycliques avec moins d'effets secondaires, il semble donner d'assez bons résultats pour des personnes qui ont aussi des troubles du sommeil, un manque d'appétit et un manque d'intérêt dans leurs activités préférées. Mais comme toujours avec des effets secondaires notamment sur le sommeil (trop ou pas assez) et une augmentation exagérée de l'appétit qui peut entrainer un surpoids. Dans certains pays, le Norpramin (Desipramine), tricyclique de 1ere génération, est disponible et prescrit pour le TDA/H. Il conserve un intérêt car il est très stimulant, donc à petite dose il peut traiter le TDA/H sans être pollué par ses très nombreux effets secondaires.
- Le Wellbutrin ou Zyban (Bupropion) est classé comme Inhibiteur de la recapture de la noradrénaline et de la dopamine (IRND) antidépresseur en Amérique (sous le nom Wellbutrin)  , plus spécifique pour le TDA/H car il est assez stimulant. En Europe on le trouve sous l'appellation Zyban et il est prescrit pour l'arrêt de la cigarette dans certains cas (non AMM), l'occasion de faire une pierre deux coups pour les fumeurs TDA/H ! Il a toutefois beaucoup des effets secondaires et son coté stimulant a beaucoup d'inconvénients à moyen terme.


Antidépresseurs agissants sur la serotonine uniquement

Une autre catégorie d'antidépresseurs plus ancienne (~1980) mais relativement moderne est ce qu'on appelle les SSRI (ou ISRS) qui sont des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine. Il n'ont pas de vertus propre au TDAH mais peuvent être intéressant pour les comorbidités associées (Depression, Anxiété). Du plus énergétique au plus calmant, ils s'appellent Prozac (fluoxetine), Zoloft (sertraline), Seroplex ou Lexapro (escilatopram), Seropram ou celexa (citalopram) et Deroxat ou paxil (paroxetine). les 3 dernières molécules ont en plus un effet sur l'anxiété sociale mais la paroxetine est un peu plus addictive. la molécule escilatopram est le SSRI qui a le moins d'effet secondaire dans cette catégorie, et à ce titre elle est souvent prescrite en première intention. Certains se prennent en goutte pour se limiter à 1/4 ou 1/8 de dose, ce qui peut être suffisant pour faire baisser l'hypersensibilité ou le stress s'il n'y a pas de dépression associée.  Ils n'améliorent pas l'attention sauf si la déprime, le stress ou l'anxiété sont paralysants. la régulation de l'humeur ou de l'hypersensibilité peut être intéressante (voir aussi plus bas les thymorégulateurs) pour sortir la tète de l'eau, mais cela freinera aussi notre capacité d'entreprendre et ils peuvent donc avoir un effet secondaire très gênant qui est l'augmentation de la procrastination (je me sens assez bien donc pourquoi je m'obligerait à faire ...).


Autres médicaments (régulateurs d'humeur , anti-hypertenseurs et neuroleptiques)

Certaine formes de TDA/H impulsives et colériques peuvent se soigner avec des antiépileptiques (depakote, depakine ou depakene , tegretol). Ceux-ci sont aussi parfois prescrit pour les personnes bipolaire à forte période de type maniaque sans être très efficace pour les épisodes dépressifs. Comme il a été vu plus haut à propos des antidépresseurs, pour les adultes TDA/H qui ont des grands changements d'humeur fréquents (cyclothymie) ou non fréquents (trouble bipolaire), un thymorégulateur à base de lithium (Carbolith, Duralith, Lithane), si possible à faible dose, peut être le médicament le mieux adapté car il est assez bien toléré. Quelquefois un dosage très faible peut-être suffisant pour rendre plus confortable la vie de ces personnes. Le lithium n'a pas trop d'effets secondaires s'il a pris au bon dosage et il souvent sous-estimé parmi les solutions offertes aux adulte TDA/H qui ont des gros changements d'humeurs. Enfin, un régulateur d'humeur et antiépileptique plus récent, le lamictal (lamotrigine) est plus efficaces pour les phases dépressives des personnes bipolaires qui sont moins gênés par leurs phases maniaques, mais moins souvent prescrits chez les adultes TDA/H bipolaires.

La Clonidine et la Guanfacine sont des molécules qui sont de plus en plus prescrites pour traiter le TDA/H. On les recommande, souvent en concomitance avec le méthylphénidate, pour les jeunes qui sont très excitables, hyperactifs, impulsifs, défiants, irritables, explosifs et d'une humeur labile. Elle pourrait aussi réduire les symptômes d'agressivité. Un autre avantage de ces molécules est qu'elle peut réduire l'insomnie souvent liée aux stimulants lorsqu'elle est prescrite en combinaison avec des psychostimulants comme le methylphénidate. Mais comme toujours, on doit réfléchir à d'autres solutions de type éducative ou thérapeutique avant de prescrire une combinaison de plusieurs médicaments qui ont des effets secondaires malsains sur tout l'organisme.

Enfin, sauf pour les psychoses aigues pour lesqueles ils sont conçus comme la schizophrénie, il y a  la vaste catégorie des neuroleptiques, dont il faut se méfier car il peuvent être rapidement destructeurs, Ceux-ci sont parfois utilisés comme camisole de force chimique, pour des adultes TDA/H très impulsifs en grande crise émotionnelle, souvent à tort par des médecins désemparés, éventuellement lors d'internement forcé en hôpital psychiatrique comme cela se faisait beaucoup il y a quelques décennies. A cette époque, bien qu'on ait aucune preuve, beaucoup d'adultes TDA/H ont dû ainsi se retrouver dans des "asiles de fou" comme on disait, et le devenaient sans doute réellement en perdant contact avec leur liberté. Donc soyez vigilent si un médecin qui vous prescrit en première intention un neuroleptique comme le Risperdal ou le Tercian.


Narcolepsie/hypersomnie ou problème sommeil (Pb d'endormissement, réveil nocturne, qualité)

Certains adultes TDA/H cumulent des problèmes de narcolepsie c'est à dire d'endormissements courts et intempestifs en journée avec éventuellement une perte brusque de tonus musculaire (cataplexie). D'autres (ou les mêmes) ont des problèmes d'hypersomnie c'est à dire des besoins de longues nuits qui se terminent souvent par un difficile réveil suivi d'une journée avec un gros déficit d'attention. Le methylphenidate (ritaline, concerta) peut être efficace pour réguler leur cycle de sommeil en évitant la narcolepsie. Officiellement c'est d'ailleurs la seule indication de cette molécule pour l'adulte dans certains pays (France,...), car souvenez-vous le TDA/H disparait officiellement à 12 ans ... D'autre praticiens lui préfèrent le modafinil qui retarde ou régule le sommeil sans le coté stimulant, son dosage  doit-être aussi strictement conseillé et suivi par un médecin spécialiste de cette molécule.

Beaucoup d'adultes TDA/H ont des problèmes de sommeil ou de qualité de sommeil. La qualité du sommeil est tellement importante pour notre attention que certains praticiens préfèrent la traiter en priorité avec un examen d'enregistrement du sommeil. Certains ont une apnée du sommeil (plus lié à une surcharge pondérale que l'on retrouve chez beaucoup d'adultes TDA/H) , ou syndrome d'apnées obstructives du sommeil (SOAS),  qui peut se diagnostiquer chez un pneumologie, qui leur prescrira souvent un traitement non médicamenteux basé sur un équipement contenu dans une mallette portable, et qui délivrera toute la nuit une pression d'air continue à travers un masque (pas facile à supporter). Citons aussi le somnambulisme, le bruxisme (grincement des dents), les terreurs nocturnes, ...

Avant de parler de molécules chimiques pour le sommeil, signalons la mélatonine. C'est l'hormone du sommeil que l'on retrouve en complément alimentaire ou en pharmacie, et qui peut améliorer naturellement la qualité du sommeil ou résoudre un problème ponctuel d'endormissement. Elle se présente sous deux formes, sa forme normale qui agit immédiatement, surtout si elle est  sublingual (à faire fondre sous la langue) en agissant environ 3h, et sous sa forme prolongée qui agit toute la nuit. A partir d'un certain âge, on peut manquer de mélatonine (50 ou 60 ans) et un usage régulier de doses modérées et progressives (1mg de plus tous les 10 ans) peut-être conseillé pour améliorer la qualité du sommeil et de ses cycles, elle est donc dans ce cas utilisé comme hypnotique tous les jours. En France la mélatonine prolongée est sous prescription (Circadin), et la normale en vente libre dans une même pharmacie (on se demande pourquoi !). Pour les plus jeunes, l'usage occasionnel de la mélatonine a un intérêt aussi, quand on se couche trop tard, quand on n'arrive pas à s'endormir à partir de 1h du matin par exemple, ou quand on se réveille sans pouvoir se rendormir vers 3 ou 4 heures du matin. On s'en sert alors comme inducteur de sommeil et pour améliorer la qualité du premier cycle de sommeil après l'endormissement ce qui compense le fait de s'être coucher tard ou de ne pas pouvoir s'endormir. On se reveille le matin presque aussi frais que si on s'était endormi à 11H si c'est occasionnel. Pour certains cela fait l'effet l'effet l'inverse surtout s'ils prennent des grosses doses (3mg), et ils se réveillent avec une sensation désagréable. Dans tous les cas, si on a moins de 50 ans, il vaut mieux éviter d'en prendre tous les jours, car cela peut perturber les cycles naturels du sommeil. Certains médecins spécialistes du sommeil la prescrive tous les jours à des adolescents et jeunes adultes TDA/H qui on un syndrome de retard de sommeil (SRPS), très agités le soir, donc incapable de trouver le sommeil, ils peuvent donc prendre une prise régulière le temps de résoudre ce syndrome avec une nouvelle habitude acquise ainsi. Attention quand même aux doses de 9mg prescrites en première intention par certains médecins. Pour ceux qui travaillent la nuit, il peut être prescrit une dose de 3 mg le matin avant l'endormissement pour optimiser la qualité du sommeil matinal afin d'être moins dans le pâté durant l'après-midi. Pour le décalage horaire causé par un voyage en avion (Jet-Lag), on peut aussi l'utiliser mais des études récentes montrent que le résultat n'est pas si bon et qu'il vaut mieux privilégier de fentre dans le nouveau fuseau horaire de manière progressive en se couchant plus tôt ou plus tard. D'une manière générale, comme toute molécule ingérée, même s'il s'agit d'une hormone naturelle, il est préférable d'essayer d'abord des dosages légers. Malheureusement on trouve souvent la mélatonine conditionnée à 3mg, il est préférable de l'acheter en cachet de 1mg, et sous sa forme normale sublingual, casser en deux chaque cachet, laisser les doses de 0.5 mg sur la table de nuit et l'utiliser jusqu'à 2 fois par semaine de la manière suivante, pour un jeune adulte, en supposant que l'heure d'endormissement habituelle  soit 23H00 :
-> Minuit : 0.5mg      -> 1H du matin : 1 mg    -> 2H du matin : 1.5 mg   3H du matin : 2 mg (si réveil à 3H ou 4H du matin -> 0.5mg à 1mg)

Pour les problèmes plus grave d'endormissement ou d'éveil nocturne prolongé, après avoir essayé des mesures d'hygiène de vie et éventuellement la mélatonine, il y a un registre plus chimique mais respectueux de la qualité du sommeil, et sans effets secondaires à doses normales (saufs cauchemars pour certains), à savoir  les 2 seuls hypnotiques de la pharmacopée, le zopiclone ou imovane (durée d'action 6 heures) et le zolpidem ou stilnox (3 heures). Certains les utilisent au besoin, seulement lors de réveils précoces prolongé, ou certains soirs la veille de journées importantes. Ces 2 hypnotiques peuvent améliorer la qualité du sommeil souvent défectueuse chez nous, mais ils sont sous prescription très contrôlée car leur danger réside dans le fait qu'on peut en devenir dépendant pour trouver le sommeil, et surtout devoir augmenter les doses pour que cela continue de fonctionner, surtout si on ne met pas en place avant d'autres stratégies plus naturelle pour améliorer le sommeil. Donc ces 2 hypnotiques, malgré tout intéressants, ne devraient être évoqués à son médecin que lorsqu'on a essayé toutes les autres stratégies pour  améliorer le sommeil (voir plus loin dans le tableau de solutions). Pour des insomnies liées à une forte anxiété, un anxiolytique benzodiazépine classique (voir paragraphe plus bas) pourra occasionnellement permettre de casser un cycle de mauvais sommeil fragmenté avec réveil anxieux et ruminations, telle une béquille d'urgence, mais en évitant scrupuleusement de s'habituer à le prendre plusieurs nuits consécutives. Pour des insomnies encore plus tenaces, il y a d'autres hypnotiques mais dans la catégorie benzodiazépine (non respect de la qualité du sommeil) et avec une durée d'action plus longue donc qui se prolonge dans la journée, comme l'Havlane (8h) ou Noctamine (10h) .Certains spécialistes prescrivent des neuroleptiques hypnotiques comme le tercian, à plus faible dose que pour les psychoses, mais qui assomment quand même le lendemain, donc à éviter sauf période très difficile. Signalons que les médecins préfèrent souvent prescrire la doxylamine (Donormyl, Lidene, Noctyl), disponible celui-ci sans prescription, mais qui ne respecte malheureusement pas du tout la qualité du sommeil, donc pas bon pour l'attention le lendemain, sans parler des effets secondaires tels que la bouche sèche. On retrouve malheureusement aussi cette molécule dans les médicaments contre le rhume (cachets de nuit).

Citons aussi le syndrome des jambes sans repos (SJSR), 8% de la population, dont l'association avec le TDAH est important (25%). Il se caractérise par une sensation de douleur , fourmillement ou brulure et l'envie de bouger les jambes spécialement dans le lit (PLMS) ou ces personnes dorment sans drap ni couverture en dessous du genou. Cela peut ainsi altérer la qualité du sommeil et augmenter tous les symptômes du TDA/H. Les médicaments pour le SJRS les plus efficaces sont souvent les antiparkinsoniens à faible dose (le seul à avoir l'AMM en France est le ropinirole).

Spécifiques anxiété, trouble panique, trac

Il s'agit de médicaments qui agissent sur un neurotransmetteur, le GABA, qui agit directement sur l'anxiété et la souffrance psychique. En dehors d'une période d'anxiété majeure, il est important de se méfier d'un utilisation régulière des Anxiolytiques Benzodiazépine (valium, lexomil, xanax, temesta, lysanxia, veratran, ...), qui sont souvent prescrits aussi pour l'endormissement mais qui détériorent la qualité du sommeil et la mémoire, tout en étant très addictifs. Des études récentes indiquent même qu'ils pourraient favoriser l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou d'autres formes de démences séniles. Attendez donc d'être très vieux pour les prendre car ils diminuent en effet les souffrances psychiques liées à la vieillesse et la fin de vie. Pour revenir sur l'anxiété des TDA/H, qui est souvent une anxiété de performance, une inquiétude temporaire ou irrégulière, certains adultes gardent juste un de ces comprimé Benzodiazépine dans leur poche, cela les rassure et diminue le niveau général d'inquiétude, et la plupart du temps ils n'en ont pas besoin. En cas de forte inquiétude ils en prennent un (ou un demi ou quart), ce qui va augmenter leur attention de par la diminution de leur pollution anxieuse. Pour ce type d'utilisation, le veratran est le plus approprié car il a la demi-vie la plus courte (4 heures) et commence à être préféré par les médecins par rapport au lexomil dont les effets abrutissant durent plus longtemps (20 heures). Pour un traitement régulier, si c'est vraiment nécessaire pendant une période car l'anxiété trop forte accentue le TDA/H, votre médecin privilégiera sans doute des dosages très faible.

Pour finir avec ce chapitre anxiété, en dehors des Benzodiazépines comme on vient de le voir, il y a les antidépresseurs SSRI ou SNRI (vus plus haut) qui sont sans contexte de meilleures solutions sur le long terme, car ils sont moins addictifs et ont moins d'effet négatifs cognitifs, avec toutes les réserves que l'on a vu plus haut (paragraphe antidépresseur) pour les personnes bipolaires et cyclothymiques. L'effexor à la dose minimale est le plus souvent prescrits aux adultes TDA/H, quelques gouttes de la plupart des SSRI (1/4 de dose normale) sont efficaces aussi pour l'anxiété ou l'inquiétude exagérée des adultes TDA/H, mais ils n'agissent réellement qu'au bout de quelques jours et ne doivent pas être utilisé en urgence donc. Citons aussi le buspirone, peu dangereux car c'est un anxiolytique non benzodiazépine, mais qui n'agit pas immédiatement non plus. Enfin pour les très fortes anxiétés ou phobies sociables, certains neuroleptiques sont parfois prescrits.

Pour le trouble panique qui est une forme de peur et d'anxiété très intense et sans raisons apparente , les mêmes traitements sont valables. Si c'est occasionnel et lié à une situation très précise, ce peut être simplement du trac (examens, discours, rencontre amoureuse...), on peut commencer par du Gelsénium en homéopathie, et si cela reste un problème majeur, on peut parler à son médecin de l'opportunité d'essayer un bétabloquant comme l'avlocardyl. Ces beta bloquant sont des hypotenseurs donc sont compatibles avec le methylphenidate qui au contraire augmente les pulsations cardiaques. 

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trait

Thérapies (TCC, Pleine Conscience, Sophrologie, ...)

Les thérapies brèves de type TCC (Thérapies comportementales cognitives) sont les plus adaptées, en groupe ou en individuel, si possible par quelqu'un qui connait le TDA/H (très rare). Les TCC sont notamment efficaces pour améliorer sa capacité à travailler en groupe. Les TCC sont  remboursées uniquement si elles sont pratiquées par un psychiatre ou par un psychologue clinicien à l'hôpital ou dans un dispensaire (CMP adultes en France). Coté privé (non remboursé), on trouve des annuaires de thérapeute TCC sur Internet. Il est important d'avoir un bon ressenti du thérapeute. il est necessaire aussi de s'y engager car il y a des exercices à faire entre les séances. Les TCC de 1ere génération s'occupaient essentiellement de l'aspect comportemental, alors que celles de 2eme génération offrent plutôt une orientation cognitives. Il y a 2 façons de suivre une TCC :

► Du point de vue du psychologue cognitif comportemental (TCC), le trouble a une composante comportementale, cognitive et émotionnelle. Il peut s'agir de de schémas cognitifs erronés, comme la cogitation mentale excessive (rumination) , l'absence de nuance (Tout ou Rien), l'hyper focalisation sur un détail, l'exagération d'un fait, etc. Vous trouverez
en attaché le diagramme des pensées/emotions/comportements, un des principaux outils des thérapies TCC, qu'il faudra photocopier et remplir à chaque emballement des émotions, puis relire ensuite posément et si possible le commenter après avec son thérapeute. Cet exercice a un intérêt s'il est fait de manière répétitive pendant plusieurs semaines pour avoir des prises de conscience répétitives et ancrer en soi de nouveau automatismes dans les pensées/émotions/comportements
  
►La thérapie individuelle TCC est utile pour maitriser ses émotions négatives sans analyser longuement les choses du passé non résolues:
- Comportements/Emotions/Pensées : Lier ses émotions à des comportements/situations, ainsi qu'aux pensées automatiques liées.
- Réévaluation des pensées automatiques : Sortir d'une interprétation négative de la réalité pour la regarder avec plus d'objectivité
- Traduction des plaintes : "Je fais plusieurs chose à la fois" devient souvent "Je tente de faire plusieurs choses à la fois sans y arriver" 
- Diminuer l'intensité des émotions : De par cette réévaluation, mais aussi par l'exposition graduelle aux situations, aidé par la relaxation.
- Gestion Procrastination : Noter les moments de procrastination et les causes probables (distractions, états internes inappropriés, ...)
 
►La thérapie de groupe TCC spécialisée TDAH permet de travailler sur les thèmes précédents, faire de la psychoéducation TDAH, ainsi que sur l'affirmation de soi en groupe, c'est à dire communiquer sans anxiété exagérée et sans impulsivité, exprimer ses besoins et ses sentiments avec aisance..

Les thérapies de pleine conscience sont les TCC de 3eme génération orientées sur la régulation des émotions et basées principalement sur la concentration dans les méditations bouddhistes. Ce concept de thérapies Mindfulness a été introduit et mis en place par Jon Kabat-Zinn qui est à l'origine de plusieurs dizaines de cliniques spécialisés aux Etats-Unis. Elles sont basées sur un protocole très précis de 8 semaines (2 heures par jours) et sont orientées sur la réduction du stress et de ses conséquences (MBSR) ou sur l'évitement de la rechute de la dépression (MBCT). Mais ces programmes doivent être adapté pour la plupart les adultes TDA/H afin de les rendre plus ludique et progressif, il est en effet très dur pour nous de nous assoir et de nous concentrer 1 heure sur la respiration et le corps. Une adaptation des thérapies Mindfulness a donc été faite aux USA par une psychiatre américaine, Lidia Zylowska avec son livre "Mindfulnes Prescription for adult ADHD" et le CD qui l'accompagne (en langue Anglaise). Cette thérapie de pleine conscience dédiée pour les adultes TDAH a été introduit en France par un psychologue clinicien et cela a le mérite d'être pointé ici (Merci de signaler à l'auteur de ce site si d'autres programmes mindfulness adaptés aux adultes TDA/H existent dans les pays francophones) . C'est donc un point de départ d'une amélioration progressive de notre déficit d'attention, qui pourra se généralisé à la pleine conscience au quotidien, qui est l'arme ultime pour améliorer son attention (voir solutions intérieures plus loin dans la manuel d'Auto-Coaching). Cela devient l'outil le plus puissant pour certains adultes TDA/H, avec même un coté ludique, car ces exercices de pleine conscience au quotidien, simples, variés, et souvent courts, sont liés à leurs activités qui sont normalement ennuyeuses (marche, vaisselle, toilette, repas, ...).

La remédiation cognitive : Assez proche des TCC (thérapies cognitivo-comportementales), la remédiation cognitive est de plus en plus utilisé pour le TDA/H adulte. Elle regroupe des outils de soin destinés à améliorer le fonctionnement cognitif (attention, mémoire, fonctions exécutives, cognition sociale) en entrainant les fonctions déficitaires ou en développant des stratégies de compensation avec les fonctions préservées. La remédiation cognitive appartient au champ de la rééducation. Elle consiste à restaurer ou à compenser les fonctions cognitives déficitaires : l'attention, la mémoire, les fonctions exécutives, la métacognition et la cognition sociale. Les compétences acquises en séances sont destinées à se généraliser et à permettre d'affronter avec plus de succès des situations quotidiennes, contribuant ainsi au rétablissement. Les programmes de remédiation cognitive reposent sur la réalisation d'exercices spécifiques verbaux, écrits ou informatisés, dans le cadre de séances groupales ou individuelles. De même on trouve sur internet des sites d'entrainement cérébral ou jeux educatifs gratuit ou payant, voici le gratuit le plus significatif francais: fr.ibraining.com/ et d'autres sur un site anglais spécialisé concentration et mémoire : http://www.memory-improvement-tips.com/brain-games.html mais ne pas dépasser 2 fois 15 minutes par jour sinon cela va faire l'effet inverse en devenant une de vos addictions

  Les thérapies longues de type analytiques ne sont souvent pas adaptées pour le TDA/H, sauf pour ceux qui cumulent des problèmes très lourds de la petite enfance. Le choix d'un bon analyste, de type jungien si possible, peut permettre de résoudre certains problemes sur une période relativement courte. Mais beaucoup d'adultes TDA/H parlent d'une régression ou même d'une dépression à la suite d'une longue  psychanalyse, surtout si elle est de type Freudienne ou Lacanienne, et pratiquée de manière dogmatique comme c'est encore souvent le cas en France. La théorie des associations libres implique une analyse systématique de tout qui passe dans la tète d'un patient, or il y a peut-être 90 % des pensées qui sont des pensées parasites, compulsives ou sans intérêt chez les adultes TDA/H. Cela ne peut donc que leur compliquer l'existence et orienter leur hyperactivité cérébrale vers des ruminations sans fin envers leurs parents ou leur passé en général. Dans les groupes de paroles d'adultes TDA/H, parmi les plus faibles psychologiquement, on retrouve des personnes qui ont suivis une longue psychanalyse. Certains restent encore attachés aux premiers effets de leur psychanalyse qui a pu en effet résoudre des problèmes de la petite enfance, mais ils ne s'aperçoivent pas que c'est justement cette thérapie sans fin orientée vers le passé qui ne leur laisse pas de place pour les vrais solutions. Même si elles leur donnent des explications, ils ne savent pas qu'en faire, car elles les empêchent de se tourner vers l'instant présent et le futur.  Ne pas confondre une psychanalyse avec une thérapie TCC type 3 de pleine conscience (ou la méditation)  ou l'on observe tout ce qui passe par la tète mais sans analyser ni juger, juste observer (pensée et émotion, positive ou négative, passé ou futur), de façon à prendre conscience de nos schémas de pensée répétitifs et compulsifs, et à s'en détacher progressivement.

  La relaxation et la sophrologie permettent de prendre conscience de ces pensées incessante en se détendant et détendant son corps et en se concentrant sur le souffle et/ou le corps. Les relaxations les plus connues sont celles de Jacobson, schultz (training autogene) et vittoz (proche de la pleine conscience). On verra plus loin que la relaxation peut aussi se pratiquer seul et quotidiennement et que c'est un des outils les plus puissants pour réguler les émotions et les energies. La sophrologie donne aussi de très bons résultats y compris chez les enfants TDA/H. Aller suivre des cours en groupe ou en individuel avec un sophrologue amène des bienfaits immédiatement, et permet aussi un apprentissage que l'on pourra ensuite utiliser de manière autonome au quotidien à heure fixe ou quand on sent que l'on va avoir un bouleversement émotionnel. Ces thérapies ne sont cependant pas remboursées en dehors de cas particuliers comme la préparation à l'accouchement et si elle est pratiquée par un médecin sophrologue. On peut aussi apprendre seul certaines pratiques de ralaxation avec des audios chez soi (télécharger la méthode proposée par ce site)

Biofeedback : Il semble donner de bons résultats sur et la gestion des émotions et indirectement le TDA/H . Exemple : Une personne hyperémotive et nerveuse est assise devant un écran d’ordinateur. Quelques capteurs placés sur ses doigts et sa tête la relient à la machine. À mesure qu’elle se détend, elle voit et entend que son rythme cardiaque diminue, que sa pression baisse et que ses ondes cérébrales s’apaisent. Elle découvre progressivement quel type de respiration, quelles pensées, quelles postures et quelles attitudes lui procurent les meilleurs résultats. Et à l'inverse, elle prend conscience de ce qui fait augmenter sa tension et sa nervosité. La cohérence cardiaque est un biofeedback qui régule le rythme cardiaque en changeant sa respiration. Le logiciel qui permet de réguler la respiration est gratuit (ou video youtube) et le logiciel de biofeedback coute environ 200 Euros et peut être utilisé chez soi. Interessant pour les gens qui ne veulent pas entendre parler de méditation ou relaxation, cette approche scientifique peut aboutir aux mêmes bénéfices. le logiciel est accompagné d'un capteur sur l'oreille qu'on peut brancher à son ordinateur pour une centaine d'euros) pour mesurer en direct le passage du "chaos cardiaque" à la "cohérence cardiaque" , puis à la résonance cardiaque après quelques respirations régulières ou quelques pensées apaisantes. On ressent alors une vraie quiétude intérieure mélangé à de la joie, et on apprend à reproduire très souvent cet état là, sans avoir pratiqué une relaxation ou une méditation souvent plus difficile d'accés. On peut appeler une séance de biofeedback une "relaxation assisté par ordinateur".

Neurofeedback : C'est une forme spéciale de biofeedback (dit EEG) avec un équipement plus sophistiqué (électrodes au cerveau) qui semble donner de bons résultats sur l'attention et la gestion des émotions . Ce sont des séances avec des capteurs sur la tête avec une machine qui lit les signaux électriques émis par le cerveau pour lui apprendre à émettre des signaux stables et équilibrés adaptés aux besoins du moment. Les séances durent environs 30 mn , (3 séances de 10mn, espacées chacune de 5 mn de repos ), durant lesquelles le patient se concentre sur la construction d'un puzzle par exemple. Une gratification (une note de musique agréable par exemple) est entendue à chaque fois que l'onde cérébrale perçues par l'électro encéphalogramme correspond à celles recherchées, et les pièces du puzzle se mettent en place plus rapidement (plus les ondes cérébrales recherchées seront fréquemment émises par le cerveau, plus le puzzle se terminera vite). Inconsciemment , le cerveau "se reprogramme" , et apprend donc a se mettre dans l'état mental désiré. Il semble que les  améliorations obtenus ne persistent pas dans le temps et que l'on doive se reprogrammer régulièrement.

Autres thérapies : Il existe plus d'une centaine d'autres types de thérapies non remboursée et certaines ont une utilité notamment sur la régulation des émotions,  important pour le TDA/H. Citons les très nombreuses thérapies psychocorporelles (plusieurs types), l'acupuncture et l'EFT (2 techniques issues de la théorie des méridiens de médecine chinoise (TAO), ainsi que l'EMDR (intégration neuro-émotionnelle avec des mouvements oculaires dans le cas d'un traumatisme mal vécu) et la technique TIPI (Technique d'Identification sensorielle des Peurs Inconscientes). La kinésiologie semble bien adapté au TDAH enfant et adulte avec des exercices de "Brain Gym" faciles à faire tous les jours. Citons aussi la musicothérapie, la thérapie par les sons, les thérapies équestres. La gestalt-thérapie est bien adaptée pour réguler les émotions. D'autres thérapies comme la PNL et  hypnose Ericksonienne seront citées dans le tableau des solutions "sans aide extérieure" car on peut aussi les appréhender sans thérapeute grâce à des formations ou des auto-formations (livres ou méthodes audio).

 

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Coaching TDA/H

Le coaching est très bien adapté aux adultes TDA/H. C'est un accompagnement encore plus bref que les thérapies TCC, pragmatiques ou chaque séance provoque des prises de conscience et se termine par des actions décidés ensemble et à mettre en œuvre par le client pour qu'il arrive à ses objectifs. Il l'aide à lui rappeler ses engagements vis à vis de lui-même pour garder le cap et ne pas oublier ses priorités.
Il existe aux USA des milliers de coachs spécialisés TDA/H (ADHD COACH) pour les adultes ou les familles, avec des écoles et des fédérations de coachs dédiées à ce trouble, . Dans la francophonie, il y a en a très peu pour l'instant.

Le coaching est valable pour ceux qui n'ont pas de gros troubles associés. Le coach n'est pas un thérapeute mais il va faire un travail d'introspection avec son client avec des questions ciblées autour des symptômes du TDA/H, pour l'aider à prendre conscience de ses blocages mais aussi sur ses talents qui sont peut-être mal exploités (créativité, intuition, innovation, ...).
Les outils utilisés par un coach TDA/H sont généralement les outils classiques du coaching (Questionnement, écoute active, reformulation, recadrage, ancrage, visualisation, affirmation, ...) que l'on trouve notamment dans la PNL et qui permettent aux client de prendre conscience de ses blocages et croyances limitantes, afin qu'il trouve lui-même les objectifs et solutions qui lui correspondent. La connaissance qu'a le coach sur le TDA/H lui permet d'aller à l'essentiel dès le début, et d'apporter en plus des conseils qui marchent généralement bien chez la plupart des adultes TDA/H.

Voici une liste non exhaustive des points abordés lors des séances de coaching :

• Psychoéducation TDA/H : Apprendre sur le TDA/H, apprécier ses qualités uniques, se connaitre mieux et prendre un avantage à vie
• Clarifier ses objectifs de vie : Faire les bons choix en travaillant sur ses désirs, ses valeurs, ainsi que ses besoins TDA/H ou non TDA/H
• Développer des compétences nouvelles : Faire ressortir ses talents cachés, sa capacité de création pour en faire des projets aboutis
• Gérer les états émotifs : Améliorer sa confiance, contrôler l'inquiétude due à l'irrégularité de l'attention, apprivoiser et utiliser son stress
• Organisation et Procrastination : Coaching de performance pour mieux gérer ses tâches en utilisant au mieux ses états internes.
• Cultiver ses talents : Créativité, spontanéité, intuition, curiosité, prise de risque, capacité à rebondir, hyper-focalisation constructive.
• Prendre de nouvelles habitudes : Améliorer son hygiène de vie, développer un style de vie et d'organisation pro-TDA/H
• Stratégie de calme mental : Se calmer intérieurement pour une meilleure attention, créativité et prise décision
• Prendre de nouvelles habitudes : Améliorer son hygiène de vie, développer un style de vie et d'organisation pro-TDA/H
• Soutiens concrets : suivi hebdomadaire des tâches planifiées, conseil au rangement maison ou au classement papiers (à domicile)

En quelques séances (3 à 8) d'environ 1 heure, en vis à vis ou par téléphone, durant quelques semaines ou quelques mois, le client peut ainsi demander à y voir plus clair dans ses objectifs, dans sa connaissance de lui-même à travers le TDA/H. Le coach va l'aider à mettre en place un plan d'action adapté a ses objectifs, ou simplement d'être un soutien hebdomadaire dans la réalisation de ses différentes tâches à travers une méthode d'organisation simple et personnalisée lui permettant d'éviter la procrastination.
Les objectifs du client sont discutés et soumis aux filtres des particularités du syndrome TDAH pour lui éviter de s'engager dans une voie difficile. Son style de vie actuel peut être aussi analysé pour déceler quelques changements compatibles TDAH qui pourraient être bénéfiques à l'atteinte d'un meilleur bien-être, et donc une réalisation plus aisée de ses objectifs.
Pour que cela soit efficace, le client doit être sincère et s'impliquer car c'est lui qui fera le travail de changement. Le coach est l'aiguilleur, le stimulateur de créativité, le motivateur qui va créer une dynamique décisive pour l'avenir de son client.

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(espace laissé blanc pour pouvoir imprimer puis lire indépendamment le manuel de coaching qui suit
 grâce au document PDF en l'imprimant de la page 33 à la page
66

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Têtière TDAH

Auto-Coaching Energie et Attention Hygiène Vie & Physique Hygiène Mentale Style Vie & Objectifs Métiers +/- adaptés
Anti-Procrastination  Motivation et Attention Les pièges du TDA/H Famille et Relations Diététique & Nutriments Ressources audios

200 conseils en 12 familles pour contourner ou utiliser votre TDA/H sans aide extérieure
      
           
Début du Manuel d'Auto-Coaching             
       

                                                                    
                                                                        INTRODUCTION
 
                               
Ce manuel d'Auto-Coaching résume des années d'expérimentions et de témoignages positifs et efficaces à travers les chapitres et les tableaux colorés ci-dessous. Ne cherchez pas un seul truc magique pour résoudre tous vos problèmes d'un seul coup. C'est une combinaison de plusieurs solutions et votre persistance qui seront décisifs.

Commencez par le tableau des pratiques de bien-être et la méthode associée pour vite augmenter vos niveaux d'énergie, d'attention et d'humeur. Donc lisez très attentivement le premier chapitre de ce manuel d'auto-coaching et suivez la méthode pour augmenter en quelques semaines toutes vos facultés intellectuelles, votre bien-être physique et psychiques. Si vous commencez par augmenter votre énergie ou boucher les fuites avec cette méthode, notamment en améliorant votre hygiène de vie (sommeil, café) et votre hygiène mentale (relaxation, pensées positives), vous pourrez mettre en œuvre rapidement d'autres solutions (anti-procrastination par exemple) et avancer vers vos nouveaux objectifs ou style de vie TDA/H.

Il est bon de recréer, petit à petit, de bonnes habitudes. Les changements persistants ne peuvent être obtenus que par la répétition quotidienne de ces petites actions qui produiront leurs effets sur la durée au bout de quelques semaines. Cette confiance dans les changements à long terme, cette patience, est très difficile à admettre pour les adultes TDA/H, attirés par tout ce qui est éphémère et spectaculaire. Heureusement la synergie de quelques pratiques de bien-être (et de diminution du mal-être) est justement spectaculaire en terme de résultat immédiat donc c'est jouable.

Les plus anxieux préfèreront se donner au départ des objectifs modestes, faciles à tenir au jour le jour : mieux vaut faire 5 minutes de yoga tous les matins, puis passer ensuite à 10 mn puis à, 20mn, plutôt qu'en faire 30 minutes pendant 2 jours avant de se faire mal et se décourager. Les moins anxieux vont essayer beaucoup de pratiques en parallèle, pour avoir un gain significatif dés le début et ne pas se décourager.

Les premières nouvelles habitudes positives, inévitables au bout de 2 à 4 semaines (on estime en moyenne à 21 jours le temps nécessaire pour créer de nouvelles habitudes), provoquent alors un premier sentiment de victoire, de confiance, qui donne la force nécessaire pour en aborder de nouvelles. Il est important de persister dans le temps pour ancrer le plus longtemps possible la nouvelle habitude positive (de 3 semaines à 3 mois), puis éventuellement la modifier légèrement quand elle devient lassante, et cumuler avec de  nouvelles habitudes positives.

Ceci dit les adultes TDA/H ont du mal à garder le cap et la plupart des solutions ci-dessous risquent de vous ennuyer au bout de quelques jours ou quelques semaines. C'est là que la persévérance entre en action, peut-être en vous faisant coacher par un proche, ou travers le coaching de groupe organisé sur ce site.  Il y a aussi un empêchement au renouveau qui est bien connu des psychologues et coachs : Vous êtes tellement habitué aux échecs ou au mal-être (la misère comme disent les Quebecois) qu'un nouveau bien-être ou des succès peuvent vous faire peur et vous bloquer, avec pour certains un auto-sabotage fréquent.

► Donc pour récapituler l'essentiel, la méthode décrite au chapitre suivant (chapitre 1 : énergie et attention) vous offre un moyen spectaculaire de progresser rapidement (d'après le retour de beaucoup d'internautes) en commençant par :
-> l'amélioration de son hygiène de vie (chapitre 2 : Hygiène de vie & Exercices physiques) notamment diminuer la caféine, en diminuant les écrans (ordi, tv) le soir , et en privilégiant le sommeil du soir.
-> l'amélioration de son hygiène mentale (chapitre 3 : hygiène mentale) notamment en écoutant/regardant des audios/vidéos pour calmer son mental et être plus positif
 

 Imprimer le document PDF de la page 32 à 65 pour parcourir régulièrement ce manuel

 

 

Conseils détaillés dans les catégories : Gain et Perte d'attention, d'énergie et d'humeur. Régulation des neurotransmetteurs.

      Tableau des pratiques de Bien-Etre et comportements de Mal-Etre : Mieux Etre pour Mieux Faire

Cliquez ici pour la version Word permettant un suivi hebdomadaire 

Gain d'Attention, d'Energie et d'Humeur Type Fuite d'Attention, d'Energie et d'Humeur
- Soirée qui calme progressivement le mental avec un rituel endormissement
- Se coucher le plus tôt possible avec des heures de sommeil régulières
- Rituel de réveil du matin (exercices gym douce, étirement, musculation)
- Respiration ventrale ample, (auto)massage, douche alternée chaude/froide
- Manger 3 repas équilibrés (fruits, légumes, protéines, oméga 3), boire 1/h
- Marcher au moins 1 heure par jour, si possible dans la nature
- Sports cardios 1 à 2 fois par semaine, fitness ou musculation 
- Mettre du mouvement dans ses journées, activités physiques à l'extérieur
H  P
Y  H
G  Y
I  S
E  I
N  Q
E  U
   E
- Rester trop tard sur les écrans le soir (> 22h)
- Mauvais sommeil (trop court ou trop long)
- Hypoglycémie (en sautant des repas)
- Diner trop riche et petit-déjeuner trop léger
- Etre en apnée ou avec une respiration minime
- Activité cérébrale difficile ou longue en apnée
- Aucune activité physique, aucune sortie dehors
- Plusieurs tasses de caféine par jour
- 5mn de respiration cohérence cardiaque (5s/5s) 3 fois par jour (8h,12,18h)
- Solution intérieure qui produit des ondes alpha (relaxation, méditation,..)
- Postures ou mouvements du corps en conscience (Yoga,QI-Gong,Tai-Chi)
- Activités manuelles ou loisirs créatifs qui débranchent le cerveau
- Sport à risque ou de précision qui oblige à se concentrer
- Pratique de son art favori (Peinture, Sculpture, musique, ...)
- Présence d'un animal domestique (chien, chat) , maitrise d'un cheval
- Pleine conscience au quotidien (Pauses, marche en nature, toute action ...)

C  M
A  E
L  N
M  T
E  A
   L
- Soirées agitées mentalement et/ou sur écrans
- Activités trop fréquente sur l'ordinateur ou TV
- Films ou émissions à séquences rapides (<5s)
- Ecouter plus de 3 personnes parlant ensemble
- Environnement non rangé (Maison / Bureau) 
- Trop dans son mental sans jamais débrancher
- Aucune conscience du corps dans la journée
- Jamais connecté au réel et à l'instant présent
- Croire en ses objectifs et les visualiser comme s'ils étaient déjà réalisés
- Penser, écrire, lire, énoncer, enregistrer, écouter vos affirmations positives 
- Livres/vidéos développement personnel, écoutes répétitives livres audios
- Remercier sincèrement les gens mais ne pas chercher leur approbation
- Avoir de la gratitude pour ce que l'on a déjà et ce qui nous arrive de bien
- Tenir un cahier de gratitude, Se remémorer le soir les 3 meilleurs moments
- Maintenir dans le temps ses compétences pour avoir plus de succès
- Faire siens des conseils de ce tableau pour une meilleure confiance en soi
P  C
O  O
S  N
I  F
T  I
I  A
F  N
   T
- Pensées négatives sur soi-même et les autres
- Se déresponsabiliser en accusant tout et tous
- Ressasser le passé, s'inquiéter sur le futur
- Contact avec des gens négatifs dévalorisants

- Emissions pessimistes & journal TV ou radio
- Toute forme de procrastination qui fait ruminer
- Impossibilité de faire un choix, immobilisme
- Pensées négatives juste avant de s'endormir
- 5 à 10 respirations complète conscientes 10 à 20 fois dans la journée
- Se rendre utile aux autres, engagement émotionnel sans prise de tête
- Alterner la compagnie de ceux qu'on aime et qui nous font confiance
- Prendre fréquemment une position corporelle digne/positive et sourire
- Sourire régulièrement en ressentant une joie intérieure sans raisons
- Chanter, danser ou rire, même seul, lors d'une émotion positive
- Ressentir le symptôme physique liée à l'émotion (ventre, poitrine, gorge)
- Crier ou pleurer en solo pour évacuer l'émotion et sans culpabiliser
G  E
E  M

S  O
T  T
I  I
O  O
N  N
   S

- Sans énergie, négatif ou excité mentalement
- Ressentiments fréquents sur les autres
- Jouer les rôles Victime Persécuteur Sauveteur
- Subir les gens qui ne croient pas en nous
- Attitude corporelle repliée et visage triste
- Se laisser envahir passivement par l'émotion
- Rester figé sur la cause de l'émotion négative
- Ressentiments avant le coucher (Pb couple)
Meilleurs gains d'Attention - Rechargement de batterie     Spécial déchargement de batterie
- Séance sportive cardio de 20mn (jogging, vélo, natation, marche rapide, ...)
- 1h de pause, coupure avec des activités physique, manuelle ou artistique
- Marcher 1h dans la nature avec étirement, musculation, respiration ample
- 15 mn de respirations pranayama (longues rétentions poumons pleins)
- Soirée sans écrans en écoutant de la musique ou des audios relaxants

- Bonne nuit de sommeil en se couchant 1h plus tôt ou sieste courte < 30mn
- Weekend de coupure par rapport à ses activités de la semaine
- Vacances dépaysantes courtes et fréquentes, non cérébrales
+  -
-
-
-
-
-
+  -
-
- Soirée et nuit sur internet sans objectifs précis
- Hyperfocalisation en apnée sans respirer
- Hyperfocalisation trop longue (n jours & nuits)
- Succession de réactions et pensées négatives
- Pensées qui réveillent une ancienne souffrance
- Forte émotion négative ou ressentiment
- Forte irritabilité impulsive qui nous culpabilise
- Croire qu'une perte d'énergie/humeur va durer 


► Voici donc les étapes à suivre de cette méthode d'auto-coaching pour votre renouveau, mais ce n'est qu'une proposition, sautez les étapes que vous n'acceptez pas :
- Abandonnez pendant 3 semaines vos tâches prioritaires sur lesquelles vous butez ou procrastinez depuis des mois
- Choisissez au moins 3 pratiques de bien-être <ou mal être> ( + voir aussi sur le blog ), pratiquez-les <ou arretez-les> pendant 3 semaines
- Lisez les 2 chapitres suivant pour comprendre l'intérêt de ces solutions et écoutez/visionnez les audios/vidéos correspondants
- Faites le point tous les jours, si possible avec la page Word associée en cochant vos pratiques de bien-être et mal-être
- Observer votre nouvel état d'être (àprès 3 semaines) et comme la vie parait plus facile et fluide ... Etre mieux pour faire mieux ...
- Alterner entre beaucoup de pratiques de bien-être pour ne pas les trouver ennuyeuses, mais persistez 3 semaines ou + pour chacune

► Ces pratiques ont le mérite de ne pas dépendre des autres personnes ou des circonstances de votre vie. Il est évident que votre bien-être dépend d'autres plaisirs plus spontanés avec vos proches et vos situations de vie, mais ce bien-être circonstanciel n'est pas toujours présent et de toute facon impossible à résumer sur un tableau de ce type car il vous est propre. Votre bien-être dépend aussi du sens que vous mettez à votre vie et toutes vos actions et relations dans votre journée, et dans ce cas on commencera à parler de bonheur durable, on verra cela dans un chapitre plus loin.

► A noter que ce tableau peut rebuter au début certains d'entre vous pour plusieurs raisons. En effet beaucoup de ces pratiques de bien-être (colonne de gauche) ne sont pas dans vos habitudes. Donc celà ne va pas se traduire en plaisir immédiat les premiers jours, même si cela vous procure du bien-être dans les heures qui suivent. A l'opposé certains comportements de mal-être (colonne de droite) vous générent un plaisir immediat (ex: "rester tard sur les écrans le soir"), ou du moins font parties de vos habitudes bien ancrées depuis des années, en mode automatique et difficilement modifiable de votre point de vue. Les facteurs de motivations pour accéder à une vie meilleure sont propres à chacun, c'est à vous de les trouver. Peut-être vous ne pensez pas être capable d'acomplir de tels changements. Vous vous dites sans doute qu'il est difficile pour un adulte TDA/H de tenir ses engagements dans le temps. Voici quelques arguments pour augmenter vos facteurs de motivations à s'engager dans une telle démarche :
-> Les bienfait à court et moyen terme de ces pratiques de bien-être sont réels, idem pour l'arret ou de la diminution des pratiques de mal-être
-> Au bout de quelques semaines puis quelques mois d'expérimentation, ces pratiques seront de nouvelles habitudes et donc plus facile à éxécuter par définition.
-> La réussite de ce sous-objectif d'amélioration de votre bien-être immediat vous aidera à atteindre vos objectifs personnels ou proffessionnels, et à vous accomplir grace à des meilleurs niveaux d'attention, d'energie et d'humeur.

► Ce tableau existe aussi dans un format Word pour vous permertant de suivre de manière hebdomadaire vos pratiques de bien-être et de mal-être. Ce tableau n'est pas à prendre à la lettre, c'est une juste une référence assez exhaustive sur toutes les possibilités pour aller vers un mieux-être meme si vos circonstances de vie ne sont pas trés bonnes en ce moment. Sur le principe, une seule de ces solutions poussée à fond est synonyme de renouveau. Donc 3 ou 5 pratiques de bien-être (ou arret de pratiques de mal-être) en meme temps seront détonnant pour votre développement personnel et professionnel. Quand vous les connaissez presque toutes, vous ne pourrez bien sûr pas les utiliser toute en parallèle mais vous puiserez au grés de votre humeur et de votre niveau d'humeur celles que vous avez envie d'appliquer, car c'est comme ca qu'on fonctionne généralement avec notre TDA/H. Cela peut même devenir un jeu ou on ne s'ennuie jamais et la gagne équivaut à une efficacité et même une joie intérieure de plus en plus fréquente.

► Même si des évenements, des situations, pensées ou émotions vont bien sûr encore vous faire chuter de temps en temps, une sérénité sous-jacente serà là en parallèle car vous savez comment faire remonter l'énergie, l'attention et l'humeur. Votre confiance en vous va vraiment augmenter , même si on verra dans les chapitres suivant comment travailler là-dessus plus à fond. Oh bien sûr, vous replongerez encore de temps en temps au début, c'est juste le signe que vous avez dérivé sur ces pratiques de bien-être. Vous remettez le focus sur elles et les évènements extérieurs ou les situations difficiles avec les gens vont de nouveau glisser sur vous sans vous affecter trop . Notez que ce processus de bien-être à court terme est valable pour tout être humain mais beaucoup de cerveaux gauches arrivent quand même à fonctionner dans ce monde, de par leur plus grande facilité à être attentif et à exécuter leurs tâches, même s'ils n'en sont pas trés heureux souvent. Beaucoup peuvent se permettre par exemple une hygiene de vie déplorable, même s'ils le payeront sans doute un jour. Car un autre gros avantage de ce nouveau mode de vie (ETRE puis FAIRE) est qu'on se prépare une 2eme partie de vie pleine de santé, de serénité et de sagesse. Vive le TDAH et les prises de conscience qu'il nous a fait prendre !

► A noter qu'il faut de l'énergie pour se motiver et donc se concentrer sereinement, et dans l'autre sens le fait d'arriver à se concentrer donne de l'énergie oui améliore l'humeur. Il y a une synergie entre l'énergie, l'attention et l'humeur, et quand un sur trois disparait, les deux autres baissent et on peut tomber dans une spirale descendante . On va pouvoir bien fonctionner au quotidien que si on dispose d'assez d'énergie interne. . Quand on sature, quand on déprime et qu'on ne peut plus rien faire, il faut alors opter pour les solutions de rechargement de batterie (en bas du tableau) avec éventuellement du repos sans culpabiliser.

► Ce tableau concerne des solutions de bien-être à court terme et chaque solutions est détaillée dans les deux chapitres suivants (hygiène vie et physique + hygiène mentale) qu'il faut lire donc aussi maintenant en choisissant des audios à écouter de manière répétitives. Bien sûr ce n'est pas suffisant pour le long terme et on va donc profiter de ce nouveau bien-être et de nos nouvelles capacité attentionnelle pour s'accomplir, progressivement, avec une vie qui fait du sens pour chacun. Donc pour le bien-être et la confiance en soi sur le plus long terme, les autres chapitres vont vous donner ensuite des clés supplémentaires à votre épanouissement complet. A noter que cette méthode est valable pour tout être humain mais qu'elle est encore plus spectaculaire pour un adulte TDA/H. Elle demande de la discipline au début mais elle est en même temps très ouverte car c'est vous qui choisissez vos premières pratiques de bien-être parmi cette longue liste qui prend en compte tous les types de tempéraments et caractères, c'est le cas aussi pour les audios à écouter de manière répétitive.

Commentez sur le blog et donnez votre retour sur ce tableau des pratiques de bien-être et mal-être ainsi que cette méthode
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Conseils détaillés dans les catégories : Sommeil, Activité physique, respiration, rituels matin et soir, café, alcool, tabac

Hygiène de vie
Exercice physique

Témoignez sur le blog
Aucune connotation moraliste ici, mais il est très important pour les adultes TDA/H  de savoir gérer leur énergie pour bien fonctionner, d'avoir des règles pour être plus régulier et avoir ainsi une concentration une humeur plus régulière. Beaucoup ont de mauvaises habitudes (ou pas d'habitudes) en matières d'hygiène de vie, ce qui accentue fortement leurs symptômes. C'est aussi une des conséquences de ce trouble (manque d'attention sur les règles élémentaires d'hygiène de vie). Le meilleur point de départ et de changer la première et la dernière demi-heure de la journée.
Soirées calmes


Diminuer les écrans
moins de TV et Ordinateur
addiction_ecran


Relations harmonieuses
Etre positif avec ses proches et soi-même

Rituel d'endormissement
musique, livres,
livres audios,
C'est le premier conseil détaillé de cette longue série, et c'est peut-être un des plus important pour les adultes TDA/H. La qualité de la journée suivante dépend beaucoup du type de soirée qui l'a précédée, donc c'est vers 18H00  que vous prenez les bonnes décisions pour le lendemain, comme d'arrêter le travail et revenir à votre vie privée. car cela va avoir un effet sur la facilité d'endormissement et sur la qualité du sommeil. Passez donc vos soirées de manière relativement calme, afin de baisser l'hyperactivité mentale générée dans la journée. Les nouveaux écrans de télévision hyper réalistes et les programmes de télévision modernes accentuent l'hyperactivité mentale avec des images trop lumineuse pour le soir et et qui défilent toutes les 3 secondes en moyenne. Diminuez les films, séries ou émission violente et hyperactive dont les journaux télévisés. Optez pour un programme gaie et calme si vous ne pouvez pas éviter la télévision, en arrêtant au moins une heure avant votre rituel endormissement. 

Eviter absolument les activités sur ordinateur tardives (recherche sur internet d'une nouvelle solution miracle pour résoudre tous vos problèmes, réseaux sociaux, jeux). Eviter les conflits relationnel et mettez en place un rituel bienveillant avec votre conjoint ou vos enfants basé sur le positif de la journée et le pardon des petites altercations de la journée. Idem avec soi-même, ne pas  ressasser les mauvais moments de la journée et ne pas penser au lendemain. Sortir le soir jusqu'à une heure raisonnable est souvent moins hyperactif pour notre cerveau que de rester devant sa télé
ou son ordinateur. Si c'est dans vos besoins ou valeurs, faire la fête de temps en temps sera intéressant car cela chassera vos pensées négatives.

En fin de soirée, un rituel d'endormissement est souvent très efficace, comme l'écoute de musique relaxante ou d'audios apaisants et inspirants. Les dernières pensées qui accompagnent l'arrivée du sommeil sont importantes pour la qualité du sommeil et notre humeur au réveil. Lire un livre peut être intéressant pour ceux qui le peuvent, mais cela nécessite de la concentration. Donc écouter un livre audio en dilettante est souvent mieux désigné le soir pour nous détourner de nos pensées sans nous fatiguer, et cela peut favoriser ainsi l'arrivée du sommeil. Le volume sera le plus bas possible si on veut s'endormir avec un livre audio. Ce sera d'autant plus profitable si on écoute un livre audio inspirant et apaisant de développement personnel, avec un rythme lent. voir les livres audios ci-joints.

Si malgré tout l'endormissement se fait attendre, il est intéressant de se concentrer sur une image mentale apaisante, les bons moments de la journée qui vient de se terminer, ou sur sa respiration. Pour certains le simple fait d'être allongé dans le noir génère de l'anxiété. Les plus expérimentés feront 10 mn de respiration en cohérence cardiaque, une relaxation corporelle ou une méditation dans leur lit. Si le sommeil ne vient toujours pas, Il est préférable de lire un livre, écouter un livre audio, ou même se relever pour marcher un moment et attendre le bâillement suivant indiquant le début d'un nouveau cycle de sommeil (tous les 90 mn).
Qualité Sommeil

Hygiène de vie
Repas du soir léger

Régularité
Se coucher à heure fixe et avant minuit (22H -> 24H) 


coucher_heure_fixe

Avoir une durée de sommeil régulière

Lien Sommeil-Attention

La qualité du sommeil est très importante chez l'adulte TDA/H, beaucoup plus que chez la majorité des adultes qui peuvent se permettre parfois un mauvais sommeil. Relisez au chapitre médicament les différents troubles du sommeil qui se retrouvent souvent chez les adultes TDA/H (à 75%). Citons l'hypersomnie, la narcolepsie, l'insomnie de début de sommeil, l'insomnie de réveil précoce, l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc ...). Avant d'essayer les médicaments possibles, on va améliorer son hygiène de vie générale (moins de café, d'alcool, de tabac et de nourriture le soir) et son état psychique en luttant contre le stress, l'anxiété ou la dépression. Dans tous les cas évitez une utilisation quotidienne d'anxiolytiques benzodiazépines qui détériorent la qualité du sommeil, même s'ils constituent exceptionnellement une bonne béquille pour réduire une anxiété extrême et de trouver le sommeil. Préférer la mélatonine et de temps en temps, sans en abuser, un hypnotique car ils respectent la qualité du sommeil (Voir votre médecin).

► Comme on l'a déjà vu, beaucoup d'hyperactifs sont du soir, ils ne veulent pas aller dormir et sont comme entrainés par un moteur interne. Ce décalage pose des problèmes d'adaptation sociale car la plupart des gens se lèvent plus tôt le matin, il est reconnu aussi que le sommeil du matin est moins récupérateur pour le mental avec donc plus de problèmes d'attention le lendemain. Pour ceux qui travaillent chez eux, le fait de ne pas sortir et de ne pas faire d'exercice, ne serait-ce que de la marche, de ne pas voir la lumière du jour, va favoriser encore plus l'endormissement tardif. On peut compenser avec de la luminothérapie vers 17H00 (qui améliore en plus l'humeur pour ceux qui font des dépressions saisonnières l'hiver) mais sortir dehors pendant la journée est plus simple et plus sain.

D'une manière générale il est bon de se coucher assez tôt et à une heure régulière, entre 22h et minuit . Il est possible qu'un décalage exceptionnel puisse favoriser la créativité le soir même, mais attention de ne pas généraliser ce décalage du sommeil car être créatif n'est pas suffisant pour avancer dans la vie et être équilibré pour la plupart d'entre nous. Donc il est important de se coucher à heure régulière et pas trop tard. Un bâillement est un bon indicateur de début de cycle, mais il vaut mieux être à ce moment là déjà apaisé et prêt à aller au lit. Les cycles de sommeil qui durent en moyenne 90 mn donc voici ce que cela peut donner dans l'exemple ci-dessous.

Exemple : Si vous vous levez à 6H00 et si vous avez normalement besoin de dormir durant 6H (4 cycles de 90 minutes), vous devez donc vous endormir à 0H00 (minuit). Donc si votre durée d'endormissement moyen est de 30 minutes, couchez vous vers 23H30 et commencez votre rituel d'endormissement vers 23H00 (écrans éteints si ce n'est pas déjà fait, audio qui calment, brossage des dents , musique relaxante dans le lit, faire l'amour etc ...). Si vous avez manqué le train de 0H00, il faudra sans doute attendre celui de 1H30 en  prolongeant le rituel d'endormissement avec un livre ou un livre audio par exemple. Dans ce cas vous pouvez aussi prendre un peu de mélatonine (~1mg) vers 0H30 pour vous endormir et ne pas attendre le prochain cycle, ou vers 1H30 pour écourter le sommeil d'un cycle (4H30 de sommeil sur 3 cycles de 90 minutes) et en ayant le lendemain une attention et une énergie à peu prés normale. D'autres personnes ont besoin de 5 cycles de 90 minutes donc 7H30 de sommeil, ceux-là auront intérêt de se coucher à 22H00 pour un réveil à 6H00 ou 23H00 pour un réveil à 7H00, si on compte toujours 30 minutes en moyenne d'endormissement.

 Pour ne pas que le réveil vous réveille difficilement au milieu d'un cycle de sommeil (sommeil profond), utiliser un simulateur d'aube qui vous réveillera plus certainement à la fin d'un cycle ce qui permettra une meilleure forme pendant la journée. laisser plus ou moins ouvert ses volets fonctionne aussi très bien selon la saison. Il existe aussi des applications sur smartphone dont la musique de réveil (pré-alarme) augmente progressivement, et donc le réveil se fera plus facilement lors d'une période de sommeil léger afin d'avoir une meilleure énergie matinale ( app GENTLE ALARM par exemple). 

► Rappelons d'autres basiques pour avoir un sommeil réparateur, notamment une température pas trop élevée dans la chambre (aérée si possible), un bon matelas qui peut être relativement ferme pour la tenue du dos mais qui doit surtout avoir une surface de couchage souple pour permettre la circulation du sang ce qui évite au corps de bouger souvent dans la nuit (on peut rajouter un sur-matelas à 'mémoire de forme' ou même un simple sur-matelas de mousse de 4cm). Le repas du soir doit-être ni trop léger ni trop lourd et composé de sucres lents essentiellement.

► Beaucoup ne comprennent pas la corrélation entre le sommeil et le TDA/H, ou l'oublient quand arrive le soir.  Pour vous aider à comprendre l'impact du sommeil sur la qualité de l'attention (et la qualité de vie) et essayer de le réguler petit à petit, vous pouvez noter tout cela pendant plusieurs jours avec l'agenda du sommeil ci-joint : agenda_du_sommeil (rajouter vos heures tardives sur l'ordinateur dans le temps de travail). Même si ca peut prendre des mois ou des années, changer vos habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil est un investissement qui n'a pas de prix.

► Enfin dans la journée une sieste courte de 20 mn (mettre un réveil), ou très courte de 2 mn à son bureau, peuvent permettre de se régénérer pour l'après-midi, notamment si la nuit précédente a été perturbée ou courte, mais cela demande un apprentissage.
Rituel de réveil

Matin énergétique
Mouvements lents (yoga) ou rapides (gym cardio)

exercice_tdah

ou/et relaxation corporelle

relaxation

Petit déjeuner copieux
Les adultes TDA/H commencent souvent mal leur journée avec une hyperactivité ou nébuleuse cérébrale, qui paralyse les hypoactifs et disperse les hyperactifs dés la 1ere heure d'acitivité. Ce phénomène est amplifié s'il y a eu la veille au soir une activité hyperactive sur un écran (TV, Ordinateur). Il est important de commencer votre journée avec un rituel de réveil axé sur l'attention et l'énergie. Vous allez installer  au fil des jours un rituel de réveil et de début de matinée énergétique qui va vous permettre de faire baisser tous les symptômes négatifs du TDA/H.

Dés le réveil, il est bon d'éviter de partir dans son mental pour ruminer, ressasser vos problèmes de la veille ou vous inquiéter pour les activités de votre journée. Beaucoup ne font que rêvasser pendant une demi-heure avant de mettre un pied par terre et cela est annonciateur d'une journée improductive. Votre état d'être de cette première  demi-heure est pourtant capital pour le reste de la journée, que faire ? Vous pouvez ne pas vous lever tout de suite mais profitez-en pour faire une dizaine de grandes respirations ventrales amplifiées et conscientes dans votre lit (2 à 5mn selon la souplesse de votre diaphragme). Accrochez-vous car votre hyperactivité mentale va tout faire pour vous en détourner. Une app sur votre smartphone peut vous y aider (app PRANAYAMA).

Vous pouvez ensuite faire quelques mouvements de type Yoga/QI-Gong (allez prendre quelques cours d'abord) ou simplement quelques étirements ou exercices de musculation pour les plus sportifs, tout cela avec la conscience du corps que vous avez acquis dans votre relaxation. Un bon point d'entrée est dans cet article du blog : Postures de yoga pour l'attention et l'énergie. Vous pouvez préférer une relaxation ou méditation corporelle, un bon point d'entrée est une méthode basée sur des audios dans cet article du blog : Méthode d'apprentissage de la relaxation corporelle
, qui a terme sera plus énergisante qu'une cafetière entière de café ou que la ritaline et sans effets secondaires. Certains préfèrent l'inverse, commencer dans le lit une relaxation corporelle puis enchainer avec quelques mouvements, dans le lit puis hors du lit. Si vous avez tendance à vous rendormir quand votre réveil sonne, levez-vous immédiatement et prenez votre douche, en chantant afin de ne pas avoir 1000 pensées stériles ou négatives. L'idéal est la douche énergétique en alternant chaud et froid sur les jambes les premiers jours, puis progressivement les bras, l'abdomen, la tête, la nuque, puis le dos pour les plus courageux (Terminer par du chaud sur les reins).

► Si vous avez suivi ces conseils, votre hyperactivité mentale n'est pas encore là et sera moins importante tout au long de la journées importante tout au long de la journée.L'énergie accumulée précédemment est interne, donc continuez à rester calme et centré avec votre famille ou seul devant votre bol, sans écouter à la radio les nouvelles accablantes du monde. Le petit déjeuner doit être copieux et énergisant mais sans caféine (thé vert ou décaféiné à la place). Optez plutôt pour un petit-déjeuner à base de sucres lents, et de temps en temps à base de protéine (voir chapitre diététique)

Puis vous commencez votre journée de travail. Si vous n'êtes pas obligé de pointer au bureau ou rester à la maison, sortez marcher dehors un moment ou allez travailler une heure au café du coin si c'est possible. Dans tous les cas essayez d'éviter vos addictions et distractions pendant la première heure de travail (internet, emails, ...) en avançant sur une tâche prioritaire, avec éventuellement une TO DO LIST journalière et hebdo en période de crise ou de gros volume d'activité pour vous enlever l'anxiété d'oublier une tâche importante (voir chapitre procrastination). 
Respiration

Respiration ventrale

Gonflez le ventre à l'inspir
Rétractez-le à l'expiration

respiration diaphragme tdah

Cohérence Cardiaque

3-5 minutes toutes les 4H

coherence_cardiaque
► Les enfants et les adultes TDAH ont souvent une respiration faible ou irrégulière, en n'utilisant que la partie haute de leur poitrine et rarement l'abdomen. cela amplifie le stress, la fatigue et par conséquence l'attention. C'est aussi très gênant la nuit car cela peut induire des troubles comme l'apnée du sommeil. Pour la journée, le plus simple est de mettre en place progressivement une respiration plus ample et plus régulière. On gonfle le ventre comme un ballon à l'inspiration et on rétracte ce même ventre à l'expiration, ce qui a pour effet de faire descendre le diaphragme (à l'inspir) et le faire monter (à l'expir), commencez à vous entrainer maintenant en regardant l'image animée ci-contre. Puis on amplifie jour après jour  sa respiration, au réveil comme on l'a vu plus haut, et spécialement quand on a besoin de contrôler son impulsivité ou ré-oxygéner ses neurones, en faisant des pauses au travail (voir "Travail et organisation). En médecine chinoise et dans le yoga, la respiration est l'outil de prédilection pour recharger ses batteries (batterie des reins) nécessaire au corps et au cerveau.

Dans un premier temps on ne retiendra pas l'air et on se contentera d'amplifier sa respiration comme on le  peut le temps que son cerveau s'habitue à ne plus être en apnée et que ca n'engendre pas de vertige. Il faut faire une pause entre chaque respiration, espacer les inspirations pour ne pas partir en hyper ventilation, gonfler le ventre à l'inspiration. Cela produira un effet calmant sur le mental en agissant sur le nerf vague qui est un composant du système parasympathique, responsable de la lutte anti-stress dans notre organisme. C'est très dur au début car beaucoup d'entre nous car le diaphragme s'est bloqué au fil des années, il faudra quelques mois pour le débloquer mais les bénéfices seront à la hauteur de l'effort. Au fil du temps heureusement ces exercices de respirations amplifiés seront au contraire très agréables, énergétiques et relaxant à la fois. C'est la priorité des priorités pour un vrai renouveau surtout pour ceux ayant des montagnes russes émotionnelles.

► On peut se faire aider par une méthode et un outil associé audio ou vidéo. La cohérence cardiaque est un bon point de départ. Approche scientifique, elle fera fuir moins de gens que les approches orientales et méditatives. il s'agit de se faire aider par une petite vidéo qui montre quand inspirer puis expirer pendant 5 mn. Le temps d'inspir et d'expir est identique, 5 secondes chacun et pas de rétention d'air entre les deux. Arrive alors au bout de 2 ou 3 mn un état de cohérence cardiaque qui est la  synchronisation de la variabilité de la fréquence cardiaque avec la respiration. Si on poursuit quelques minutes de plus au rythme de 6 respirations par minutes, il arrive alors un état appelé résonance cardiaque qui amplifie encore les bénéfices de cette cohérence. Pas de consignes au début sur la façon de respirer, juste suivre une boule qui monte (inspir) et qui descend (expir) , voici plus d'explications avec des guides visuels et audios . On peut aller plus loin et achetez un logiciel de biofeedback (voir dans le chapitre thérapie).

► Ainsi petit à petit notre façon de respirer change, on arrête de vivre en apnée, avec beaucoup d'effets positifs sur l'énergie, l'attention, l'humeur et la santé, car d'une part le chaos cardiaque induit par une respiration irrégulière est source de d'émotions désagréables, d'autre part l'hypoxie (manque d'oxygène) perturbe les émotions, la régulation de nos neurotransmetteurs, et devient une des causes majeurs de nombreuses maladies aujourd'hui comme le soutient à jute titre la médecine chinoise. L'idéal est de conscientiser la respiration afin de bloquer quasiment les pensées pendant quelques secondes, dans ce cas c'est un premier pas vers l'apprentissage de la méditation très bénéfique aussi pour le TDAH, que l'on verra plus loin,
Sports

Sports d'endurance

Sports à risque

Sports de précision

Addiction au sport











(Images et points forts des paragraphes bientôt sur cette colonne de gauche comme ci-dessus)



► Le sport est vital pour beaucoup d'adultes TDA/H, en augmentant leur énergie, leur humeur, leur attention et en diminuant leur anxiété ou leur hypersensibilité. Faire un sport d'endurance permet de respirer amplement et donc provoquer un afflux d'oxygène dans le cerveau que l'on peut reproduire dans une certaine mesure avec la respiration amplifié vue précédemment. Ainsi on va générer les endorphines puis la dopamine dans les heures qui suivent, en plus du coté déstressant pour les jours qui suivent. C'est pour beaucoup l'outil numéro un pour être relativement équilibré émotionnellement et pour recharger ses batteries énergétiques. En ce sens il est très intéressant d'avoir une ou plusieurs pratiques sportives hebdomadaire. La solution "tout sport" n'est pas la bonne à long terme pour un bon équilibre, mais elle peut être intéressante à court terme pour passer une période difficile ou passer un pallier dans son développement personnel ou professionnel, en ayant conscience qu'un excès de sport n'est pas une solution à long terme.

 ► En effet,
il est important d'avoir conscience que des efforts extrêmes quotidiens entrainent une dépendance à la dopamine ainsi générée artificiellement, et surtout aux endorphines qui donne un effet encore plus euphorisant. Les 2 neurotransmetteurs dopamine et endorphine ne seront plus produits naturellement en dehors de pratiques sportives intenses et on en revient à une addiction similaires à de la drogue dure même si ce n'est pas mauvais pour la santé physique. Beaucoup de sportifs de haut niveau ou simplement amateurs sont prisonniers de cette dépendance, ils doivent enfiler la tenue de sport quasiment tous les jours et par tous les temps, craignant une blessure physique et perdre ainsi leur équilibre nerveux précaire. Beaucoup ne prennent plus de plaisir psychologique à leur pratique, n'arrivent pas à se sortir de cette dépendance neurologique, sans chercher vraiment d'autres solutions car ce n'est pas considéré comme une addiction par la société, même si elle a maintenant un nom : La Bigorexie. Si vous êtes déjà dépendant d'un sport extrême (comme le triathlon) et que ce n'est plus un plaisir pour vous, il va falloir réduire petit à petit la fréquence et l'intensité des entrainements en compensant avec un nouvel équilibre de vie et des activités physiques plus douces et/ou plus consciente comme les arts martiaux ou le yoga.

A un moindre niveau, il existe une dépendance plus psychologique avec les sports à risque ou très exaltants mais difficiles à pratiquer régulièrement (parapente, haute montagne, plongée ...) ou pour des activités interdites (hautes vitesse sur la route). D'autres sports ou d'activités
nécessitants une grande précision sont plus simples à pratiquer (l'escalade, l'équitation, les arts martiaux, ...). Il s'agit de débrancher son cerveau des pensées compulsives permanentes. Les sportifs de haut niveau appellent cet état de parfaite concentration "la zone" et sont alors capables de grandes performances. C'est encore plus évident avec un sport nécessitant à tout prix une concentration extrême pour ne pas se blesser. Ces sports de précision permettent de s'équilibrer régulièrement, on revient la tète vidée avec une meilleure attention et une meilleure humeur pour les heures ou jours qui suivent, et progressivement une meilleure confiance en soi. Ce principe s'applique aussi pour toute activité manuelle ou artistique motivante demandant une attention non cérébrale.

Mouvement du Corps

Activité physique  quotidienne

La Marche

Activités manuelles
Les nouvelles technologies liées à l'étude du cerveau (Imagerie à résonance magnétique) ont mis en évidence la correspondance entre le mouvement du corps et le développement des capacités cognitives. En résumé, plus on bouge et plus on développe nos capacités psychomotrices, plus on améliore le fonctionnement de notre cerveau par la création de nouvelles connexions neuronales. Les bénéfices d'une vie en mouvement ne se situent donc pas qu'au niveau corporel, mais aussi et surtout au niveau mental et psychique en agissant sur les neurotransmetteurs, ce qui intéresse au plus haut point les adultes TDA/H. Un peu d'activité quotidienne tous les jours est plus intéressant qu'une grande séance sportive hebdomadaire ce qui n'empêche pas un exercice cardio et musculaire plus intense une fois par semaine.

► Toute forme d'activité corporelle, de gymnastique, d'aérobic, d'étirement, d'assouplissement ou de musculation est intéressante. Il est intéressant d'avoir une pratique quotidienne. On peut opter pour une gymnastique tonique comme l'aerobic si on en a le courage, car cela amène en plus la composante cardio-vasculaire. Il est peut-être plus prudent de choisir une technique de gymnastique douce qu'on peut pratiquer chez soi, avec ou sans accessoire, comme la méthode Nadeau ou Pilate. Certaines permettent aussi de traiter les problèmes de mal de dos comme la méthode mézières. Ce sera encore plus efficace pour le cerveau si elle est faite en conscience des mouvements de son corps et de sa respiration, sans être immergés par ses pensées, et on parlera plutôt de yoga ou Qi-Gong (voir chapitre suivant). Toutes les formes de danse sont très intéressantes aussi. Trouver le type d'exercice qui vous convient le mieux et le faire souvent, ou faites un panaché de ce qui vous réussi le mieux tout en étant agréable à exécuter.

► Les bienfaits de la marche sur l'activité cérébrale sont complètement sous-estimés aujourd'hui. 20mn de marche est cependant aujourd'hui reconnu bon pour la santé mais aussi pour le cerveau et les neurotransmetteurs. 1 ou 2 heures de marche quotidienne est encore mieux surtout pour un adulte TDA/H. L'idéal est une marche méditative dans la nature en mode contemplation. Elle devrait être pratiqué tous les jours, nos ancêtres marchaient 20 km par jour en moyenne dans la nature, nous sommes avant tout des bipèdes. Elle est à la portée de tous à différents moment de la journée, il suffit de s'arrêter à la station de métro précédente ou de ne pas prendre le bus ni les escalators et ascenseurs et de privilégier les jardins, les parcs et les allées boisées ou fleuries sur son trajet. Monter plusieurs fois par jour plusieurs étages à pied est une activité cardio peu traumatisante pour le corps et c'est un cadeau que vous faites à vos neurones. Si vous travaillez dans une tour, remontez vos 5 ou 10 étages à pied à chaque pause ou réunion, progressivement sautez 1 marche sur 2 et vous verrez un résultat très positif sur votre vie professionnelle.

► Débrancher son cerveau ou être moins dans ses pensées est possible durant toute activité manuelle ou artistique motivante demandant de la concentration non cérébrale. faire des choses manuelles: des bricolages, des constructions, de la peinture, couture ou quoi que ce soit... Quelque chose qui ne demande pas une organisation trop compliquée, mais juste assez de réflexion et de présence pour ne pas partir dans des pensées qui n'ont rien à voir et qui font faire n'importe quoi. Au début quand on n'a pas l'habitude de ce type d'activité, quand on n'a pas les outils, la place, les habiletés, cela peut être très frustrant, fatiguant, mais avec l'expérience c'est vraiment comme de la méditation en action pendant des heures ! Certains préfèrent être dans la nature pour cela, couper leur bois, faire leur jardin, et c'est encore mieux évidemment. Avoir un pied à terre à la campagne dans la 2eme partie de sa vie devient pour beaucoup une évidence incontournable 
Tabac
► Fumer provoque 2 effets à court terme, un effet antistress et un effet stimulant, ces 2 effets sont intéressants pour le TDAH. Mais des études sérieuses ont montré que la moitié de l'effet positif amené par une cigarette provient du fait que le fumeur va faire une coupure dans son activité (ou dans son hyperactivité cérébrale) en faisant des inhalations profondes, garder l'air dans les poumons (malheureusement avec la nicotine) et expirer lentement. Ceci  correspond étrangement à une respiration de type yoga comme on vient de le voir, respect donc aux fumeurs dans ce sens !  

MAIS ... il y a le goudron, le mercure etc qui bloque les vrais énergies et qui tue la santé en général ... avec la nicotine qui crée une grande dépendance. Donc garder seulement le concept du break de 5 mn à l'extérieur avec des respirations amplifiées (et conscientisées si possible), avec au début peut-être une cigarette électronique. Pour les non-fumeurs, suivez les fumeurs dans leurs pauses tout en gardant une certaine distance ....

► Le 1er effet intéressant de la nicotine est donc l'effet anti-stress. Le 2eme effet de la cigarette qui est l'effet stimulant lié à la nicotine va être remplacé progressivement par certaines solutions de ce tableau qui stimulent naturellement la concentration (style de vie, facteurs de motivation, bon sommeil, sport, métier motivant, ...). Le 3eme effet positif de la cigarette est que la nicotine est un amplificateur du rythme respiratoire ce qui permet aux fumeurs de vivre un peu moins en apnée que la plupart des adultes TDA/H. Evidemment ceux qui vont arrêter la cigarette et faire du pranayama ou de la cohérence cardiaque vont voir leur vie changer positivement avec de nouvelles énergies et une meilleure santé. Mais ce n'est peut-être pas la priorité quand on découvre le TDA/H, il y a en effet tellement de changement plus facile à faire concernant des comportements non addictifs qui sont simplement de mauvaises habiudes.
Alcool
► Quand à l'alcool il y a bien sûr l'effet désinhibiteur qu'amènent les premiers verres et qui peut occasionnellement nous permettre d'être en interaction normale avec d'autres personnes (surtout s'ils en ont eux-mêmes pris quelques verres !). C'est en effet une bonne façon de faire baisser l'hypersensibilité et le sentiment d'anxiété sociale intrinsèque au TDA/H. C'est une solution pour passer un samedi soir détendu,  mais évidemment tout se complique tout quand on augmente les doses ou la fréquence ... L'utilisation quotidienne d'alcool, même modéré, fait baisser l'attention, l'énergie et les cotés positifs du TDAH.

► Le coup de fouet euphorisant des premiers verres donne le sentiment de mieux se concentrer, surtout s'il y avait une hypoglycémie au même moment, car l'alcool apporte aussi des calories immédiates notamment la bière. L'envie d'alcool et l'envie de sucre peuvent être très proches chez beaucoup d'adultes TDA/H car l'hypoglycémie génère chez eux un manque d'énergie et de concentration. Donc éviter l'hypoglycémie en mangeant des sucres lents dans la journée, et si elle arrive quand même, préférer du sucre rapide plutôt que beaucoup d'alcool pour la faire passer. Si c'est l'heure de l'apéritif, il est préférable de commencer avec une boisson sucrée non alcoolisée pour enlever l'hypoglycémie (s'il y a), ou une bière légère qui pourra être un bon compromis avec son apport de maltose qui amène une énergie immédiate.  

► Pour la médecine, l'alcool est dans la catégorie "dépresseur" ce qui en dit long sur ses effets sur l'humeur sans parler des autres problèmes de santé potentiels. Donc il est important de vraiment limiter sa consommation d'alcool et ne pas tomber dans cette dépendance. A noter que la combinaison tabac-Alcool-Café à grande quantité que beaucoup d'adultes TDA/H pratiquent est désolante à tous les niveaux et diminue sérieusement l'espérance de vie et sa qualité, car cela va souvent avec une mauvaise alimentation et aucun exercice physique. Il faut donc s'attendre à une fin de vie pleine de maladies et de souffrance (la première est souvent le diabète de type 2 qui entraine toutes les autres). 
Le piège de la caféine

l'intérêt du thé vert

► Tout le monde sait aujourd'hui que l'abus de tabac et d'alcool est nocif, mais on ne parle pas assez du café qui garde un place privilégiée dans notre société de par les rituels et la convivialité qui lui sont associé. De nombreuses études montrent que le café augmente ses capacités de concentration à très court terme si on en prend peu et si on n'est pas sujet au mauvais stress, donc il fallait le signaler sur ce site dédié à la concentration.

MAIS ...  plusieurs tasses de café corsé quotidiennes entrainent un stress négatif et décuplent tous les symptômes négatifs du TDAH. La concentration augmentée sur le très court terme (quelques heures) se paye très cher à moyen et long terme avec un mauvais stress accru qui va diminuer au contraire toutes nos capacités. De plus cela peut générer des maux de tète par la suite quand on essaie de diminuer les doses.

► Prenez donc du décaféinez si vous aimez ce rituel car il n'y a plus autant de différence de gout qu'avant, surtout si vous avez une cafetière à capsule de café. Attention aussi aux boissons énergisantes très à la mode, mais qui contiennent essentiellement du ca
fé (ou du guarana qui contient lui-même beaucoup de caféine). Ne pas pouvoir démarrer sa journée sans café est une croyance plus qu'une réalité, Il suffit en général de moins de deux semaines pour changer cette habitude en le remplaçant par du décaféiné ! C'est un point de départ facile pour le renouveau que vous attendez, car ce n'est pas une substance addictive contrairement au tabac et à l'alcool.

► Prenez donc du thé vert qui a 5 à 10 fois moins de caféine (théine) qu'un café et contient en plus de la L-Théanine qui stimule sans exciter et sans provoquer un stress insidieux comme avec le café, au contraire elle a des propriété au contraire destressante. La L-Théanine est un des plus puissants compléments alimentaires pour stimuler efficacement l'attention, et on trouve souvent ce composant dans les complément alimentaire spécial TDA/H. La L-Théanine est un acide aminé naturel qui renforce la production de sérotonine, dopamine et gaba. Chaque tasse de thé vert contiend environ 20 mg de L-Theanine (il existe des gellules dodées à 100mg pour l'attention et la gestion du stress). Le gout d'un thé vert brut est assez difficile au début, donc aller chez un marchand de café/thé et achetez en vrac du thé vert très aromatisé, certains sont même délicieux. Vous aurez ainsi plus envie d'en consommer souvent dans le cadre de pauses régulières dans la journée, de plus il est globalement bon pour la santé (antioxydant) mais s'il gène l'absorption du fer donc ne pas en abuser quand même. La L-Théanine réduit l'abstinence à la nicotine et eut vous aider à arrêter de fumer. Le thé noir a moins d'intérêts et contient généralement plus de caféine (théine) qu'un thé vert et trois fois moins de L-Théanine.

► On peut ensuite utiliser la caféine de temps en temps pour se doper au niveau concentration surtout si on est hypoactif et l'effet est d'autant plus intéressant qu'on en prend peu souvent et en petite quantité (préférer un café léger à base d'arabica uniquement (sans robusta). La caféine a aussi un intérêt avant le sport pour rendre l'effort plus intense et donc augmenter ses vertus vues plus haut, les célèbres boissons à base de coca sont efficaces pour cela (sucre + caféine) spécialement si vous faites un effort sportif avant un repas.
Diététique
► Un chapitre entier sera consacré plus loin sur les liens entre une bonne diététique et une bonne énergie propice à l'attention avec une humeur stable. Pour résumer ici, il est essentiel pour la concentration et l'énergie d'éviter l'hypoglycémie en répartissant la prise alimentaires en 3 repas incluant un petit déjeuner copieux, ainsi qu'en évitant les sucres rapides au profit des sucres lents. Privilégiez les fruits et les légumes, c'est excellent au niveau énergétique. Faire de temps en temps des repas riches en protéines ou en omega-3 est un plus pour la concentration et l'humeur. Evitez la déshydratation et buvez au minimum une verre d'eau toutes les heures. Testez des régimes sans gluten (farine de céréales, pain) et sans caséine (lait, fromage) et adoptez-les si vous vous sentez mieux.  

► Il existe des compléments alimentaires
non dangereux qui peuvent amener un plus durant certaines périodes plus pénibles. Il y a les suppléments en vitamines et sels minéraux (dont le magnésium), les précurseurs de la  noradrénaline et la dopamine (la L-Phénylalanine et surtout la L-Tyrosine), ainsi que des mélanges de nutriments (appelés "brain support" aux US) propices à une meilleure concentration et mémorisation, surtout pour ceux qui passent beaucoup de temps sur l'ordinateur et peuvent ressentir une fatigue en fin de journée. Un chapitre plus complet expliquera plus loin quels sont ces nutriments.
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 Conseils détaillés dans les catégories : Calme mental - Instant présent - Pensées positives - Gestion des émotions

Hygiène mentale
  - Calme mental
  - Pensées positives
  - Gestion des émotions

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Une démarche d'hygiène mentale est tout aussi importante que l'hygiène physique. De plus l'élévation du niveau de conscience diminue le stress ou la déprime tout en augmentant l'attention !Une pratique quotidienne de calme mental fait baisser notre hyperactivité cérébrale pour ensuite cultiver des pensées positives et mieux gérer ses émotions tout en augmentant sa créativité.
Relaxation

Respiration consciente

Ressenti du corps

Sophrologie
► La relaxation est extrêmement intéressante pour l'adulte TDA/H, et à tout âge car elle fait baisser notre hyperactivité cérébrale et donc quasiment tous nos symptômes négatifs TDA/H. De plus cela renforce notre intuition et notre esprit créatif. On pourrait penser que se relaxer consiste simplement à s'allonger, en écoutant de la musique inspirante ou en prenant un bain, mais notre cerveau risque fort de rester en hyperactivité cérébrale (pensées, rêverie, rumination, inquiétude) si nous ne faisons pas un effort de concentration sur le souffle par exemple. Une respiration relaxante consiste à inspirer amplement en gonflant son ventre comme un ballon, puis à expirer encore plus longuement et en détendant tout son corps. On ferme les yeux et on prette attention aux sensations de cette respiration dans l'abdomen ou au niveau des narines. A chaque fois qu'on constate qu'on est parti dans nos pensées on revient à la conscience de sa respiration, c'est le processus de méditation classique. Au début, il vaut mieux se faire aider par un audio, une vidéo ou une app smartphone, la cohérence cardiaque est un bon point d'entrée, en inspirant sur 4 secondes et en expirant sur 6 secondes.

Ressentir les sensations de son corps est une autre façon d'inhiber le bavardage mental et renforce notre solidité intérieure. On apprend à ressentir intensément le corps ou une partie seulement comme ses mains et ses pieds au début puis le reste du corps. Avec un peu d'apprentissage on ressent une vibration complète dans notre corps, appelé corps énergétique ou corps subtil (incluant la théorie de chakras) selon les traditions et les thérapies. Mais il n'y a rien d'ésotérique, c'est vraiment du concret et les sophrologues ont modernisé et packagé tout cela. Se concentrer sur les sensations de son corps est très bénéfique pour l'équilibre et l'énergie, quelques minutes intenses par jour suffisent. On peut l'appeler simplement relaxation corporelle, mais aussi "body scan" dans les thérapies mindfulness, ou "sophronisation" par les sophrologues. Petit à petit, on élargi ce ressenti du corps et la conscience de notre schéma corporel à tous les moments de notre journée. Nous ne sommes plus une tète d'hyperactive contre le reste du monde, mais un corps entier, beaucoup plus stable émotionnellement, et de plus énergétique. Une conscience corporelle positive change tout en terme de confiance en soi et au niveau des relations humaines, ou on impose naturellement notre présence sans avoir envie d'intervenir impulsivement. Voici une méthode d'apprentissage de la méditation sur le corps avec 5 audios.

► On retrouve la concentration sur la respiration et le corps dans les méthodes de relaxation classiques. Les plus pratiquées par les thérapeutes ou les cours collectifs s'appellent 'relaxation progressive de Jacobson' , 'méthode Vittoz', 'training autogène de shultz', 'toucher-massage' etc. La meilleure méthode est celle que l'on pratiquera tous les jours (tôt le matin), de manière autonome, avec un plaisir immédiat. Des audios de relaxation vont être aidants au début.

► La sophrologie est une excellent compromis de respiration/
relaxation/méditation/visualisation adaptée à la vie moderne, et l'on trouve facilement un sophrologue prés de chez soi y compris pour son enfant TDA/H. Ils nous apprennent à prendre conscience de notre respiration et de notre schéma corporel (notre posture à tout instant).
Yoga
► Le yoga est l'art ancestral indien, un mélange de respiration, postures physiques, méditation , relaxation et visualisation. En pratique beaucoup de cours de yoga sont essentiellement constitués de postures physiques, les assanas, mais un vrai professeur de yoga va parler et faire faire des exercices de respiration énergétique (pranayama) avant et pendant les postures. L'important est que ces mouvements soient fait avec l'aide de la respiration qui permet d'être plus présent et de pousser progressivement plus loin les postures et travailler la souplesse du corps qui génèrera aussi la souplesse mentale. les postures sont faites en conscience sans penser à ce qui nous attend dans notre journée. Côté mental, le yoga améliore la concentration et la résistance au stress. Il a aussi des effets bénéfiques sur les troubles du sommeil, les maux de tête, les règles douloureuses, la frilosité, etc ... Pas de problème pour le dos uniquement si c'est fait en douceur ...

► Le pranayama est le terme désignant la canalisation de l'énergie vitale par le souffle en yoga. Moins facile à mettre en place que la respiration en cohérence cardiaque, car il est associé à des rétentions d'air entre les phases d'inspir et d'expir, des visualisations de l'énergie de l'air entrant dans le corps. Il est très énergétique car il oxygène beaucoup  le cerveau, c'est aussi l'outil premier d'unification du corps et de l'esprit et permet d'amener l'énergie nécessaire pour soutenir l'attention et améliorer l'humeur. Il y a beaucoup de types de respiration en yoga. La plus intéressante en terme de ratio efficacité/simplicité est celle ou on inspire sur 4 temps dans l'abdomen puis le thorax, on retient l'air sur 4 temps, on expire sur 4 temps et on fait une pause sur 4 temps aussi avant la prochaine inspiration. Les premiers jours, on amplifie juste la respiration, on ne retient pas le souffle et on arrête quand on a des vertiges, ce qui veut dire qu'on n'est pas habitué à vraiment respirer.  Puis on apprend à retenir le souffle, à amplifier chaque phase, à contracter 3 zones (gorge,diaphragme,périnée) durant la retention (Bandhas) pour dénouer ces zones. On peut utiliser l'app "PRANAYAMA FREE" pour smartphone. Les 2 respirations les plus intéressante pour les adultes TDA/H sont nommées "Ujjayi" (blocage partiel de la glotte et l'on produit un son qui ressemble au ronflement léger lors de l'inspir) et "Chandra Bhedna" (on inspire par la narine gauche et on expire par la narine droite ce qui procure un calme mental, on peut alterner aussi narine gauche et droite). On peut associer ces deux types de respiration avec le concept de cohérence cardiaque, il suffit de respecter la fréquence de 10 secondes par respirations meme si l'expiration peut-êre un peu plus longue que l'inspir (6s/4s) si on veut un effet relaxation, et l'inverse (4s/6s) si on veut plus un effet energétique,

Les postures "assana" sont au cœur du yoga. Certaines ont une vraie vertu de rééquilibrage des neurotransmetteurs et d'unification du corps et de l'esprit qui manque beaucoup aux adultes TDA/H. Les meilleures postures pour les adultes TDA/H sont celles qui travaillent sur les énergies en ouvrant les chakras (Yoga 5 tibétains, Kundalini yoga), les positions ou la tête est en bas (chandelle, chien tète en bas...) , celles qui nécessite l'équilibre (posture de l'arbre). Elles seront d'autant plus efficaces si elles sont faites dans l'esprit du yoga (respiration synchronisées avec chaque mouvement, concentration sur la posture et le mouvement correspondant, relaxation entre les séries de postures pour ressentir son corps et les énergies subtiles que cela procure).On va se constituer au fil du temps sa propre chorégraphie de yoga, que l'on va faire tous les jours en rituel du matin si possible, un bon point d'entrée est dans cet article du blog : Postures de yoga pour l'énergie et l'attention. 15 mn de pratique matinale amènent des conséquences bénéfiques très intéressantes sur l'énergie, l'attention et l'humeur spectaculaires pour toute la journée.

Qi-Gong et Tai-Chi

Arts martiaux
► Le qi-gong et le tai-chi sont des pratiques issues du taoïsme qui et la philosophie orientale la plus ancienne et la plus complète, et qui a aussi fait naitre la médecine chinoise. Le qi-gong et le tai-chi sont basé sur le souffle et des mouvements lents souvent accompagnées de visualisations qui font ressortir des énergies subtiles, donc peut-être un peu plus difficilement accessibles que le yoga :
- Le qi-gong : Selon les principes de la philosophie traditionnelle taoiste, lorsque l'énergie est bloquée, le corps tombe malade. En pratique, vous effectuez des gestes très gracieux, lents et précis. Le but est de lever les obstacles situés sur les méridiens, où circule l'énergie. Le qi-gong travaille sur les organes et sur les émotions auxquelles ils sont associés. Calme, maitrise de soi et concentration. Le corps se débloque et s'assouplit, les tensions disparaissent.
- Le tai-chi consiste à être immobile dans la mobilité et à maitriser "l'art d'agir par le non-agir". Les gestes, lents et déliés, s'enchainent sans interruption, en une vraie chorégraphie comme une danse très lente, donc difficile à pratiquer quand on a des problèmes de mémoire: Les mouvements se développent autour du centre de gravité, la respiration restant contrôlée. On bouge son corps comme si l'on se trouvait face à un adversaire, bien qu'il ne s'agisse pas d'un combat.
- l'alignement et l'équilibre :
Avant de commencer les mouvements de qi-gong ou tai-chi et pendant chaque séance, il est important d'aligner son corps dans la verticalité et d'équilibrer les énergies de la terre et du ciel à travers une visualisation. L'exercice "Embrasser l'arbre" consiste à s'ancrer au sol tel un arbre (genoux légèrement plié), puis s'étirer en imaginant sa tête suspendu à un fil, et enfin relâcher son ventre et ses épaules; la respiration et le sourire intérieur finalisent cette posture de base. L'équilibre dans le taoisme est aussi symbolisé par le yin et le yang qui sont complémentaires et se déclinent dans tous les aspects de la vie.   

► les arts martiaux peuvent être pl
us facile à mettre en œuvre pour les adultes TDAH et spécialement ceux qui ont besoins de vraiment bouger pour faire le vide, notamment pour les plus jeunes en leur apprenant la discipline. Les arts martiaux privilégiant la coordination de mouvements complexes sont intéressants, comme le Karaté , le taekwondo, mais aussi le Judo et le Kung fu pour défouler les hyperactifs. Tout sport ou activité physique qui necessite de la concentration sera intéressant aussi pour les mêmes raisons.

Méditation de concentration

Méditation de pleine conscience

La méditation bouddhiste de niveau 1 (shamatha) consiste à se concentrer sur sa respiration naturelle (non amplifiée), ou sur un objet visuel ou sonore, ou encore sur les sensations du corps (comme vu plus haut). Qu'on a acquis cette faculté de calmer l'agitation mentale et physique par la concentration, on peut passer à la méditation de niveau 2 (Vipassana)  qui va affuter notre attention sélective. Conscient de ce que nous voyons, entendons et des pensées que cela génère, sans chercher à contrôler ni à juger des émotions désagréables, nous observons sereinement tout cela avec equanimité. Cela facilite ensuite dans la vie courante le fait de mieux traverser le chaos des pensées et des émotions incessant propre au TDA/H. On apprend à séparer son esprit en deux parties, la partie qui s'agite malgrés nous (pensées et émotions), et la partie qui observe cette agitation mentale (conscience) et qui apporte donc de la serenité. Le Zen est la version japonaise du bouddhisme et nécessite une grande rigueur dans tous les moments de sa vie que certains adultes TDA/H peuvent apprécier. On peut aussi se concentrer sur des mantras dont le plus connu est le "Om" qui a des vertus énergisante et apaisante quand on le pratique tous les jours sous la douche par exemple . Il existe aussi beaucoup de méditations à base de visualisation mais cela demande justement des facultés de se concentrer sur une image mentale, et ce n'est pas à la portée de tous.

► Le Bouddha a été véritablement le premier à comprendre ce qu'est l'attention (sati) et a énoncé il y a 2500 ans que le manque d'attention est la cause principale de l'insatisfaction et la souffrance (dukkha) des êtres humains, et qu'on peut donc les éliminer avec la méditation et la vie en pleine conscience (Satipatthana). Il est relayé depuis 30 ans par John Kabah Zinn aux USA qui rend ces techniques plus accessible pour les occidentaux (Mindfulness) en enlevant le coté traditionnel bouddhiste. Il s'agit des thérapies MBSR (contre le stress) et MBCT (contre la rechute de dépression), avec une forme spéciale adaptée aux adultes ADHD élaboré par Lidia Zylowska, aux USA essentiellment pour l'instant. Mais sur de courtes périodes (5 mn) et en alternant les exercices, c'est jouable pour nous aussi. On peut se procurer sur internet les audios de mindfulness (pleine conscience), choisir les plus courts et varier les techniques tout en approfondissant chacune d'elles au fil du temps.

Toutes c
es pratiques sont en fait des méthodes de concentration du mental, donc le seul moyen durable d'améliorer le déficit d'attention ! Qu'est-ce que vous attendez ? Il est plus facile au début de se faire guider par un thérapeute, un enseignant, ou simplement des enregistrements audios courts. On trouve des mp3 de relaxation/sophrologie/méditation guidées sur internet (tapez "exercice audio pleine conscience" sur votre moteur de recherche). On peut aussi acheter un livre de méditation avec un CD inclus. Voici une méthode d'apprentissage spéciale pour les adultes TDA/H sur le blog : méthode d'apprentissage de la méditation sur le corps avec 5 audios, moins difficile à mettre en place car basées sur des répétitions de type hypnotiques.

Se poser et faire le vide en se concentrant sur quelque chose n'est pas aisé quand on est TDAH. C'est une torture au début, mais des allers retours rêverie/concentration ou chaos/conscience sont très efficaces car ces aller-retour sont la base même de la méditation, même si on alterne assez rapidement les différents exercices proposés. De plus, on y prend vite plaisir car cela génère immédiatement des endorphines, de la dopamine et la sérotonine. Les adultes TDA/H sont parmi les plus grands bénéficiaires de ces techniques car ils ont besoin de calmer leur agitation mentale pour diminuer leurs symptômes. Un autre effet spectaculaire est l'augmentation de leur symptômes positifs comme la créativité et l'intuition. Il est préférable pour beaucoup de commencer à méditer avec la marche méditative dans la nature .
La pleine conscience dans la vie de tous les jours

Le pouvoir du moment présent

la voie du coeur

► En dehors des séances de méditations formelles, la pleine conscience peut s'élargir plus simplement à nos activités et nos pensées de tous les instants. Nos pensées font souvent référence au passé (qui n'existe plus) et au futur (qui sera à son tour un jour l'instant présent). Donc concentrez vous sur l'instant présent et la tâche en cours pour diminuer les ruminations du passé et la peur du futur. Quand vous n'êtes pas sur une action précise, profitez-en pour observer vos pensées et émotions en vous détachant de leur cause. Ce nouvel art de vivre rendra  votre mental plus serein et efficace à la fois. Les livres ou audios d'Eckhart TOLLE sont conseillés par les spécialistes américains ADHD pour réduire notre le "bruit mental", vous pouvez télécharger ici le livre audio "le pouvoir du moment present" ou sa version papier pdf, pour comprendre ainsi qu'on passe toute sa vie à négliger l'instant présent au profit d'un passé qui est passé justement et d'un futur souvent utopique. L'avantage de la version audio est qu'on peut l'écouter en faisant autre chose et plusieurs fois sans se lasser.

► Tout comme lors d'une thérapie de pleine conscience, on peut diminuer notre stress et réguler nos émotions/humeurs en
appréciant l'instant présent et en se concentrant sur les tâches de tous les jours (vaisselle, brossage dents, douche, ...). Quel plaisir de sentir les sensations de l'eau sur son corps pendant la douche au lieu d'être inondé par nos pensées compulsives et souvent négatives. Les tâches courtes ou de transitions sont propices à la reconnexion à l'instant présent (sonnerie téléphone, levé de son siège, montée d'escalier, montée et descente d'une voiture, ...). Cela peut paraitre absurde de se concentrer sur le brossage des dents ou la montée des marches d'escalier mais  plusieurs dizaines de moments en pleine conscience dans une journée soulagent notre inquiétude et renforce notre créativité car le mental est ensuite plus performant quand on l'a contenu quelques secondes ou minutes en se concentrant sur une action manuelle ou corporelle. il est preferable d'avoir un rappel electronique sous forme d'application gratuite de type "mindfullness bell" , de le programmmer à 15 mn par exemple et de faire quelques respiration à chaque sonnerie. : 

Etre moins dans nos pensées et plus dans notre corps, ne plus être dans l'attente du moment suivant, pour obtenir ainsi une nouvelle stabilité intérieure et contrer les aléas quotidiens liés au TDA/H. Mais c'est plus facile à intégrer si l'on passe par des séances de méditation formelle quotidiennes. Quand on prend conscience de l'impermanence de nos pensées et de nos émotions, on comprend qu'on passe sa vie à être balloté par de faux problèmes que l'on fabrique soi-même. Ce qui nous parait insurmontable à l'avance s'avère souvent très différent le jour J et n'est plus qu'un vague souvenir plus tard. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes TDA/H car elles ont plus de pensées et de changements d'émotions que les autres.  

► Cette démarche (ici et maintenant) est un des outils les plus puissant en développement personnel. C'est la base de toutes les spiritualités non religieuses que pratiquent réellement plus d'un milliards d'habitants en orient et de plus en plus en occident. De plus la répétition fréquente de cette attitude aiguise notre faculté à nous concentrer. Conséquence indirecte, on sera plus souvent attentif et ordonné, on perdra moins souvent nos objets, nos clés, moins d'accidents de voitures, moins de malchance, etc. Cette nouvelle aptitude à se concentrer et ne pas s'inquiéter est quasiment définitive, car le cerveau a créé ainsi des milliards de nouvelles connexions cérébrales dans le cadre des méditations ou de moments de pleine conscience dans la journée (théorie vérifiée de la plasticité du cerveau à l'âge adulte). C'est donc vrai, on peut vraiment améliorer son trouble du déficit de l'attention en faisant souvent des exercices de concentration. 

► Une fois qu'on a appris a être plus souvent dans l'instant présent et à ressentir son corps pour avoir plus d'énergie, on se rend compte que la finalité de ces technique est d'améliorer la relation que l'on a avec les autres mais aussi avec nous même et la vie à travers notre dialogue intérieur que l'on est capable maintenant d'entendre. Une recherche d'une spiritualité authentique et harmonieuse nous amène naturellement à chercher plus d'amour avec les autres ce qui va d'abord passer par un meilleur amour de nous-même. Cela peut commencer par se dire "je t'aime" devant le miroir tous les jours et à ressentir de plus en plus souvent notre cœur pour ouvrir le chakra du cœur qui amène une énergie sans limite et pacifie toutes nos relations avec les autres.